por ¿Te han diagnosticado una rotura de menisco de la rodilla?, ¿has ido al traumatólogo y te ha recomendado realizar ejercicios para fortalecer para evitar la cirugía?
Hoy hablaremos de que ejercicios puedes realizar para tonificar el complejo de la rodilla porque una buena base de ejercicios te puede hacer no tener que pasar por el quirófano.
Como la mayoría de las veces lo que te recomendamos es que visites al especialista para que te valore en una primera toma de contacto y determine que ejercicio es el que debes hacer dependiendo del estadio en el que te encuentres.
Té valorará que rango de movilidad tienes en la rodilla, descartará otro tipo de lesiones como la tendinitis rotuliana, condromalacia rotuliana, etc
Contenido del artículo
¿Qué ejercicios debo realizar para lesión de meniscos?
Lo primero que debemos conseguir es aliviar o modular el dolor de la rodilla, comenzaremos con 🟢 ejercicios isométricos de rodilla🟢.
➡️ ¿Por qué siempre se comienza con ejercicios isométricos? ⬅️ Visita sus beneficios y características de cómo modulan el dolor.
Por lo que comenzaremos las 2-3 primeras semanas con este tipo de ejercicios.
Ejercicios 1ª-3ª semana
Isométrico de cuadriceps
Tumbado o sentado nos colocamos un cojín o toalla debajo de la rodilla.
Realizamos una presión de 12 segundos, a una intensidad del 60-70% de fuerza. Realizamos 3 series de 10 repeticiones
Isométrico de cuadriceps (elevar pierna)
Este ejercicio también es un isométrico, en este caso lo que haremos será elevar la pierna unos cms del suelo, para mantener durante unos 10 segundos con la pierna arriba.
En este caso, es un ejercicio un poco mas intenso que el anterior.
Isométrico de isquiotibiales
Con los pies apoyados en el suelo, haremos una elevación del glúteo para mantener la contracción unos 10 segundos.
En este ejercicios estamos trabajando los isquiotibiales y el glúteo.
Isométrico de isquiotibiales (sentado)
Nos colocamos sentandos en una silla, colocamos las piernas cruzadas, la pierna lesionada quedará por delante de la pierna sana.
Realizamos fuerza hacia atrás (hacia la pierna sana) y realizamos un empuje de 10 segundos al 60-70% de la fuerza.
Ejercicios 4ª-6ª semana
Seguiremos con los ejercicios anteriores, y añadiremos estos ejercicios.
Concéntrico de cuadriceps
Sentados en una silla, ataremos una goma elástica y realizamos ejercicio de extensión de rodilla.
Mantendremos unos 10-15 segundos la extensión. Realizamos 3 series de 10 repeticiones
Sentadilla
Nos colocamos en flexión para realizar sentadillas. No os preocupéis si la rodilla sobre pasa el pie, en este caso no nos afectará.
Mantenemos la posición unos segundos
Ejercicio de glúteo
Importante para mejorar la rotación externa de cadera, y por lo tanto que la rótula vaya bien alineada a la hora de realizar los ejercicios.
Bicicleta estática
Comenzaremos a realizar bicicleta estática durante 20-30 minutos. Será importante que no nos levantemos, y realicemos el ejercicio totalmente sentado.
Ejercicios 7ª- 12ª semana
Está será la última fase de recuperación. Seguiremos con los ejercicios de la 4ª a 6ª y además añadiremos estos ejercicios.
Sentadilla sin apoyo
Realizamos una sentadilla sin apoyo en la pared, en este caso comenzaremos sin peso, pero podremos ir añadiendo peso (siempre sin dolor). Realizaremos 3 series de 10 repeticiones.
Ejercicio para isquiotibiales y glúteo
Realizaremos estos ejercicios mas intensos para trabajar el glúteo y los isquiotibiales.
Vemos como la primera imagen de arriba a la izquierda es la que realizábamos en las primeras semanas. Por lo que ahora iremos aumentando la complejidad, realizando ejercicios con la pierna elevada y con pelota inestable.
Gemelos
Colocados con las piernas separadas a la altura de las caderas, realizamos trabajo de gemelo.
Nos colocamos de puntillas, mantenemos unos 10 segundos y bajamos despacio.
Conclusión
Aquí te he dejado unos ejercicios básicos y pero muy buenos, para realizar si has sufrido una lesión de meniscos.
➡️¿Por qué insisten tanto los médicos y fisioterapeutas en realizar ejercicio si tengo una lesión?
Son validos tanto para si has pasado por cirugía como si te han mandado fortalecer antes de la operación, o simplemente como pasa en muchas ocasiones, que con estos ejercicios no tengas que pasar por cirugía.
Necesitaremos un trabajo de almenos 🟢8-12 semanas🟢, por lo que no desesperes si llevas unas semanas haciendolos y no notas mejoría. ¡PACIENCIA! y sigue, necesitaremos unas semanas más.
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Bibliografía:
Pedro Asenjo, C. D. (2019). Tratamiento conservador vs. tratamiento quirúrgico en las roturas meniscales degenerativas. Revisión narrativa.
Velázquez, G., López, N. L., & Orosia, M. Plan de intervención en fisioterapia de una segunda rotura de ligamento cruzado anterior y menisco externo en futbolista. A propósito de un caso.
Muy buenos ejercicios mil gracias por su ayuda
Buenas tardes
Les hablo desde Costa Rica.
He leído detalladamente sus ejercicios progresivos en lo referente a mi lesión, de menisco roto, interno de rodilla derecha.
Su artículo es claramente, una luz angular y me da ilusión de que me recuperaré, siguiéndole.
Tras cinco semanas de lesión, daré marcha atrás y seguiré sus instrucciones desde la primer semana, dado que había hecho ejercicios muy fuertes para el inicio.
Solo, les pregunto, si puedo incorporar caminata y de cuanto tiempo.
Muy agradecido
Buenas tardes! Muchas gracias por dedicar unos minutos a escribirnos, se agradecen tus palabras.
La caminata es buena siempre que no haya dolor asociado mientras camina, no le puedo recomendar un tiempo determinada pero si que vaya probando poco a poco y aumentando el tiempo con el paso de las semanas.
Un saludo y a seguir con los ejercicios 🙂