驴Que podemos hacer de ejercicio mientras siga el Coronavirus Covid-19?

El virus ya se considera una pandemia global seg煤n la OMS. En muchos lugares como Italia, y por lo que parece pr贸ximamente en Madrid, se est谩 recomendado o incluso obligando a que las personas se queden en casa para evitar que esta vaya a m谩s. Se recomienda no utilizar sitios donde sea un lugar de paso de muchas personas, y unos de los lugares donde est谩 afectando son los gimnasios. El deporte sigue siendo fundamental, y en estos d铆as y/o semanas (esperemos que no) se recomienda el teletrabajo y que los j贸venes despejen los colegios, institutos y universidades.

Ahora mismo en Espa帽a no hay nada cerrado, y no es obligaci贸n (fecha 12/03), pero se RECOMIENDA que nos quedemos en casa. 驴Que podemos hacer para hacer ejercicio en casa? Para las personas que no est谩n acostumbradas a realizar ejercicios en casa e incluso no tienen lugar para hacer nada de ejercicio, os ayudaremos a que hag谩is una rutina de 20-30 minutos donde podeis trabajar un poco la musculatura y evitar tener dolor. 驴Cuanto tiempo estaremos as铆? Eso no lo sabemos, por lo que empieza a moverte desde 隆YA! Tenemos que combatir las horas de Netflix, Amazon Prime, Movistar, etc.

Ojo, no queremos ser alarmistas, simplemente intenta moverte un poco desde casa, para evitar tener dolores de espalda, cuello. Solo necesitareis una mancuerna de poco peso (dependiendo de cada persona, desde 1 Kg hasta 5-10 kgs), una goma elastica tipo Pilates o incluso con el peso del cuerpo.

驴Que ejercicios me vienen bien?

Vamos a poner una rutina de varios miembros musculares donde abarcaremos los miembros superiores e inferiores y trabajaremos la musculatura estabilizadora del abdomen, en especial el transverso del abdomen. El ejercicio es fundamental para evitar volvernos loco en casa.

Miembro superior

Flexiones de brazo

Con una esterilla o en su defecto una toalla para no hacernos da帽o en las rodillas (en caso de hacerlo con las rodillas) vamos a realizar unas flexiones de brazo. Realizaremos 3 series de 8 repeticiones. Dependiendo de cada persona apoyaremos las rodillas o los pies. Si no sabes cual probar empieza siempre probando con apoyo en rodillas.

Separaci贸n de brazos

Con una pesa de unos 2-3 kgs (dependiendo de cada persona y el nivel de ejercicio podemos variar desde 0,5Kgs a 6-8 Kgs de peso dependiendo de cada persona). Elevamos los brazos hacia los lados, sin sobrepasar los 90潞 con respecto al cuerpo. Para realizar un trabajo de Deltoides y escapular. Realizaremos 3 series de 10 repeticiones.

Biceps

Con una mancuerna, haremos un trabajo de biceps, no es necesario pasar de los 90潞.

Triceps

Con agarre en una silla, cama o en el sill贸n. Bajaremos el tronco hasta formar un angulo recto con el cuerpo. Utilizaremos el peso de nuestro cuerpo. 3 series de 10 repeticiones

Rotaciones de hombro

Para trabajar el manguito rotador, en el caso del supraespinoso por ejemplo. Con una goma el谩stica amarrada a la puesta realizaremos rotaciones de brazo. En caso de no tener una goma, lo realizaremos con una mancuerna de 1-2 kgs pero en este caso tendremos que tumbarnos de lado y elevar la mancuerna. 3 series de 15 repeticiones

Miembros inferiores

Gl煤teo medio

Colocados en el suelo en una esterilla (si no tenemos podemos utilizar un par de toallas para no da帽ar el trocanter), nos colocamos de forma lateral elevamos la pierna de arriba y realizaremos 3 series de 12 repeticiones.

El puente

Trabajaremos con este ejercicio el gluteo mayor y los isquiotibiales. Nos colocaremos tumbados mirando hacia arriba, con las piernas apoyadas y elevaremos la pelvis hacia arriba donde aguantaremos durante 7-8 segundos. Realizaremos este ejercicio 3 series de 10 repeticiones.

Sentadillas

Este ejercicio tiene mil variantes, nosotros nos conformamos con la que mas os guste, eso si, siempre SIN DOLOR. Intentaremos que las rodillas no sobrepasen los dedos de los pies, para evitar que el centro de gravedad sobrepase y aparezca dolor en las rodillas.

Gemelos

Nos colocaremos junto a una pared para aguantar el equilibrio y con nuestro propio peso, e incluso podemos agarrar unas mancuernas que tengamos nos vamos a colocar de puntillas, aguantando arriba unos 5-6 segundos para bajar despacio.

Tronco

Plancha

Trabajaremos ejercicios de CORE o tambien llamados de estabilizaci贸n. En este primer ejercicio no es necesario aguantar mas de 20-25 segundos. Cuando se trabaja mas de ese tiempo, se consigue una compensaci贸n muscular y por lo tanto trabajaremos otro tipo de musculatura. 4 series de 20-25 segundos. OJO: Hombro y codo tienen que estar alineado para evitar hacernos da帽o.

Plancha lateral

Al igual que el anterior, mismas indicaciones.

Ejercicio de control motor lumbar

Elevamos una brazo y la pierna contraria. Realizamos 3 series de 20 repeticiones con cada brazo y pierna, alternando una y otra.

Conclusi贸n

No s茅 si donde vives tendr谩s restricciones de tener que quedarte en casa, pero lo que si est谩 claro que este virus estar谩 durante unas semanas o meses por todo el mundo, y aunque no es un virus con una elevada mortalidad, ser谩 conveniente que TODO aportemos nuestro granito de arena. Si estas en ciudades como Mil谩n o Madrid y tienes que quedarte en casa o se recomienda al menos, puedes realizar estos ejercicios 3-4 veces por semana. Por lo que ten paciencia, alim茅ntate bien y mu茅vete un poco para evitar problemas articulares y musculares.

驴Tienes alguna duda? No dudes en contactar con nosotros.

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Ejercicios para realizar en casa durante el Coronavirus Covid-19

Gu铆a de Fisioterapia

Fisioterapeuta. Especializado en Terapia manual y ejercicio terape煤tico. Especialista en fisioterapia deportiva. Posgrado especialista S铆ndrome Dolor Miofascial Punci贸n seca

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