plancha frontal

Entrena en casa para prevenir lesiones y aumentar el sistema inmunitario.

Gracias a nuestro entrenador personal Rodrigo, os dejamos un entrenamiento a nivel medio/avanzado para que pod谩is realizar en casa. Solo necesitareis ganas, y tener 30 minutos (que creo que todos los tenemos en estos d铆as)

Si no sueles hacer deporte, o estas a un nivel principiante quiz谩s puedas ver este otro entrenamiento. Solo queremos proporcionaros como personal sanitario de la salud un bienestar y evitar lesiones, tales como la cervicalgia.

Adem谩s puedes compaginar este entrenamiento con uno muy completo que enviamos hace unos d铆as 驴Que ejercicios puedo hacer durante el COVID-19?

驴Por qu茅?

Por salud. Simple y llanamente. Nuestra m谩xima prioridad debe ser preservar la salud, y la vida sedentaria que nos va a tocar vivir en esta 茅poca de cuarentena, nos obliga a hacer alg煤n esfuerzo por encontrar una alternativa que nos mantenga activos. Adem谩s, el ejercicio nos ayudara a estimular nuestro sistema inmunitario, y por supuesto, a sentirnos mejor con nosotros mismos.

驴Que necesito para entrenar?

Solo necesitas muchas ganas. El entrenamiento lo he pensado teniendo en cuenta que no todo el mundo tiene material de entrenamiento en su casa. Como mucho necesitaremos una silla y una toalla. Adem谩s, es tan sencillo y necesitaremos tan poquitas cosas, 隆que incluso lo puedes realizar en pijama!

Circuito Full-Body 30

Calentamiento: x5鈥

En primer lugar, dedicaremos cinco minutos a calentar. Corriendo en el sitio, y sobretodo con ejercicios de movilidad articular, centr谩ndonos en rodillas, caderas y hombros. Despu茅s de calentar, ser谩 m谩s dif铆cil que nos hagamos da帽o, y el circuito ser谩 m谩s f谩cil de realizar

Flexiones altas: x12 repeticiones.

Las manos deben estar m谩s elevadas que los pies, y tenemos que intentar que el pecho este sobre las manos. Cuanto m谩s elevadas est茅n las manos, m谩s sencillo ser谩 en ejercicio. As铆 podemos adaptarlo a todos los niveles. Si adem谩s tenemos coordinaci贸n, podemos realizar juego de tobillo a la vez que hacemos las flexiones. Flexi贸n de tobillo al bajar el pecho a las manos, y extensi贸n a subir.

Flexiones Altas

Remo a una mano: x15 repeticiones

Realizaremos 15 repeticiones con cada mano. Apoyados en una mesa o en una silla con la mano contraria al lado que vamos a ejecutar, nos situamos en posici贸n casi horizontal manteniendo la espalda recta. Estiramos el brazo que trabaja hasta conseguir una extensi贸n completa y lo subimos como si quisi茅ramos llegar al bolsillo. Podemos hacerlo con una mochila cargada o con un bote de detergente, por ejemplo.

Elevaci贸n Frontal de Hombro: x12 repeticiones (con cada mano)

De pie (o incluso sentado si tenemos alg煤n problema en la espalda o las piernas) con la espalda recta. Elevamos el brazo ejecutor casi extendido por completo, hasta la altura de los ojos.

陆 Sentadilla: x15 repeticiones.

Piernas abiertas a la anchura de los hombros, los brazos los utilizamos para equilibrarnos. Y bajamos hasta un m谩ximo de 90 grados.

1/2 Sentadilla

Hip Thrust: x15 repeticiones.

Tumbados, boca arriba, rodillas flexionadas y pies abierto a la anchura de hombro. Debemos elevar gl煤teos, siempre de forma controlada, hasta que la cadera quede completamente extendida. Es decir, subimos hasta que la espalda quede alineada con la pelvis. No debe quedar cadera flexionada ni espalda arqueada.

Curl de b铆ceps: x12 repeticiones

De pie, (o sentados como en la elevaci贸n frontal de hombro si tenemos alg煤n problema de piernas o espalda) con la espalda recta y hombros relajados. A mi particularmente, si lo hago de pie me gusta m谩s tener un pie m谩s adelantado que el otro, para que la base de sustentaci贸n sea mayor. En esta posici贸n, flexionamos y estiramos (sin llegar a extensi贸n completa) el codo. Podemos realizarlo con una mochila cargada

Fondos de tr铆ceps: x12 repeticiones

Podemos utilizar una silla o una mesa baja, que sean resistentes. Colocaremos las manos sobre la mesa o la silla. Los pies se sit煤an apoyados en el suelo, por delante del cuerpo, con las rodillas flexionadas o extendidas, seg煤n la dificultad que queramos darle, y la cadera siempre elevada. Desde esta posici贸n, flexionamos codos, bajando sin llegar a tocar el suelo, para despu茅s realizar una extensi贸n y subir. Mucho cuidado con la anteversi贸n de hombros que provoca el ejercicio, porque puede ser lesivo. Si no lo hacemos bien, mejor no hacerlo. Y recordad que el calentamiento previo es muy importante.

Plancha Frontal Abdominal: x20鈥-45″

Apoyamos en el suelo los antebrazos y los dedos de los pies. Elevamos el cuerpo hasta estar completamente rectos, alineando la cabeza con la espalda. Apretamos en abdomen, pero respiramos de forma normal. Una vez en esa posici贸n, la mantenemos el tiempo que podamos, seg煤n nuestro nivel. Desde veinte segundos, hasta un m谩ximo de un minuto.

Conclusi贸n:

Muchas gracias a Rodrigo por esta colaboraci贸n con nosotros, es un grand铆simo profesional. Espero que os haya gustado y pod谩is dedicarle unos minutos para sentirnos mejor y evitar lesiones. Os dejo debajo su enlace de redes sociales.

Rodrigo Aceta.

Fisioterapeuta y Entrenador personal.

Gu铆a de Fisioterapia

Fisioterapeuta. Especializado en Terapia manual y ejercicio terape煤tico. Especialista en fisioterapia deportiva. Posgrado especialista S铆ndrome Dolor Miofascial Punci贸n seca

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