por La movilidad escapular es fundamental para prevenir lesiones y para la recuperación y readapatación de lesiones como tendinopatias del supraespinoso o lesiones del manguitor rotador del hombro, así como esta asociado a las lesiones de cuello por debilidad de la musculatura estabilizadora dorsal.
Es imprescindible trabajar el CORE escapular, sabemos de la importancia de este en la zona lumbar previniendo dolor lumbar, pero es fundamental trabajarlo en la zona cervical y escapular. Ya os enseñamos un articulo de como se mueven las escapulas y de unos ejercicios con videos, hoy os añadimos otros tantos para que podáis cambiarlos y adaptarlo a vuestras necesidades.
Ejercicio 1 para trabajar movilidad de escapulas.
Delante de la pared, manteniendo la espalda recta y con los pies separados a la altura de las caderas.
La posición del miembro superior será pariendo de una flexión de 90 de codos y hombros. Comenzaremos realizando una flexión mayor de ambos hombros (hacia arriba) con los brazos y antebrazos en todo momento yendo en paralelo.
Si en algún momento, los brazos y antebrazos dejan de estar en paralelo, subiremos hasta donde se mantienen en paralelo.
Para este primer ejercicio, utilizaremos 3 minutos.
Ejercicio 2
Para este ejercicio dispondremos de una cinta elástica que nos permita la no separación de los codos al realizar dicho ejercicio. También se puede utilizar cualquier tipo de cordaje que no nos haga daño en la piel. También utilizaremos pesas de 2 – 4 kg.
La posición en la que mantengamos agarradas las pesas será con el antebrazo en posición neutra (o en posición de martillo). Partiendo de una flexión de 90º de codos, la cuerda o cinta, al realizar mayor flexión de los hombros, permitirá que sigan subiendo en paralelo.
La espalda debe permanecer en todo momento lo más recta posible para no generar inestabilidad en el resto de estructuras. Es recomendable no utilizar mucho peso, ya que podría realizarse con menor calidad. Los pies estarán a la altura de las caderas aproximadamente
Ejercicio 3
Esta actividad la realizaremos de pie, al igual que las dos anteriores. Para ello, necesitaremos una cinta elástica de baja resistencia, para que nos permita realizarlo de manera adecuada y que este sea de calidad. Para ello, la goma estará a la altura de nuestro codo y realizaremos tracciones laterales de la misma con nosotros al mismo lateral de la tracción.
Realizaremos una flexión de 90º de codo, la cual la mantendremos realizando el ejercicio a la vez que realizamos rotación interna y en el siguiente ejercicio, rotación externa del brazo.
Ejercicio 4
Nos colocaremos boca arriba en el suelo, con las dos rodillas flexionadas.
Para comenzar, necesitaremos 4 objetos que colocaremos a 3 distintas alturas a nuestro lateral (a 45º , 90º, 135º y 170º) y con la mano que no utilizaremos, agarraremos una pesa de poco peso, con el hombro en flexión de 90º.
La mano que realice el ejercicio deberá llegar al máximo de objetos colocados a nuestro lateral con el fin de conocer cuál es la amplitud de movimiento que presentamos y para poder aumentarla en el caso de no llegar a los últimos grados.
Ejercicio 5
Nos colocaremos boca abajo, con un codo apoyado, el cual será del brazo que no trabajaremos en ese momento. La disposición de los objetos colocados a nuestro lateral o de los conos (imagen) será la misma que en el EJERCICIO anterior.
Es necesario que la espalda se mantenga en la posición recta y al realizar dichos ejercicios no realicemos movimientos compensatorios con pelvis o resto de segmentos de la columna vertebral.
Ejercicio 6
Seguiremos en la misma posición, salvo que con ayuda de unos tacos de pilates o con algún objetos que no sea duro y nos permita mantener estabilidad en dicha posición apoyados a la altura del pecho o en la zona más cercana a los hombros.
Utilizaremos para esta actividad una pelota de tenis en cada mano y el ejercicio en cuestión será realizar “aleteos” con los brazos desde la articulación del hombro soltando y agarrando rápidamente las pelotas de tenis antes de que puedan tocar el suelo.
Ejercicio 7
Colocados en la misma posición que en el numero 6, mismos apoyos en el pecho o a la altura de la articulación del hombro, pero en este caso, tendremos en las manos pesas de poco peso, ya que aumentar el peso de las mismas no nos permitirán realizarlo correctamente.
Realizaremos ABD (separación) + flexión y al bajar los brazos Adducción.
Ejercicio 8:
Estaremos de pie, y necesitaremos una fitball o balón normal. Abriremos las piernas por encima del nivel de los hombros y mantendremos la espalda recta en todo momento. Comenzaremos agarrando la pelota con ambas manos y con los codos completamente extendidos.
En segundo lugar, llevaremos los brazos arriba lo máximo posible sin realizar ninguna compensación con el resto de estructuras. En tercer lugar realizaremos una ligera flexión de rodillas y de caderas simultáneamente.
Y por último, realizaremos el ejercicio con los brazos arriba, espalda recta, flexión de cadera y rodillas, y mantener la espalda en diagonal al suelo.
Ejercicio 9
Con una pica de madera, de plástico, palo de escoba o fregona podremos realizar este ejercicio. Colocaremos el palo en nuestra espalda, sobre la columna vertebral. Ambas manos lo agarran por la parte de atrás de nuestro cuello, y otra mano lo agarra en la parte de atrás de la zona dorsolumbar o lumbar. El palo nos dará la información de que nuestra espalda está recta y nos dará conciencia de la buena calidad postural.
Realizaremos flexión de caderas y rodillas, manteniendo al bajar la espalda en diagonal
al suelo.
Ejercicio 10
Nos colocamos de pie, ambos pies separados a la altura de los hombros. Utilizaremos una cinta elástica, codos en flexión de 90º, pegados al cuerpo, y el ejercicio consistirá en separar las manos del cuerpo, con la misma flexión y codos pegados al cuerpo (realizar rotación externa de húmero).
Ejercicio 11
Nos colocaremos sentados sobre una superficie inestable (fitball, por ejemplo), y traccionaremos de una cinta elástica o de un complejo de pesas de poleas. Caderas y rodillas estarán flexionadas a 90º ambas articulaciones, espalda recta y traccionaremos de la cinta elástica, haciendo que los codos sobrepasen la línea de la espalda, favoreciendo que se soliciten los músculos aproximadores de escápulas.
Ejercicio 12
Seguiremos sentados en la superficie inestable al igual que en el anterior.
Para esta actividad necesitaremos una pesa de aproximadamente unos 2 – 4 kg, y un balón medicinal u objeto que lo equivalga.
Con el brazo que realizará dicho ejercicio mantendremos sujeto el balón medicinal sobre la palma de la mano, y realizaremos subida y bajada del balón realizando flexo – extensión de codo y ABD + flexión de hombro. La mano contraria mantendrá agarrada la pesa anteriormente mencionada con el hombro en flexión de 90º
Ejercicio 13
Nos colocaremos boca abajo en posición de plancha a una sola mano, la cual estará apoyada en una superficie inestable para generar un aumento del trabajo de estabilidad en toda la musculatura del hombro.
Autor:
Jose Antonio Lebrón. Fisioterapeuta (Nº Colegiado 91-9470). Especializado en fisioterapia deportiva. Fisioterapeuta de la Federación Española de Boxeo. Fisioterapeuta de CLISIMED IG: @joselebronfisioterapia
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