Lesiones frecuentes del Running

Ahora mas que nunca se ha puesto mas de moda aún el running, con el tema del confinamiento comienzan a aparecer mas runners por nuestros alrededores. Y es que los deportes colectivos están de momentos censurados, por lo que después de dos meses de estar sin hacer casi deporte es una de las mejores opciones para liberar endorfinas.

Pero ojito, debemos saber nuestras limitaciones y saber como debemos comenzar para evitar lesionarnos. Hace unos días hablamos de como podíamos hacer para no lesionarnos, hoy hablaremos de las lesiones mas frecuentes que puede ocasionar el salir a correr. Aquí consejos para no lesionarte al salir a correr.

¿Qué encontraremos en este artículo?

Beneficios de correr

Antes de hablar de las lesiones que se producen al realizar esta actividad, me gustaría primero nombrar todos los beneficios que aporta. Ya que es un articulo no para promocionar el miedo, si no para todo lo contrario, queremos que salgáis a correr y que realicéis ejercicio, pero sabiendo a que nos enfrentamos y no saliendo a lo loco.

Mejora el sistema cardiorespiratorio, aunque en los primeros dias parezca que morirás en el intento, pasado unos dias/semanas comenzarás a encontrarte mejor, de ahí que el entrenamiento deba ser efectuado de manera progresiva.
Ayuda a combatir el estrés y la ansiedad.
Aumenta la masa osea, previniendo la osteoporosis.
Reduce el riesgo de enfermedades como la diabetes tipo II, colesterol, hipertensión.
Tonificacion de masa muscular, sobre todo en miembros inferiores.
Permite controlar y reducir el peso, previniendo la obesidad.
Favorece el descanso
Aumenta la autoestima

¿Cuál son las lesiones mas frecuentes del running?

Periostitis tibial
Tendinopatias rotulianas
Fascitis plantar
Síndrome de la cintilla iliotibial o tensor de la fascia lata
Tendinopatias de Aquiles
Condromalacia rotuliana
Meniscos de la rodilla
Esguinces de tobillo

¿Por qué se producen estas lesiones?

Al ser un deporte de impacto estructuras anatómicas como los tendones pueden ocasionar que se produzca tendinitis debido a una mala actuación de la carga en el tendón, se van produciendo microroturas que hacen que den lugar a una inflamación o desectructuración por parte del colágeno del tendón produciendo posibles tendinitis rotulianas o tendinopatias del tendón de Aquiles.

El síndrome de la cintilla iliotibial o también llamado síndrome del corredor, es una de las patologías mas frecuentes de este deporte. Es un musculo que sale de la cadera y se inserta en la parte externa de la rodilla. Al correr hay un momento que nos mantenemos de manera monopodal, produciendo una rotación interna de cadera de manera repetitiva, por lo que se activan puntos gatillo de la musculatura del tensor de la fascia lata, o en su defecto se produce inflamación del tendón al nivel de la rodilla produciendo un “roce” del tendón con la zona ósea.

A nivel de estructuras que se encargan de amortiguar las articulaciones, como es el caso de los cartílagos, se puede producir un mayor desgaste de estos, como por ejemplo problemas de condropatía rotuliana o problemas en el desgaste de los meniscos.

Factores que influyen en este tipo de lesiones

Existen diferentes factores que harán que evites lesionarte, por lo que debemos conocer estos aspectos para que no repercutan negativamente en nuestra actividad deportiva.

✅ La progresión, es fundamental para evitar lesionarte. ¿Quien no se ha puesto a correr 1 horas después de muchas semanas y ha comenzado a tener dolores infernales al día siguiente? Necesitaremos una adaptación progresiva en los primeros 5-10 días, acostumbrando a nuestro cuerpo a este deporte.

Comenzaremos los primeros días caminando unos kilometros a buen ritmo. Una vez hayamos superado esta barrera, podemos comenzar a intercalar el caminar con unos minutos de trote suave (por ejemplo un 70% caminar un 30% trote suave).

Realizado varios entrenamientos modificando el porcentaje a un 50-50, iremos subiendo pasado unos días hasta que lleguemos al 100% de carrera.

✅ Calentamiento, fundamental siempre antes de comenzar, pero obligatorio en los dias en que nuestro cuerpo aún no está preparado para dicha actividad.

✅Sobrepeso, dependiendo de como estemos de peso, quizás la progresión deba ser mas lenta, obviamente si estamos con 8 kilos de más, necesitaremos bajar primero unos kilitos para evitar machacar las rodillas.

