Salir a correr

¡Ojo! Consejos para no lesionarte el 2 de Mayo al salir a correr

Y es que después de mucho tiempo el Gobierno de España nos ha levantado parte de las restricciones para que a partir del 2 de Mayo podamos salir a hacer ejercicio a la calle, eso sí, de manera individual o acompañados pero por personas que convivan en el mismo domicilio. Y como buenos españoles, saldremos a correr como locos.

Nos dan una posibilidad, pero tenemos que ser responsables, no podemos salir a correr cuando llevamos 2 meses sin hacer prácticamente cardio, o peor aún, llevamos años sin practicarlo pero como ahora nos dejan salir a la calle para ir a correr, voy a salir una horita. ❌ ERRORAcabarás lesionandote, probablemente de una lesión tendinosa como puede ser una tendinitis rotuliana y ya de por sí los fisioterapeutas vamos a tener mucho trabajo a la vuelta.

Salir a correr el 2 de Mayo
Salir a correr el 2 de Mayo

Consejos para no lesionarte

Caliente bien, utiliza unos 10-15 minutos de entrada en calor para evitar lesionarte en los primeros dias. El calentamiento es fundamental. Las cremas de calor están bien, pero lo importante es realizar un calentamiento previo o unos estiramientos dinámicos.

Comienza progresivamente, si llevas mucho tiempo sin hacer nada de deporte debes comenzar suave. Si tu idea es salir a correr comienza caminando un par de días a un ritmo rápido, dependiendo del nivel, una persona de edad media y sin problemas cardiovasculares puede probar caminando 40-45 minutos.

✅ Otra cosa que tienes que tener en cuenta es el sobrepeso, ¿hemos cogido unos kilitos en estas semanas? Evidentemente no es igual haber mantenido el peso, que haber aumentado 4-5 kilos, tus rodillas y meniscos de la rodilla lo notaran.

Hidratate bien, aunque parezca una tontería, estar bien hidratados nos proporcionará una mejor hidratación a los músculos.

✅Utiliza calzado adecuado, sal a caminar o a correr con unas zapatillas aptas para su uso, evitar salir con zapatillas planas tipo Vans o Converse.

El descanso es fundamental para que se produzca recuperación, no podemos salir todos los dias a correr, necesitaremos días de descanso, o de descanso activo, donde podremos realizar otro tipo de ejercicio como por ejemplo ejercicios de brazo o trabajo de core.

Evita las aglomeraciones, no solo por evitar el contagio de Coronavirus, si no el estar esquivando a personas, coches y demás pueden hacer que se presente algún imprevisto como una torcedura.

¿Que articulaciones o zonas van a sufrir mas?

Evidentemente el miembro inferior, rodillas, tobillos y cadera.

A nivel articular, existirá posiblemente una estabilidad disminuida en la mayoría de las articulaciones por un desuso de ellas, la estabilidad activa (músculos) actuarán en menor medida de su acción como estabilizadores. Dando lugar a una mayor facilidad de lesiones de ligamento, como por ejemplo un esguince de tobillo o una rotura del ligamento cruzado anterior.

La carga de los tendones habrá disminuido, por lo que tendremos que volver a acostumbrar esos tendones para su carga óptima. Lesiones muy típicas en este caso pueden ser tendinitis de rodilla, como por ejemplo la tendinopatía rotuliana.

A nivel muscular, obviamente el musculo se ha “atrofiado” un poco y tenemos que volver a prepararlo de manera progresiva para esta actividad, evitando así posibles roturas musculares o puntos gatillos activos de musculatura como cuadriceps o gemelos.

A nivel de cartílago articular, si nos encontramos en situación de un desgaste del cartílago como la condromalacia rotuliana o una artrosis de rodilla, será fundamental ir despacio y evitar impactos severos en las rodillas.

Correr por el campo
Correr por el campo

¿Puedo hacer algo más antes?

Si, mientras tanto estos días en casa puedes realizar unos ejercicios previos.

Ejercicios de tobillo para aumentar la estabilidad trabajando los peroneos y la musculatura del tobillo. (Aunque estan catalogados como ejercicios para esguince de tobillo, nos servirán para prevenir lesiones.

Ejercicios isométricos de rodilla para ir preparando la musculatura y el tendón a su carga óptima. Si quieres saber mas sobre los beneficios y características de los ejercicios isométricos ➡️ Beneficios y características ejercicios isométricos.

✅ Realiza ejercicios de CORE o estabilización de espalda, trabajando ejercicios como la plancha frontal o plancha lateral, evitando posibles lumbalgias.

¿Que hacer al acabar la sesión de entrenamiento?

✅ La vuelta a la calma es fundamental y muy importante para evitar problemas cardiovasculares, intenta dedicar un 10% del tiempo final a bajar las pulsaciones y no entrar en casa con las revoluciones por las nubes, conseguirás marearte. Intenta bajar el ritmo a 200-300 metros de casa e ir mas despacio.

Estiramientos antes de entrar en casa, para dar mayor rango articular y aprovechar así la vuelta a las pulsaciones normales. Realiza estiramientos de gemelos, cuadriceps, isquiotibiales y glúteos especialmente.

Conclusión

¡Pues lo dicho, no te lesiones!

Sal con cabeza, dedica un 10-15% del tiempo a ir calentando de manera progresiva y luego un 10% en la vuelta a la calma.

El tiempo de tratamiento dependiendo de cada personas y del nivel físico que tengamos, pero de verdad, merece la pena ir un poco mas despacio los 3-4 primeros días, e ir aumentando progresivamente en tiempo e intensidad.

Espero que te haya ayudado este articulo para concienciarte de que existe posibilidad de lesionarte en estos dias que todos estamos locos por salir a hacer deporte.

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Guía de Fisioterapia

Fisioterapeuta. Especializado en Terapia manual y ejercicio terapeútico. Especialista en fisioterapia deportiva. Posgrado especialista Síndrome Dolor Miofascial Punción seca

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