¿Qué calentamiento hacer para prevenir lesiones en el pádel?

Nos están llegando multitud de mensajes pidiendo ejercicios para realizar antes de comenzar la práctica del pádel, y es que es un deporte donde abundan las lesiones típicas del pádel y por lo tanto, con estos ejercicios de 10-15 minutos os ayudaran a prevenir dichas lesiones.

Cada día mas en auge, es muy común los jugadores que llegan tarde a los partidos y al llegar dicen “perdón por llegar tarde, venga bola de saque”, y ese es el error número uno que cometemos. Aunque lleguemos tarde, será importante una entrada en calor que evite que podamos sufrir lesiones como una rotura de fibras, una lesión de hombro o una lumbalgia, etc.

¿Qué calentamiento hacer para prevenir lesiones en el pádel? Una de las preguntas que mas recibimos es: ¿Es mejor calentar o estirar? En este artículo os explicaremos que hacer.

¿Calentar o estirar?

Dependiendo el objetivo que queramos buscar, realizaremos una cosa y otra. Lo que está claro si se ha demostrado con estudios de investigación es que el estiramiento no te va a prevenir lesiones, lo que si te hará es aumentar el rango de movimiento, pero no te va a prevenir una lesión.

El estiramiento no te va a preparar al musculo para el entrenamiento en la mayor parte de los casos, además si realizamos estiramientos estáticos mantenidos (que es lo que realizamos la mayoría de las personas) disminuirá la capacidad de realizar fuerza y “empeorar” el rendimiento deportivo y explosivo, muy importante en este deporte.

Una vez dicho esto, lo que os recomendamos es que el poco tiempo que tengáis lo empleéis en un calentamiento muscular y articular, con ejercicios de movilidad y algo de carga para comenzar a activar la musculatura.

En principio no necesitaremos ningún objeto, ya que podremos realizar con nuestro peso corporal, no obstante, se podrán realizar con una goma elástica para activar brazos y el manguito rotador.

Calentamiento para la práctica del padel

Ejercicio 1. Trotar

Dedica 10-15 minutos para salir a trotar a un ritmo suave unos minutos, para comenzar a activar la musculatura y el aparato cardiopulmonar.

Podrás salir a correr por fuera del club o alrededor de la pista.

Ejercicio 2. Ejercicio de hombro

Realizaremos movilidad de hombro, comenzaremos con movimientos hacia adelante y hacia los lados, pudiendo realizar 3 series de varias repeticiones.

Ejercicios de rotación de hombro, para activar el Supraespinoso y evitar cualquier imprevisto del tendón.

*Estos ejercicios se podrán realizar con una goma elástica para aumentar la dificultad.

Ejercicio 3. Ejercicio de rodilla

Importante activar la musculatura de la rodilla para evitar lesiones de esta articulación.

Nos agacharemos y levantaremos varias veces para activar cuadriceps e isquiotibiales.

Podremos realizar sentadillas apoyados en el cristal o muro de la pista, para calentar con isometricos de rodilla. ¿Cuáles son los beneficios del ejercicio isométrico?

Ejercicio 4. Ejercicio de tobillo y gemelo.

Nos colocaremos junto a la pista y nos pondremos de puntillas varias veces para activar el tríceps sural (gemelo y soleo).

Ten en cuenta que una de las lesiones mas frecuentes del padel son las roturas de fibras de gemelo, por lo que este ejercicio también será fundamental.

Ejercicio 5. Movilidad de tobillo

Nos colocaremos frente a la pared lateral.

Adelantamos el pie hasta dejarlo unos cms de la pared, y realizaremos carga sobre ese mismo pie adelantado para realizar una movilidad en carga de tobillo.

Ejercicio 6. Ejercicio de codo

Para evitar posible lesiones de codo de tenista, tendremos que trabajar la musculatura del antebrazo.

Podremos realizarlos haciendo flexión y extensión de muñeca o agarrar una pelota de padel y realizar presión sobre la pelota para activar la musculatura del antebrazo.