Por lo que, una dieta equilibrada también te ayudará a prevenir lesiones.

✅Descansos, necesarios para recuperar los días anteriores. El descanso integral es parte fundamental del entrenamiento deportivo.

Si ya estas acostumbrado o llevas mucho tiempo corriendo, debes alternar los entrenamientos, lo ideal es que varíes los entrenamientos mediante:

Tiradas cortas
Tiradas largas
Ejercicios de series o farlec
Ejercicios de fuerza, para acompañar el ejercicio cardiovascular, recomiendo almenos 2 dias de ejercicio para fortalecer la musculatura.
Trabajo de core, para dar estabilidad a la zona lumbar.

✅ Zapatillas, no me meteré en marcas y demás, pero sí que es conveniente utilizar diferentes tipos de zapatillas dependiendo de la modalidad de entrenamiento, o almenos conocer que modalidad practicas más y adaptarte mas ella. Por ejemplo, si te gustan las tiradas cortas es recomendable utilizar unas zapatillas ligeras, con amortiguacion baja y que te aporten estabilidad al pie.

Si lo que te gusta practicar son tiradas de larga distancia, necesitaremos mas amortiguación para proteger nuestro mecanismo de amortiguación del cuerpo, como es el caso de los meniscos.

✅ Estudio de la pisada, recuerda que hemos comentado que es un deporte de mucha repetición, por lo que si tu pisada no está adaptada posiblemente sea mas propenso a lesiones de tipo repetitivas. Por lo que te recomiendo realizar un estudio para conocer el tipo de pisada.

¿Mejor correr al aire libre o en cinta?

Sinceramente, lo que mas te guste. Ambas tienen sus ventajas e inconvenientes.

Si corres al aire libre tendrás la posibilidad de respirar aire puro (a menos que vivas en Madrid centro), es mas divertido ya que vas encontrándote cada día personas y retos diferentes, en su contra tendrás que lidiar con posibles obstáculos que pueden ocasionar algún tipo de caída o esguince, el tráfico no ayudará a que el ritmo sea fluido, la lluvia o mal tiempo puede ser también otra desventaja.

En cuanto a correr en cinta tiene también sus ventajas, evitarás días de lluvia, puedes exigirte una velocidad constante durante todo el recorrido e incluso poder variarla para que el entrenamiento sea adaptable a lo que necesitas, como desventajas si he de decir que tiene muchas, estas respirando en un sitio cerrado por lo que respiraras peor, estarás frente a un cristal viendo lo mismo durante mucho tiempo, podrás abandonar muy fácilmente dándole al botón de apagado, ver el tiempo en la pantalla si vas a hacer una tirada larga te irá machacando psicológicamente.

Por lo que lo ideal es que vayas compaginando lo que mas te gusta y utilizando ambas siempre que sea posible.

¿Como actuar si sospecho de una lesión?

Esto pasa día a día, comienzas a notar un dolor leve que piensas que es por la adaptación, que se irá quitando solo, pero después de 3 semanas ese dolor no ha evolucionado. Te recomiendo que antes de que vaya a más lo ideal sería visitar al profesional sanitario correspondiente, si quieres esperar un poco mas podemos realizar una serie de ejercicios isométricos para modular el dolor e ir viendo evolución.

Por ejemplo, comienzo a tener un dolor de rodilla, que no me impide correr, pero que cada vez que corro me duele. “No quiero ir de momento al medico ni al fisio, voy a esperarme” Todos los hemos hecho, yo el primero. Te recomiendo si quieres esperar que realices los siguiente:

Calor antes de comenzar a correr, para aumentar el flujo sanguíneo y evitar que te duela.
Ejercicios isométricos de rodilla varias veces al día, para modular el dolor y tonificar.
Frío, después del ejercicio, nos colocaremos 7-10 minutos de hielo en la rodilla para bajar posible inflamación.

Conclusión

Comienza con calma, no tengas prisas por comenzar al mejor ritmo, acabarás lesionandote. La progresión es obligatoria y fundamental, cada personas será diferente esa progresión, pero de verdad comienza de menos a mas.

Realiza estiramientos después de cada entrenamiento para dar elasticidad a la musculatura.

Hidrátate antes y después de cada entrenamiento que realices, te proporcionará mejor sensación y evitarás lesiones por falta de hidratación.

Espero que te sirva este artículo y que sobretodo evite que te lesiones.

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