Ejercicio isometrico cuadriceps

Ejercicios rotura de menisco

驴Te han diagnosticado una rotura de menisco de la rodilla?, 驴has ido al traumat贸logo y te ha recomendado realizar ejercicios para fortalecer para evitar la cirug铆a?

Hoy hablaremos de que ejercicios puedes realizar para tonificar el complejo de la rodilla porque una buena base de ejercicios te puede hacer no tener que pasar por el quir贸fano.

Como la mayor铆a de las veces lo que te recomendamos es que visites al especialista para que te valore en una primera toma de contacto y determine que ejercicio es el que debes hacer dependiendo del estadio en el que te encuentres.

T茅 valorar谩 que rango de movilidad tienes en la rodilla, descartar谩 otro tipo de lesiones como la tendinitis rotuliana, condromalacia rotuliana, etc

驴Qu茅 ejercicios debo realizar para lesi贸n de meniscos?

Lo primero que debemos conseguir es aliviar o modular el dolor de la rodilla, comenzaremos con 馃煝 ejercicios isom茅tricos de rodilla馃煝.

鉃★笍 驴Por qu茅 siempre se comienza con ejercicios isom茅tricos? 猬咃笍 Visita sus beneficios y caracter铆sticas de c贸mo modulan el dolor.

Por lo que comenzaremos las 2-3 primeras semanas con este tipo de ejercicios.

Ejercicios 1陋-3陋 semana

Isom茅trico de cuadriceps

Tumbado o sentado nos colocamos un coj铆n o toalla debajo de la rodilla.

Realizamos una presi贸n de 12 segundos, a una intensidad del 60-70% de fuerza. Realizamos 3 series de 10 repeticiones

Ejercicio isom茅trico de cuadriceps para menisco

Isom茅trico de cuadriceps (elevar pierna)

Este ejercicio tambi茅n es un isom茅trico, en este caso lo que haremos ser谩 elevar la pierna unos cms del suelo, para mantener durante unos 10 segundos con la pierna arriba.

En este caso, es un ejercicio un poco mas intenso que el anterior.

Isom茅trico de cuadriceps, elevaci贸n de pierna

Isom茅trico de isquiotibiales

Con los pies apoyados en el suelo, haremos una elevaci贸n del gl煤teo para mantener la contracci贸n unos 10 segundos.

En este ejercicios estamos trabajando los isquiotibiales y el gl煤teo.

Ejercicio del puente
Ejercicio isometrico

Isom茅trico de isquiotibiales (sentado)

Nos colocamos sentandos en una silla, colocamos las piernas cruzadas, la pierna lesionada quedar谩 por delante de la pierna sana.

Realizamos fuerza hacia atr谩s (hacia la pierna sana) y realizamos un empuje de 10 segundos al 60-70% de la fuerza.

Ejercicios 4陋-6陋 semana

Seguiremos con los ejercicios anteriores, y a帽adiremos estos ejercicios.

Conc茅ntrico de cuadriceps

Sentados en una silla, ataremos una goma el谩stica y realizamos ejercicio de extensi贸n de rodilla.

Mantendremos unos 10-15 segundos la extensi贸n. Realizamos 3 series de 10 repeticiones

Nuestro compa帽ero Pablo de MClinic
Cu谩driceps con goma el谩stica

Sentadilla

Nos colocamos en flexi贸n para realizar sentadillas. No os preocup茅is si la rodilla sobre pasa el pie, en este caso no nos afectar谩.

Mantenemos la posici贸n unos segundos

Sentadilla Isom茅trico en pared.

Ejercicio de gl煤teo

Importante para mejorar la rotaci贸n externa de cadera, y por lo tanto que la r贸tula vaya bien alineada a la hora de realizar los ejercicios.

Gluteo medio
gl煤teo medio

Bicicleta est谩tica

Comenzaremos a realizar bicicleta est谩tica durante 20-30 minutos. Ser谩 importante que no nos levantemos, y realicemos el ejercicio totalmente sentado.

