Lesiones frecuentes trabajar con ordenador

¿Qué lesiones puedo sufrir trabajando con ordenador?

Siempre hablamos de las lesiones mas frecuentes que podemos sufrir cuando hacemos deporte, como el esquí, lesiones del padel, etc. Pero que pasa con los que trabajamos o en este caso trabajáis 8-10 horas de ordenador diarias. Ya hablamos hace unas semanas del Teletrabajo y de sus complicaciones.

Hoy en el artículo vamos a hablar de las lesiones mas frecuentes de trabajar sentado frente al ordenador, y de que podemos hacer para prevenirlas.

Tenemos que empezar hablando de nuestra columna vertebral, para el que no lo sepa nuestra columna tiene curvas (como si fuera un muelle) para amortiguar el peso del cuerpo, ha ido evolucionando con el paso de los años (de los muuuchos años) para lo que han hecho nuestros antecesores que era correr y cazar, pero no para estar sentado tantas horas.

Por lo que nuestra curvatura, su posición cómoda es la de estar de pie. En el trabajo pasamos 8 o 10 horas sentados, comemos sentados, volvemos a casa en transporte sentados (la mayoría), llegamos a casa después de un largo día y nos sentamos en el sofá. Calcula las horas que estás en la misma posición no anatómica para nuestro cuerpo.

Lesiones frecuentes al trabajar con ordenador

¿Cuales son las lesiones mas frecuentes de la oficina?

❌Dolor de espalda: Cervicalgia, Dorsalgia y Lumbalgias

Como hemos comentado en el inicio del articulo, nuestra columna posee una curvatura normal o fisiológica que nos ayuda a la hora de estar de pie para amortiguar las cargas del peso.

Pueden venir ahora frase como “pero yo sufro más o tengo mas dolor cuando paso muchas horas de pie”, esto se debe al sedentarismo que llevamos en la actualidad, a una debilidad muscular de los músculos estabilizadores (musculatura profunda del cuello, transverso del abdomen, etc)

Mientras pasamos horas sentados al teléfono o al ordenador aparecen compensaciones de la columna, así como músculos acortados como es el caso del trapecio superior, esternocleidomastoideo, psoas iliaco o rotadores de cadera.

A nivel oseo, como pasamos tanto tiempo sentados se produce una flexión constante de la columna, lo que hace que el disco intervertebral se desplace minimamente hacia atrás, comprimiendo la parte posterior del disco, pudiendo ocasionar una hernia o protusión (esto no se produce en una semana, si no en años)

❌Epicondilitis o codo de tenista

La famosa lesión de codo de tenista, en unos años pasará a llamarse el codo del oficinista, y si no al tiempo. ¿Como puede afectar al codo trabajar con ordenador?

  • El ratón, hace que tengamos la muñeca en constante extensión (flexión dorsal) de muñeca, esto hace que los tendones del epicondilo sufran pequeños microtraumatismos de mantener esa posición durante muchas horas.
  • Pasa lo mismo con el teclado.
  • Al igual pasa con el móvil, estamos con el Whatapp o Instagram o juegos como el Candy Crash, los extensores de los dedos también insertan en el epicondilo, compartiendo tendón con la toda musculatura extensora. Parece una chorrada, pero de verdad, he tratado muchas tendinopatias por jugar a juegos de móvil.

❌Tunel carpiano

El túnel carpiano es una lesión del nervio mediano, en la zona de la muñeca, se produce una inflamación a nivel del nervio que lo comprime contra el túnel del carpo, produciendo parestesias o debilidad de la musculatura de la muñeca.

Vamos al mismo mecanismo de activación anterior. Posiciones mantenidas con ratón y teclado, hacen que el nervio se irrite y aparezca sintomatología.

❌Síndrome del Piramidal o Pseudociaticas

Debido a pasar muchas horas sentadas y con una rotación de cadera, al cruzar las piernas, se producen puntos gatillo o acortamiento del musculo piramidal, que afecta al nervio ciático comprimiendolo y apareciendo dolor referido en la zona de la pierna.

El nervio ciatico tiene muchas variantes a la hora de pasar por el musculo Piramidal.

¿Por qué tengo dolor en la pierna? Existen dos posibles variantes:

  • Dolor referido por un punto gatillo como puede ser el glúteo menor
  • Dolor irradiado del nervio por una compresión a través del Piramidal.

❌Hernias o protrusion discal

El estar tantas horas sentado, hace que mantengamos una postura de flexión constante. Esa posición mantenida hace que se aumente la presión en el disco intervertebral, pudiendo romper el anillo fibroso llevando hacia atrás e impactando contra el nervio.

Podremos utilizar sillas ergonómicas para distribuir estas cargas de peso, e ir modificando la postura en la silla para evitar esta postura mantenida sobre el disco intervertebral.

¿Cómo puedo prevenir estas lesiones?

  • ✅La posición en la silla debe ser correcta, apoyando los pies en el suelo con una alineación de 90 grados de cadera y rodilla.
  • ✅Coloca una almohadilla para el ratón y teclado, ayudando a la extensión pero de forma pasiva, sin que sufran los tendones del codo.
  • ✅Evita la cabeza adelantada y la elevación de los hombros.
  • ✅Coloca la pantalla del ordenador a la altura de los ojos para evitar una flexión cervical continua.
  • ✅Levántate cada 50-60 minutos de la silla, da un minipaseo de 20-30 pasos para movilizar la espalda.
  • ✅Realiza estiramientos de cuello y codo, podríamos realizar estiramientos de todo, pero en la propia mesa es fácil realizar los de cuello y codo.
  • ✅Practica ejercicio 3-4 días en semana, no tendrás que dar una paliza, puede realizar 35-40 minutos al día. Sabemos que no tenemos mucho tiempo durante la semana, aprovecha los fin de semana para realizar algún ejercicio.

¿Que estiramientos puedo realizar?

Puedes realizar muchos estiramientos, de hecho te recomiendo que si tienes posibilidad de hacer estiramientos de toda la espalda mejor. Yo te enseñaré unos estiramientos que puedes hacer varias veces al día sin levantarte de la silla.

Puedes realizar automasajes cervicales para disminuir la tensión de la zona cervical y cuello.

Conclusión

Coloca tu puesto de trabajo adaptado a ti. Ordenador en su posición, silla y pantalla colocada a la altura, utiliza almohadilla para el ratón y no cruces las piernas.

Haz deporte 3-4 veces por semana, haz una dieta saludable. Intenta levantarte de la silla cada poco tiempo para evitar posiciones mantenidas. Trabaja la musculatura estabilizadora de la columna, realiza Pilates para fortalecer o Yoga para movilizar.

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Guía de Fisioterapia

Fisioterapeuta. Especializado en Terapia manual y ejercicio terapeútico. Especialista en fisioterapia deportiva. Posgrado especialista Síndrome Dolor Miofascial Punción seca

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3 comentario en “¿Qué lesiones puedo sufrir trabajando con ordenador?

  1. Muy interesante el tema, trabajo en esto y con el permiso de ustedes tomaré pequeños fragmentos para realizar unas capacitaciones.

    Gracias

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