Ejercicios principiante para hacer en casa mientras la cuarentena.

Hace unos días añadimos unos ejercicios para realizar en casa durante la cuarentena estos días en casa. Como ya he comentado en otros artículos posiblemente (esperemos que no) nos vayamos hasta mediados de Abril como mínimo en esta misma situación, y no es por alarmar que no me gusta, pero la realidad es esa, posiblemente estemos bastante mas tiempo que 15 días en casa con medidas de restricción. ¿Que pasa si nos quedamos en casa y no nos movemos?

Hoy vamos a hacer otra rutina de ejercicio para personas que quizás su estado físico sea menor, personas de una edad mas elevada, personas ingresadas que no puedan tirarse al suelo a hacer unas planchas, y no puedan aguantar el ritmo de la propuesta anterior de ejercicios.

Entre bloque y bloque vamos a descansar 2 minutos, entre ejercicios del mismo bloque descansamos 30 segundos.

La mayoría de los ejercicios podremos realizar sentado, pero habrá algunos ejercicios que realizaremos de pie para trabajar el equilibrio y la propiocepción. Alternaremos un ejercicio de miembro superior con un ejercicio de miembro inferior, intentaremos que los ejercicios se hagan en bloques de dos ejercicios y luego un descanso de 2 minutos entre bloque y bloque.

Ejercicios propuestos:

Bloque 1.

Realizaremos un ejercicio de biceps con un ejercicio de extensiones de rodilla. Realizaremos 3 series de 12 repeticiones con cada brazo o pierna.

Biceps

  1. Siéntese en una silla con la espalda apoyada en el respaldo con los pies apoyados en el suelo de manera paralela a los hombros.
  2. Sostenga las pesas a ambos lados del cuerpo, con las palmas hacia adentro.
  3. Suba lentamente el brazo dirección hacia el pecho/hombro.
  4. Mantenga la posición sobre 1 segundo
  5. Baje lentamente hasta la posición original
  6. Repita con el otro brazo hasta completar 12 repeticiones con cada brazo. Realizamos 3 series de 12 repeticiones

Extensión de rodillas

  1. Siga sentado en la silla. Coloque una toalla bajo la rodillas de forma que los pies no apoyen por completo en el suelo. Solo apoyaremos los dedos de los pies.
  2. Extienda lentamente la rodilla, aguante 5 segundos en la posición.
  3. Baje lentamente
  4. Alternamos con ambas piernas, haciendo 12 repeticiones con cada pierna.
  5. Se podrá colocar un peso de 1-2 kg en los tobillos

Bloque 2

En este bloque alternaremos un ejercicio en la silla, y otro ejercicio de pie.

Hombro

  1. Nos colocamos de pie (también podemos hacerlo sentados en una silla)
  2. Con una pesa de poco peso elevamos los brazos hacia adelante lentamente
  3. Mantenemos 1 segundo arriba, IMPORTANTE: no sobrepasar los 90º, hacerlo como está en la imagen
  4. Bajamos despacito para no hacernos daño
  5. Si el peso es mucho, podemos hacerlo únicamente con el peso del brazo
  6. Realizaremos 3 series de 10 repeticiones

Glúteo

  1. Nos colocamos de pie frente a una silla, sofa, o algún agarre para evitar caernos.
  2. Con la espalda recta y bien apoyados en el suelo
  3. Llevamos la pierna suavemente hacia atrás, sin compensar con la espalda
  4. Realizaremos 10 repeticiones

Bloque 3

Triceps

  1. Apoyado en una silla con una pesa
  2. Llevamos el brazo hacia atrás despacio
  3. Realizamos 3 series de 12 repeticiones

Gemelos

  1. Póngase de pie, agarrado al borde de una mesa o silla, para mantener el equilibrio.
  2. Póngase lentamente de puntillas, hasta llegar lo mas alto posible
  3. Permanezca durante 3 segundos en esta posición.
  4. Vaya descendiendo lentamente hasta contactar con los talones en el suelo.
  5. Puede realizarlo de manera unilateral, primero con un pie 12 repeticiones y luego con el otro.

Bloque 4

Flexión de rodilla

  1. Seguimos apoyados al igual que el ejercicio anterior.
  2. Vamos a llevar el pie hacia atrás, haciendo una flexión de rodilla
  3. No es necesario llevar la pierna hacia el glúteo, con 90º es suficiente. Podemos colocar unas pesas en los tobillo para aumentar la dificultad
  4. Realizamos 3 series de 12 repeticiones

Flexiones de brazo

Este ejercicio tiene varias variantes, podemos hacerlo desde la posición de pie apoyado en la pared, en el suelo de rodillas o en el suelo como una flexión completa (dependiendo de cada persona)

  1. Apertura de brazos a la altura de los hombros
  2. Bajamos despacio hasta llegar a unos 2-3 cms de la pared o suelo
  3. Subimos despacio.
  4. 3 series de 8-10 repeticiones

Bloque 5

Separación de pierna

  1. Apoyado en una silla o mesa, con la espalda recta
  2. Separamos hacia lateral la pierna despacio, hasta unos 40-45º con respecto al cuerpo
  3. Vuelta despacio
  4. 3 series de 12 repeticiones cada pierna
  5. Podemos poner peso en los tobillos para aumentar dificultad

Separación de brazos

  1. Colocados de pie, con unas mancuernas de poco peso elevamos los brazos de manera lateral
  2. Subimos y aguantamos 1 segundos
  3. Bajamos despacio hasta volver a la posición inicial
  4. Modificacion del peso dependiendo de casa persona, podemos subir a mancuernas de mas peso, o simplemente con el peso de los brazos. Se podrá utilizar una botella de agua de 1 litro.

Conclusión

Recordar entre bloque y bloque descansaremos 2 minutos, y entre ejercicio y ejercicio 30 segundos. Ahora con el teletrabajo y las horas que estamos pasando en casa con el Coronavirus, será fundamental hacer ejercicio para prevenir lesiones a corto y medio plazo que durará este infierno.

Aprovecho para poner unos estiramientos cervicales para acabar la sesión de entrenamiento. Recordar que si queréis apoyar la iniciativa de colgar vuestros entrenamientos en redes sociales podéis etiquetarnos a Instagram @guiafisioterapia

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Ejercicios nivel básico y/o principiante para realizar en casa

Guía de Fisioterapia

Fisioterapeuta. Especializado en Terapia manual y ejercicio terapeútico. Especialista en fisioterapia deportiva. Posgrado especialista Síndrome Dolor Miofascial Punción seca

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