Bicicleta est谩tica recuperaci贸n menisco

Ejercicios 7陋- 12陋 semana

Est谩 ser谩 la 煤ltima fase de recuperaci贸n. Seguiremos con los ejercicios de la 4陋 a 6陋 y adem谩s a帽adiremos estos ejercicios.

Sentadilla sin apoyo

Realizamos una sentadilla sin apoyo en la pared, en este caso comenzaremos sin peso, pero podremos ir a帽adiendo peso (siempre sin dolor). Realizaremos 3 series de 10 repeticiones.

Ejercicio isometrico
Isom茅tricos de rodilla

Ejercicio para isquiotibiales y gl煤teo

Realizaremos estos ejercicios mas intensos para trabajar el gl煤teo y los isquiotibiales.

Vemos como la primera imagen de arriba a la izquierda es la que realiz谩bamos en las primeras semanas. Por lo que ahora iremos aumentando la complejidad, realizando ejercicios con la pierna elevada y con pelota inestable.

Ejercicios para isquiotibiales y gl煤teo.

Gemelos

Colocados con las piernas separadas a la altura de las caderas, realizamos trabajo de gemelo.

Nos colocamos de puntillas, mantenemos unos 10 segundos y bajamos despacio.

Trabajo de gemelo

Conclusi贸n

Aqu铆 te he dejado unos ejercicios b谩sicos y pero muy buenos, para realizar si has sufrido una lesi贸n de meniscos.

鉃★笍驴Por qu茅 insisten tanto los m茅dicos y fisioterapeutas en realizar ejercicio si tengo una lesi贸n?

Son validos tanto para si has pasado por cirug铆a como si te han mandado fortalecer antes de la operaci贸n, o simplemente como pasa en muchas ocasiones, que con estos ejercicios no tengas que pasar por cirug铆a.

Necesitaremos un trabajo de almenos 馃煝8-12 semanas馃煝, por lo que no desesperes si llevas unas semanas haciendolos y no notas mejor铆a. 隆PACIENCIA! y sigue, necesitaremos unas semanas m谩s.

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Bibliograf铆a:

Pedro Asenjo, C. D. (2019). Tratamiento conservador vs. tratamiento quir煤rgico en las roturas meniscales degenerativas. Revisi贸n narrativa.

Vel谩zquez, G., L贸pez, N. L., & Orosia, M. Plan de intervenci贸n en fisioterapia de una segunda rotura de ligamento cruzado anterior y menisco externo en futbolista. A prop贸sito de un caso.

Gu铆a de Fisioterapia

Fisioterapeuta. Especializado en Terapia manual y ejercicio terape煤tico. Especialista en fisioterapia deportiva. Posgrado especialista S铆ndrome Dolor Miofascial Punci贸n seca

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3 comentario en “Ejercicios rotura de menisco

  1. Buenas tardes
    Les hablo desde Costa Rica.
    He le铆do detalladamente sus ejercicios progresivos en lo referente a mi lesi贸n, de menisco roto, interno de rodilla derecha.
    Su art铆culo es claramente, una luz angular y me da ilusi贸n de que me recuperar茅, sigui茅ndole.
    Tras cinco semanas de lesi贸n, dar茅 marcha atr谩s y seguir茅 sus instrucciones desde la primer semana, dado que hab铆a hecho ejercicios muy fuertes para el inicio.
    Solo, les pregunto, si puedo incorporar caminata y de cuanto tiempo.
    Muy agradecido

    1. Buenas tardes! Muchas gracias por dedicar unos minutos a escribirnos, se agradecen tus palabras.
      La caminata es buena siempre que no haya dolor asociado mientras camina, no le puedo recomendar un tiempo determinada pero si que vaya probando poco a poco y aumentando el tiempo con el paso de las semanas.
      Un saludo y a seguir con los ejercicios 馃檪

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