Ejercicio isometrico cuadriceps

Ejercicios rotura de menisco

¿Te han diagnosticado una rotura de menisco de la rodilla?, ¿has ido al traumatólogo y te ha recomendado realizar ejercicios para fortalecer para evitar la cirugía?

Hoy hablaremos de que ejercicios puedes realizar para tonificar el complejo de la rodilla porque una buena base de ejercicios te puede hacer no tener que pasar por el quirófano.

Como la mayoría de las veces lo que te recomendamos es que visites al especialista para que te valore en una primera toma de contacto y determine que ejercicio es el que debes hacer dependiendo del estadio en el que te encuentres.

Té valorará que rango de movilidad tienes en la rodilla, descartará otro tipo de lesiones como la tendinitis rotuliana, condromalacia rotuliana, etc

¿Qué ejercicios debo realizar para lesión de meniscos?

Lo primero que debemos conseguir es aliviar o modular el dolor de la rodilla, comenzaremos con ? ejercicios isométricos de rodilla?.

➡️ ¿Por qué siempre se comienza con ejercicios isométricos? ⬅️ Visita sus beneficios y características de cómo modulan el dolor.

Por lo que comenzaremos las 2-3 primeras semanas con este tipo de ejercicios.

Ejercicios 1ª-3ª semana

Isométrico de cuadriceps

Tumbado o sentado nos colocamos una pelota o toalla debajo de la rodilla.

Realizamos una presión de 12 segundos, a una intensidad del 60-70% de fuerza. Realizamos 3 series de 10 repeticiones

Ejercicio isométrico de cuadriceps para menisco

Isométrico de cuadriceps (elevar pierna)

Este ejercicio también es un isométrico, en este caso lo que haremos será elevar la pierna unos cms del suelo, para mantener durante unos 10 segundos con la pierna arriba.

En este caso, es un ejercicio un poco mas intenso que el anterior.

Isométrico de cuadriceps, elevación de pierna

Isométrico de isquiotibiales

Con los pies apoyados en el suelo, haremos una elevación del glúteo para mantener la contracción unos 10 segundos.

En este ejercicios estamos trabajando los isquiotibiales y el glúteo.

Ejercicio del puente
Ejercicio isometrico

Isométrico de isquiotibiales (sentado)

Nos colocamos sentandos en una silla, colocamos las piernas cruzadas, la pierna lesionada quedará por delante de la pierna sana.

Realizamos fuerza hacia atrás (hacia la pierna sana) y realizamos un empuje de 10 segundos al 60-70% de la fuerza.

Ejercicios 4ª-6ª semana

Seguiremos con los ejercicios anteriores, y añadiremos estos ejercicios.

Concéntrico de cuadriceps

Sentados en una silla, ataremos una goma elástica y realizamos ejercicio de extensión de rodilla.

Mantendremos unos 10-15 segundos la extensión. Realizamos 3 series de 10 repeticiones

Nuestro compañero Pablo de MClinic
Cuádriceps con goma elástica

Sentadilla

Nos colocamos en flexión para realizar sentadillas. No os preocupéis si la rodilla sobre pasa el pie, en este caso no nos afectará.

Mantenemos la posición unos segundos

Sentadilla Isométrico en pared.

Ejercicio de glúteo

Importante para mejorar la rotación externa de cadera, y por lo tanto que la rótula vaya bien alineada a la hora de realizar los ejercicios.

Gluteo medio
glúteo medio

Bicicleta estática

Comenzaremos a realizar bicicleta estática durante 20-30 minutos. Será importante que no nos levantemos, y realicemos el ejercicio totalmente sentado.

Bicicleta estática recuperación menisco

Ejercicios 7ª- 12ª semana

Está será la última fase de recuperación. Seguiremos con los ejercicios de la 4ª a 6ª y además añadiremos estos ejercicios.

Sentadilla sin apoyo

Realizamos una sentadilla sin apoyo en la pared, en este caso comenzaremos sin peso, pero podremos ir añadiendo peso (siempre sin dolor). Realizaremos 3 series de 10 repeticiones.

Ejercicio isometrico
Isométricos de rodilla

Ejercicio para isquiotibiales y glúteo

Realizaremos estos ejercicios mas intensos para trabajar el glúteo y los isquiotibiales.

Vemos como la primera imagen de arriba a la izquierda es la que realizábamos en las primeras semanas. Por lo que ahora iremos aumentando la complejidad, realizando ejercicios con la pierna elevada y con pelota inestable.