Ejercicio 7. Powerball

Utiliza la Powerball para activar toda la musculatura de muñeca, antebrazo, brazo y hombro durante 60-90 minutos.

Uno de los mejores ejercicios que podrás utilizar antes de iniciar tu partido de pádel

¿Con estos ejercicios ya no me lesionaré?

Como os recomiendo siempre, lo ideal será mantener un tono físico bueno, realizando almenos 3-4 días de deporte moderado para evitar lesiones.

El trabajo de estabilidad abdominal o CORE será fundamental para evitar lesiones de espalda.

Si has tenido alguna lesión de rodilla como rotura de meniscos, ligamento cruzado o alguna cirugía será importante un buen calentamiento para evitar molestias.

El mantener una dieta y peso equilibrado es importante para reducir cargas sobre miembros inferiores, todos estaremos de acuerdo que no es lo mismo saltar con nuestro peso ideal que con unos kilillos de más.

¿La pala influye a la hora de lesionarme?

Sin duda, la pala es fundamental a la hora de evitar lesiones.

Lo primero que debes saber que la pala mas cara no es la que mejor se asemeje a mi juego, y por lo tanto, debo buscar una pala que se adapte a lo que necesito.

¿Cómo saber que pala me viene mejor? Dependiendo del balance que tenga la pala, cuanto mas alto mas propenso seremos a lesionarnos. Busca el material que mas te convenga, una pala muy dura con un nivel bajo puede ser bastante lesivo, por lo que te recomiendo preguntes a tu profesor habitual.

¿Y la técnica tiene algo que ver?

Correcto, si mejoramos la técnica utilizaremos mejor los pesos del cuerpo y tendremos que utilizar menos la muñeca y el hombro para imprimir fuerza a la pelota.

Recuerda que para añadir fuerza tendremos que utilizar el peso del cuerpo, una muñeca no imprimirá la fuerza suficiente.

Por lo que una buena técnica deportiva es FUNDAMENTAL a la hora de prevenir lesiones.

¿Qué mas tengo que saber sobre material?

Las bolas

Comenzaremos con lo mas sencillo, las bolas. Intenta utilizar bolas en condiciones. He visto jugar muchas veces a personas que juegan con pelotas que no querrían ni sus perros.

Una bola vieja, sin aire necesitaremos golpear mas fuerte y por lo tanto eso lo notarán nuestras articulaciones, intenta jugar como máximo con el mismo bote de bolas, 2-3 partidos.

Las bolas cuestan entre 4-6€, no cuesta nada añadir 1€ a la pista para que el partido sea mejor y sobre todo menos lesivo.

Calzado

Unas buenas zapatillas reducirán la facilidad de lesionarnos. Tanto a la hora de amortiguar en los saltos, como en el agarre con el suelo.

Por lo que aunque hay infinidad de marcas y suelas , os recomiendo unas zapatillas de almenos gama media.

Pista

La pista será importante a la hora de prevenir lesiones, un buen césped que agarre será importante para controlar la fuerza de agarre.

Conclusión

La mayoría de las cosas que hemos escrito ya la habíais escuchado anteriormente, pero siempre es bueno recordarlo. Cuanto mas cuidadosos seamos con estos tips menor posibilidad de lesionarnos jugando al padel.

Mantente activo, e intenta realizar deporte con frecuencia.

No llegues tarde a los partidos, no te dará tiempo a moverte un poco antes de comenzar.

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Bibliografía:

Sánchez Alcaraz-Martínez, B. J., Courel Ibáñez, J., Díaz García, J., & Muñoz Marín, D. (2019). Estudio descriptivo de lesiones de pádel: relación con el género, edad, nivel de los jugadores y localización de las lesiones. Rev. andal. med. deporte, 29-34.

García–Fernández, P., Guodemar–Pérez, J., Ruiz-López, M., Rodríguez-López, E. S., García-Heras, A., & Hervás–Pérez, J. P. (2019). Epidemiología lesional en jugadores españoles de padel profesionales y amateur. Revista Internacional de Medicina y Ciencias de la Actividad Física y del Deporte.