Dolor durante cuarentena

¿Qué hacer si tengo dolor muscular durante la cuarentena?

Sois muchos los que me escribiis cada día con algún tipo de molestias durante estos días de confinamiento. Son muchas horas sin salir de casa donde pasamos tiempo sentados junto al ordenador o en el sofá, y comienzan a aparecer dolores musculares y articulares. Los más comunes cervicalgias, lumbalgias y problemas del Supraespinoso y manguito rotador en general.

La mayoría de los fisioterapeutas por responsabilidad estamos cerrados, pero diría que la mayoría recibimos cada dia mensajes como “Oye perdona por molestar sé que no estas trabajando, pero podrías enseñarme algún ejercicio para la espalda, ya no puedo más”, “Tengo un dolor de cabeza que ya no puedo más con él, ¿que puedo hacer?”

Pues os mostraré una pequeña guía de cositas que podéis hacer durante estos días, hasta que volvamos a abrir y vengáis a vernos. ➡️¿Qué pasa si me quedo en casa y no me muevo?

Problemas cervicales, ¿cómo puedo disminuir el dolor?

Estiramientos cervicales, tales como el trapecio superior, el angular de la escapula, esternocleidomastoideo.

Ejercicios isométricos de cuello para aliviar el dolor.

Automasajes de la zona cervical

Termoterapia o calor, con un saco de semillas o una manta eléctrica, vamos a provocar una vasodilatación del músculo y por lo tanto se va a producir una relajación de este. Lo haremos en tandas de 10-15 minutos varias veces al día.

Para mi gusto lo mas efectivos para disminuir el dolor (aunque nos guste mas el calorcito y los estiramientos), tendremos que realizarlo 1-2 veces al día.

¿Cómo se mueve el cuello?

Recuerda, nuestro cuello tiene 6 movimientos principales:

  1. Flexión y extensión (hacia arriba y abajo)
  2. Inclinaciones laterales (hacia los lados, pegando la oreja al hombro)
  3. Rotaciones (cuando miramos hacia un lado o al otro)
  4. Flexión y extensioón craneocervical (doble mentón)
Movilidad cervical y movilidad craneocervical
Movilidad cervical y movilidad craneocervical

📌Comenzaremos con los ejercicios isométricos.

Los mas importante para disminuir el dolor, y sí también los mas aburridos. Para este tipo de ejercicios la cabeza no se va a mover (que es la característica de los ejercicios isométricos), simplemente pondremos nuestra mano hacia la dirección que vamos a realizar el isométrico y con una fuerza del 50-60% vamos a intentar mover la mano, pero recuerda sin mover la mano! Aguantaremos esa contracción durante 10 segundos.

📌Si consigues mover la mano ya no estarás realizando un isométrico si no un ejercicio contraresistencia📌

Para los 3 primeros ejercicios utilizaremos nuestras manos de forma sensitiva para ver que estamos realizando una contracción, recuerda que solo será contracción y no movimiento. Realizamos 3 series de 10 repeticiones, aguantando cada una 10 segundos de contracción.

Ejercicios isometricos cervical
Ejercicios isometricos cervical

Para el 4 ejercicio necesitaremos una toalla. Nos colocaremos tumbado sobre el suelo o el sofá, colocando una toalla en la parte del cuello. Haremos una presión de 10 segundos contra la toalla, sin contraer la musculatura anterior del cuello. Recuerda un 50-60% de la fuerza.

Isometrico craneocervical, mano sensitiva para evitar contracción del esternocleidomastoideo.
Isometrico craneocervical, mano sensitiva para evitar contracción del esternocleidomastoideo.

Recuerda en todos los ejercicios tendremos que aguantar la contracción durante 8-10 segundos.

Estiramientos cervicales

Una vez realizado los isometricos (que siempre lo haremos en primer lugar), pasamos a realizar estiramientos de cuello, en este caso del trapecio superior, angular de la escápula y esternocleidomastoideo.

Realizaremos dos tantas de cada uno, aguantando entre unos 20-30 segundos, de forma calmada y pausada, nada de hacerlo rápido.

Ya hemos hablado de los estiramientos cervicales en artículos como ¿Qué lesiones puedo sufrir si trabajo con el ordenador?

Automasajes cervicales

Para estos automasajes tenemos un articulo con un video de nuestra compañera Daniela solo dedicados a ellos, pincha en el enlace para ver este articulo ➡️➡️ Automasajes cervicales


Dolor lumbar o lumbopélvico.

Actuaremos con el mismo protocolo que para la zona cervical. Ejercicio isometricos, estiramientos lumbar y glúteo, automasajes lumbar con una pelota de tenis, y finalmente pasaremos a poner 15 minutos de calor.

El dolor mas común de la zona lumbar, es por falta de movilidad, comienza dolor en la zona de la sacroiliaca (sí, ese bultito que tocas y se mueve). Posiblemente sea una mala posición o un punto gatillo del glúteo medio que reproduce dolor en la articulación sacroiliaca.

📌Ejercicios isometricos lumbar

Trabajaremos la musculatura estabilizadora lumbar, en especial el transverso del abdomen, ya que los multifidos lumbares, el diafragma y el suelo pélvico es mas complicado realizar realizarlos.