Ejercicios para isquiotibiales y glúteo.

Gemelos

Colocados con las piernas separadas a la altura de las caderas, realizamos trabajo de gemelo.

Nos colocamos de puntillas, mantenemos unos 10 segundos y bajamos despacio.

Trabajo de gemelo

Conclusión

Aquí te he dejado unos ejercicios básicos y pero muy buenos, para realizar si has sufrido una lesión de meniscos.

➡️¿Por qué insisten tanto los médicos y fisioterapeutas en realizar ejercicio si tengo una lesión?

Son validos tanto para si has pasado por cirugía como si te han mandado fortalecer antes de la operación, o simplemente como pasa en muchas ocasiones, que con estos ejercicios no tengas que pasar por cirugía.

Necesitaremos un trabajo de almenos ?8-12 semanas?, por lo que no desesperes si llevas unas semanas haciendolos y no notas mejoría. ¡PACIENCIA! y sigue, necesitaremos unas semanas más.

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Bibliografía:

Pedro Asenjo, C. D. (2019). Tratamiento conservador vs. tratamiento quirúrgico en las roturas meniscales degenerativas. Revisión narrativa.

Velázquez, G., López, N. L., & Orosia, M. Plan de intervención en fisioterapia de una segunda rotura de ligamento cruzado anterior y menisco externo en futbolista. A propósito de un caso.

Guía de Fisioterapia

Fisioterapeuta. Especializado en Terapia manual y ejercicio terapeútico. Especialista en fisioterapia deportiva. Posgrado especialista Síndrome Dolor Miofascial Punción seca

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7 comentarios en «Ejercicios rotura de menisco»

  1. Buenas tardes
    Les hablo desde Costa Rica.
    He leído detalladamente sus ejercicios progresivos en lo referente a mi lesión, de menisco roto, interno de rodilla derecha.
    Su artículo es claramente, una luz angular y me da ilusión de que me recuperaré, siguiéndole.
    Tras cinco semanas de lesión, daré marcha atrás y seguiré sus instrucciones desde la primer semana, dado que había hecho ejercicios muy fuertes para el inicio.
    Solo, les pregunto, si puedo incorporar caminata y de cuanto tiempo.
    Muy agradecido

    1. Buenas tardes! Muchas gracias por dedicar unos minutos a escribirnos, se agradecen tus palabras.
      La caminata es buena siempre que no haya dolor asociado mientras camina, no le puedo recomendar un tiempo determinada pero si que vaya probando poco a poco y aumentando el tiempo con el paso de las semanas.
      Un saludo y a seguir con los ejercicios 🙂

  2. Buenos días desde Colombia. Gracias por aparecer en mi búsqueda para mi problema de menisco. Son unos excelentes profesionales. Dios los bendiga y los ayude en su trabajo profesional. Que maravilla de ejercicios, aunque no se si los podré por mi edad. Tengo 68 años. Y no quiero volver al quirofano, pues tengo una prótesis de cadera izquierda. Muchas gracias.

  3. Hola, me han hecho una resonancia ya que tenía mucho dolor en la interlinea articular y por detrás y me pone que tengo hiperseñal horizontal en el cuerpo y cuerno posterior del menisco interno de la rodilla derecha.
    Estoy operada por artroscopia de esta rodilla hace varios meses y aún no me había recuperado, por lo visto tenía adherencias y mucha fibrosis.
    Me gustaría saber si es posible que me recupere sin cirugía, estoy con mucho dolor y casi no puedo andar.
    Llevo unas dos semanas y pico con esto.
    Muchas gracias

    1. Hola! De hecho es lo que te recomiendo, comenzar con una rutina de ejercicio terapeutico diaria durante 8-12 semanas e ir viendo evolución. La cirugía siempre estará ahi como una opción, pero si podemos evitarla mucho mejor.
      Un saludo

  4. Buen dia, estoy con rotura interna de menisco, el medico me esta haciendo un tratamiento a base de reposo laboral, fisioterapia y me agrego para fortalecer gemelos, isquiotibiales y cuadriceps en gimnasio, el problemas es que al realizar los ejercicios no tengo dolor, pero al rato y en la caminata, me comienza a doler y mucho con sensacion de ardor la rodilla, el frente de la tibia y el tobillo de la pierna lesionada, con reposo y hielo mejora, llevo hechos en gimnasio cuatro dias

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