Movilidad escapular

¿Sabes qué son tus escápulas y cómo moverlas?

Conócelas y mejora el dolor y la movilidad escapular, movilidad de tu cuello, hombros y espalda media. Para así prevenir lesiones frecuentes relacionada con el estilo de vida que llevamos, como por ejemplo cervicalgias o dorsalgias.

Movilidad escapular. Kapandji Tomo I. Miembro superior

¿Que son las escápulas?

Las escápulas, omóplatos o -coloquialmente hablando- las famosas paletillas, son dos estructuras óseas planas y en forma de triángulo que se encuentran a cada lado, en la cara postero-superior de nuestro tórax. Y se unen con la clavícula y el húmero a través de 2 articulaciones que forman parte del complejo articular del hombro, las articulaciones acromioclavicular y glenohumeral, respectivamente.

Además, las escápulas están suspendidas a través de numerosos músculos que las conectan con el cuello, la columna dorsal, el tórax y los hombros

Movimientos de las escapulas

  • Elevación y descenso
  • Retracción y protracción
  • Báscula interna y externa

Estos movimientos aparecen sinérgicamente con los movimientos de hombro.

¿Por qué es importante fortalecer los músculos escapulares?

Diferentes estudios científicos han demostrado que una alteración en la posición o en la movilidad de las escápulas puede ser el origen del dolor en el cuello, los hombros y en la zona media de la espalda. Por lo tanto, en estos casos es muy importante valorar su postura, funcionamiento y realizar un correcto fortalecimiento de los músculos que actúan sobre ellas.

Así que, si tienes dolor en estas zonas, si sientes ligera diferencia en el rango de movimiento entre ambos hombros, si sientes molestias o debilidad en los mismos, o si simplemente pasas muchas horas sentado trabajando en una postura de flexión los ejercicios que te propongo serán una gran opción para iniciar tu rutina en casa.

Os propongo unos ejercicios para trabajar la movilidad y fortalecer:

Movimientos escapulares de elevación y descenso:

De pie, con brazos a los lados del cuerpo, llevamos hombros a las orejas y seguidamente hacia los pies. Repetimos 6-10 veces.

Importante: asegúrate de mantener tu cuello recto proyectando tu coronilla al techo.

Movimientos escapulares de retracción y protracción

De pie, con brazos a la altura de los hombros, manteniendo hombros lejos de orejas y con los codos siempre estirados nos concentramos en juntar escápulas en la espalda y separar. Repetimos 6-10 veces.

Movimientos escapulares de elevación y descenso con flexión de hombros

De pie, brazos flexionados a los lados de las orejas (si es posible, sino hasta donde podamos elevarlos) llevamos hombros a las orejas y seguidamente hacia los pies. Podemos jugar con el movimiento de ambas escápulas a la vez o de una mientras estabilizamos la contraria. Repetimos 6-10 veces.

Fortalecimiento con banda elástica:

De pie, con brazos a la altura de los hombros, manteniendo hombros lejos de orejas y con los codos siempre estirados, estiramos la banda elástica separando los brazos mientras nuestras escápulas se juntan en la espalda. Puedes variar el ejercicio y trabajar a diferentes alturas. Repetimos 6-10 veces.

Movimientos escapulares de retracción y protracción sobre la pared

De pie, brazos a la altura de los hombros, manos apoyadas en la pared, codos estirados. Intentaremos juntar y separar nuestras escápulas. También puedes intentar dibujar círculos con tus escápulas, en un sentido y otro ¡Juega con tus escápulas y diviértete mientras mejoras tu movilidad! Al principio seguro te constará, poco a poco intenta controlar el movimiento, evita mover el cuello, los codos, la lumbar ¡Concéntrate! Repetimos 6-10 veces.

Fortalecimiento con flexión de hombro en pared con banda elástica

De pie, con una banda elástica por encima de las muñecas, codos doblados a 90º, iremos “escalando en la pared” manteniendo siempre el empuje de la banda elástica hacia afuera desde nuestras escápulas, hasta estirar los brazos hasta donde podamos.

Recuerda que esto es una guía de ejercicios para mejorar tu movilidad. Intenta siempre trabajar en un punto donde sea cómodo para ti, cuidando siempre las sensaciones de dolor que puedan aparecer.

Bibliografía:

  • Kapandji, A. Fisiología Articular. Tomo I. Miembro superior. 6ta Edición. Editorial Panamericana.
  • Kibler, Ben W. MD; McMullen, John ATC. Scapular Dyskinesis and Its Relation to Shoulder Pain. Journal of the American Academy of Orthopaedic Surgeons: March 2003 – Volume 11 – Issue 2 – p 142-151.
  • Behrsin, J, Maguire K. Levator scapulae action during shoulder movement: a possible mechanism for shoulder pain of cervical origin.

Conclusión

Agradecer a esa gran compañera Maria Andreina Leal (@mandreina25), fisioterapeuta y osteopata, especializada en Pilates por enviarnos estos vídeos para compartir con vosotros. Se agradece los profesionales que intentamos ponerlo fácil para que podáis encontraros bien.

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Guía de Fisioterapia

Fisioterapeuta. Especializado en Terapia manual y ejercicio terapeútico. Especialista en fisioterapia deportiva. Posgrado especialista Síndrome Dolor Miofascial Punción seca

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