Vamos a realizar el ejercicio de la plancha frontal y lateral. Realizando 4 series de 20 segundos cada una. ⛔No sirve de nada, aguantar un minuto como se hacia hace años, la musculatura estabilizadora deja de actuar pasado unos 20-30 segundos.⛔

Otros dos ejercicios que me gustan mucho y creo que tienen bastantes beneficios para la zona lumbar, es el ejercicio del puente para activar glúteo mayor, y trabajar la movilidad de extensión lumbar (recuerda que estamos siempre sentados). Realizamos 3 series de 10 repeticiones

Y otro ejercicio que trabaja el control motor lumbar, aguantando unos segundos en esa misma posición. Realizamos 3 series de 10 repeticiones con cada miembro.

Estiramientos lumbar y glúteo

Aquí os muestro 3 estiramientos que me gusta enviar a mis pacientes con dolor lumbar. Siempre los realizaremos sin dolor, únicamente notaremos un poco de tensión y aguantamos unos 25-30 segundos.

Automasaje de la zona lumbar y glútea

Los realizaremos con la ayuda de una pelota de tenis, o una pelota rígida. Evitaremos las zonas de hueso, para evitar irritación cortical. Buscaremos el punto gatillo activo o contractura y haremos presión mantenida durante unos segundos, una vez se “deje” de notar esa presión intentaremos realizar mas presión sobre la pelota hasta que vaya disminuyendo el dolor.


Dolor en la zona de hombro

Esta parte será mas inespecífica, ya que el dolor de hombro puede venir por diferentes motivos. Trabajaremos la movilidad de hombro, ejercicios isométricos para modular el dolor, y estiramientos de hombro. Podremos realizar ejercicios de automasajes en la zona escapular con una pelota de tenis, y por último colocarnos calor en la parte anterior y posterior de hombro.

📌Isométricos de hombro

¿Si el isometrico quita dolor por que no lo hago? Pues porque son ejercicios muy pesados de hacer, y sobretodo muy aburridos. Pero vas a comenzar a hacerlos a partir de este artículo 😊

¿Como puedo realizarlos? Son muy sencillos, el hombro tiene 6 tipos movimiento, por lo que al igual que hemos realizado en la parte cervical, vamos a actuar de la misma manera: Flexión, extensión, separación, adducción y ambas rotaciones.

Realizaremos la contracción muscular pero sin movimiento, utilizando un 50-60% de la fuerza. Nos ayudaremos de una puerta de una habitación para los ejercicios de flexion, extensión, addución y rotación interna, y de la pared para los ejercicios de separación y rotación externa

📌Movilidad escapular

Será muy importante el trabajo de movilidad escapular y hombro. Os dejo un enlace de movilidad escapular con varios videos de nuestra compañera fisitoerapeuta Andreina, y otros de movilidad de hombro de nuestro amigo fisioterapeuta Juan Lebron

Estiramientos de hombro

Os dejo 4-5 ejercicio básicos para que realizar de estiramientos de hombro, los realizaremos sin dolor, aguantando unos 20-30 segundos en cada ejercicio.

Estiramientos de brazo y hombro.
Estiramientos de brazo y hombro.

Conclusión

Paciencia, sé que llevamos muchos dias encerrados y que los dolores musculares y articulares son muy frecuentes.

Esto es una pequeña guia que podrás hacer para mejorar tu dolor, y si no tienes dolor para prevenir que aparezcan.

Cuando todo esto pasé ve a tu fisioterapeuta de confianza a que te ayude.

He marcado con 📌 lo que creo que es mas importante, y lo que mejor te va a venir aunque sé que muchos diréis que eso no vale para nada, si le preguntas a cualquier fisioterapeuta es lo que os va a recomendar.

De momento, es lo poquito que puedes hacer hasta que volvamos a abrir.

Espero que te haya gustado, y que nos ✏️dejes un comentario y compartas en tus redes sociales📌 para poder llegar a mas personas y que podamos seguir creciendo como portal de ayuda.

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Guía de Fisioterapia

Fisioterapeuta. Especializado en Terapia manual y ejercicio terapeútico. Especialista en fisioterapia deportiva. Posgrado especialista Síndrome Dolor Miofascial Punción seca

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3 comentario en “¿Qué hacer si tengo dolor muscular durante la cuarentena?

  1. Hola soy de Vigo, tengo 66 años, hago todo tipo de ejercicios, de los que aquí ponéis, pero mi verdadero problema son las rodillas, me duelen bastante, y también hago ejercicios de rodillas y cadera, que más podría hacer, solo estoy bien con descanso,pero eso no puedo hacerlo, porque después me duele todo,un saludo, gracias

    1. Hola Maria del Carmen! Lo que le recomiendo son hacer ejercicios isométricos de rodilla, los beneficios de los ejercicios isometricos son muy buenos para reducir el dolor en las rodillas.
      Cuando hablamos de isometricos es aguantar durante 10 segundos. Si lo realiza dos veces al dia durante 3-4 semanas se reducirá el dolor considerablemente.
      Un saludo

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