Lesiones frecuentes del running

Lesiones frecuentes del Running

Ahora mas que nunca se ha puesto mas de moda a煤n el running, con el tema del confinamiento comienzan a aparecer mas runners por nuestros alrededores. Y es que los deportes colectivos est谩n de momentos censurados, por lo que despu茅s de dos meses de estar sin hacer casi deporte es una de las mejores opciones para liberar endorfinas.

Pero ojito, debemos saber nuestras limitaciones y saber como debemos comenzar para evitar lesionarnos. Hace unos d铆as hablamos de como pod铆amos hacer para no lesionarnos, hoy hablaremos de las lesiones mas frecuentes que puede ocasionar el salir a correr. Aqu铆 consejos para no lesionarte al salir a correr.

Lesiones frecuentes del running
Lesiones frecuentes del running

Beneficios de correr

Antes de hablar de las lesiones que se producen al realizar esta actividad, me gustar铆a primero nombrar todos los beneficios que aporta. Ya que es un articulo no para promocionar el miedo, si no para todo lo contrario, queremos que salg谩is a correr y que realic茅is ejercicio, pero sabiendo a que nos enfrentamos y no saliendo a lo loco.

  1. Mejora el sistema cardiorespiratorio, aunque en los primeros dias parezca que morir谩s en el intento, pasado unos dias/semanas comenzar谩s a encontrarte mejor, de ah铆 que el entrenamiento deba ser efectuado de manera progresiva.
  2. Ayuda a combatir el estr茅s y la ansiedad.
  3. Aumenta la masa osea, previniendo la osteoporosis.
  4. Reduce el riesgo de enfermedades como la diabetes tipo II, colesterol, hipertensi贸n.
  5. Tonificacion de masa muscular, sobre todo en miembros inferiores.
  6. Permite controlar y reducir el peso, previniendo la obesidad.
  7. Favorece el descanso
  8. Aumenta la autoestima

驴Cu谩l son las lesiones mas frecuentes del running?

驴Por qu茅 se producen estas lesiones?

Al ser un deporte de impacto estructuras anat贸micas como los tendones pueden ocasionar que se produzca tendinitis debido a una mala actuaci贸n de la carga en el tend贸n, se van produciendo microroturas que hacen que den lugar a una inflamaci贸n o desectructuraci贸n por parte del col谩geno del tend贸n produciendo posibles tendinitis rotulianas o tendinopatias del tend贸n de Aquiles.

El s铆ndrome de la cintilla iliotibial o tambi茅n llamado s铆ndrome del corredor, es una de las patolog铆as mas frecuentes de este deporte. Es un musculo que sale de la cadera y se inserta en la parte externa de la rodilla. Al correr hay un momento que nos mantenemos de manera monopodal, produciendo una rotaci贸n interna de cadera de manera repetitiva, por lo que se activan puntos gatillo de la musculatura del tensor de la fascia lata, o en su defecto se produce inflamaci贸n del tend贸n al nivel de la rodilla produciendo un “roce” del tend贸n con la zona 贸sea.

A nivel de estructuras que se encargan de amortiguar las articulaciones, como es el caso de los cart铆lagos, se puede producir un mayor desgaste de estos, como por ejemplo problemas de condropat铆a rotuliana o problemas en el desgaste de los meniscos.

Factores que influyen en este tipo de lesiones

Existen diferentes factores que har谩n que evites lesionarte, por lo que debemos conocer estos aspectos para que no repercutan negativamente en nuestra actividad deportiva.

La progresi贸n, es fundamental para evitar lesionarte. 驴Quien no se ha puesto a correr 1 horas despu茅s de muchas semanas y ha comenzado a tener dolores infernales al d铆a siguiente? Necesitaremos una adaptaci贸n progresiva en los primeros 5-10 d铆as, acostumbrando a nuestro cuerpo a este deporte.

Comenzaremos los primeros d铆as caminando unos kilometros a buen ritmo. Una vez hayamos superado esta barrera, podemos comenzar a intercalar el caminar con unos minutos de trote suave (por ejemplo un 70% caminar un 30% trote suave).

Realizado varios entrenamientos modificando el porcentaje a un 50-50, iremos subiendo pasado unos d铆as hasta que lleguemos al 100% de carrera.

Calentamiento, fundamental siempre antes de comenzar, pero obligatorio en los dias en que nuestro cuerpo a煤n no est谩 preparado para dicha actividad.

Sobrepeso, dependiendo de como estemos de peso, quiz谩s la progresi贸n deba ser mas lenta, obviamente si estamos con 8 kilos de m谩s, necesitaremos bajar primero unos kilitos para evitar machacar las rodillas.

Por lo que, una dieta equilibrada tambi茅n te ayudar谩 a prevenir lesiones.

Descansos, necesarios para recuperar los d铆as anteriores. El descanso integral es parte fundamental del entrenamiento deportivo.

Si ya estas acostumbrado o llevas mucho tiempo corriendo, debes alternar los entrenamientos, lo ideal es que var铆es los entrenamientos mediante:

  • Tiradas cortas
  • Tiradas largas
  • Ejercicios de series o farlec
  • Ejercicios de fuerza, para acompa帽ar el ejercicio cardiovascular, recomiendo almenos 2 dias de ejercicio para fortalecer la musculatura.
  • Trabajo de core, para dar estabilidad a la zona lumbar.

Zapatillas, no me meter茅 en marcas y dem谩s, pero s铆 que es conveniente utilizar diferentes tipos de zapatillas dependiendo de la modalidad de entrenamiento, o almenos conocer que modalidad practicas m谩s y adaptarte mas ella. Por ejemplo, si te gustan las tiradas cortas es recomendable utilizar unas zapatillas ligeras, con amortiguacion baja y que te aporten estabilidad al pie.

Si lo que te gusta practicar son tiradas de larga distancia, necesitaremos mas amortiguaci贸n para proteger nuestro mecanismo de amortiguaci贸n del cuerpo, como es el caso de los meniscos.

Estudio de la pisada, recuerda que hemos comentado que es un deporte de mucha repetici贸n, por lo que si tu pisada no est谩 adaptada posiblemente sea mas propenso a lesiones de tipo repetitivas. Por lo que te recomiendo realizar un estudio para conocer el tipo de pisada.

驴Mejor correr al aire libre o en cinta?

Sinceramente, lo que mas te guste. Ambas tienen sus ventajas e inconvenientes.

Si corres al aire libre tendr谩s la posibilidad de respirar aire puro (a menos que vivas en Madrid centro), es mas divertido ya que vas encontr谩ndote cada d铆a personas y retos diferentes, en su contra tendr谩s que lidiar con posibles obst谩culos que pueden ocasionar alg煤n tipo de ca铆da o esguince, el tr谩fico no ayudar谩 a que el ritmo sea fluido, la lluvia o mal tiempo puede ser tambi茅n otra desventaja.

En cuanto a correr en cinta tiene tambi茅n sus ventajas, evitar谩s d铆as de lluvia, puedes exigirte una velocidad constante durante todo el recorrido e incluso poder variarla para que el entrenamiento sea adaptable a lo que necesitas, como desventajas si he de decir que tiene muchas, estas respirando en un sitio cerrado por lo que respiraras peor, estar谩s frente a un cristal viendo lo mismo durante mucho tiempo, podr谩s abandonar muy f谩cilmente d谩ndole al bot贸n de apagado, ver el tiempo en la pantalla si vas a hacer una tirada larga te ir谩 machacando psicol贸gicamente.

Por lo que lo ideal es que vayas compaginando lo que mas te gusta y utilizando ambas siempre que sea posible.

驴Como actuar si sospecho de una lesi贸n?

Esto pasa d铆a a d铆a, comienzas a notar un dolor leve que piensas que es por la adaptaci贸n, que se ir谩 quitando solo, pero despu茅s de 3 semanas ese dolor no ha evolucionado. Te recomiendo que antes de que vaya a m谩s lo ideal ser铆a visitar al profesional sanitario correspondiente, si quieres esperar un poco mas podemos realizar una serie de ejercicios isom茅tricos para modular el dolor e ir viendo evoluci贸n.

Por ejemplo, comienzo a tener un dolor de rodilla, que no me impide correr, pero que cada vez que corro me duele. “No quiero ir de momento al medico ni al fisio, voy a esperarme” Todos los hemos hecho, yo el primero. Te recomiendo si quieres esperar que realices los siguiente:

  • Calor antes de comenzar a correr, para aumentar el flujo sangu铆neo y evitar que te duela.
  • Ejercicios isom茅tricos de rodilla varias veces al d铆a, para modular el dolor y tonificar.
  • Fr铆o, despu茅s del ejercicio, nos colocaremos 7-10 minutos de hielo en la rodilla para bajar posible inflamaci贸n.

Conclusi贸n

Comienza con calma, no tengas prisas por comenzar al mejor ritmo, acabar谩s lesionandote. La progresi贸n es obligatoria y fundamental, cada personas ser谩 diferente esa progresi贸n, pero de verdad comienza de menos a mas.

Realiza estiramientos despu茅s de cada entrenamiento para dar elasticidad a la musculatura.

Hidr谩tate antes y despu茅s de cada entrenamiento que realices, te proporcionar谩 mejor sensaci贸n y evitar谩s lesiones por falta de hidrataci贸n.

Espero que te sirva este art铆culo y que sobretodo evite que te lesiones.

Si te ha gustado 鉁忥笍d茅janos un comentario y comparte en redes sociales para que podamos seguir creciendo y llegando a mas personas.

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Gu铆a de Fisioterapia

Fisioterapeuta. Especializado en Terapia manual y ejercicio terape煤tico. Especialista en fisioterapia deportiva. Posgrado especialista S铆ndrome Dolor Miofascial Punci贸n seca

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