por Últimamente me están llegando a consulta muchos pacientes con roturas de fibras de gemelo, en especial de gemelo interno, en la mayoría de los casos en practica deportiva, y muy frecuente en lesiones del pádel.
Hace unas horas creamos un articulo sobre las rotura de fibras de gemelo, para que puedas saber en que consiste la lesión, cual son sus síntomas, como se diagnostica, etc.
En este articulo hablaremos de los ejercicios que podemos hacer desde la primera fase hasta las últimas semanas de recuperación, aunque lo que te recomiendo es que visites a un profesional para que adapte cada ejercicio a tu grado de lesión.
Recuerda que una lesión de rotura de fibras viene dada desde una distensión, donde no hay rotura hasta una rotura total, y por lo tanto los ejercicios serán totalmente diferentes.
¿Qué ejercicios debo realizar si he tenido una rotura de fibras de gemelo?
Como hemos comentado, nosotros os enseñaremos unos ejercicios pero lo ideal será que visites a tu profesional de confianza.
Comenzaremos con unos ejercicios isometricos para que no se produzca desplazamiento del musculo y por lo tanto no se afecte aún mas las fibras.
¿Debo estirar? El estiramiento no te aportará ningún beneficio en las primeras semanas de la lesión y podrás agravar tu rotura de fibras del gemelo, por lo que te recomiendo no estirar hasta pasada las 5-6 primeras semanas.
Semana 0 (1 a 4 días)
Dejaremos los primeros días en reposo, utilizaremos el método PRICE:
- Utilizaremos hielo varias veces al día, durante 7-10 minutos.
- Unas medias compresivas durante todo el día, para ayudar a reducir el edema.
- Mantendremos las piernas elevadas durante varias veces al día.
Semana 1ª a 3ª
Isométricos de tobillo
Sentados en el suelo, con los pies apoyados en la pared, realizaremos una contracción isométrica del gemelo, sin que haya desplazamiento de nuestro tobillo, simplemente con un 60-70% de la fuerza, evitaremos atrofias y ayudaremos a comenzar la reestructuración de fibras.
Mantenemos la contracción durante 7-10 segundos.
Podemos colocar una toalla en la parte posterior de la rodilla, para evitar excesiva tensión en la parte posterior.
Movilidad de tobillo
Tumbado en el suelo o en el sofá, con la pierna apoyado realizaremos ejercicios de movilidad de tobillo y gemelo.
Sin llegar a forzar, y si tuviéramos algún tipo de dolor, paramos el ejercicio.
Isométrico de tobillo con carga
Pasadas los 10 primeros días, entrando casi en la 2-3 semana comenzaremos con isometricos pero con carga, utilizando una goma elástica.
Realizaremos tandas de 10 segundos de isometricos (aguantando al final del movimiento)
Semana 4ª a la 6ª
En la etapa anterior hemos trabajado isometricos y ejercicios de movilidad, comenzaremos con ejercicios de carga.
Ejercicio de carga de gemelo
Igual que el ejercicio anterior, pero ahora realizaremos ejercicios de carga concéntrica, realizamos ida y vuelta del ejercicio anterior.
La vuelta la realizaremos de forma lenta para trabajar de manera excéntrica y poder mejorar la reestructuración de fibras.
Realizando 10 repeticiones sin dolor.
Trabajo de punteras
En este ejercicio trabajamos con nuestro propio peso, nos colocamos de pie junto a algún agarre y realizamos ejercicios de punteras.
Podemos hacerlo de forma unilateral (con un pie) o realizarlo con los dos pies a la vez al principio para luego acabar con un solo pie.
Bicicleta estática
Realizaremos 20-30 minutos de bicicleta estática, a partir de la 3ª- 4ª semana.
A partir de la 6ª semana hasta volver a la actividad deportiva
Seguiremos con los ejercicios anteriores, pero aumentando la intensidad y la carga de todos los ejercicios.
Comba
Comenzaremos con saltos suaves y durante unos 5-10 minutos al dia.
Pliométrico de gemelo
Importante a la hora de volver a la actividad deportiva en deporte de velocidad.
Nos subiremos a un escalón o un step al principio, luego nos podremos subir a una silla o un cajón un poco mas alto.
Nos dejaremos caer al suelo, amortiguaremos la caída entrando con las punteras, y una vez hemos amortiguado daremos un pequeño salto hacia arriba.
Conclusión
Recuerda, que si has tenido una rotura de fibras de gemelo el mejor tratamiento que vas a recibir es el ejercicio terapéutico.
Tendrás que ir adaptando el ejercicio a tu tipo de lesión, como protocolo se recomienda comenzar primero con ejercicios isométrico las primeras semanas.
Una vez se va llegando a la 2ª-3ª semana se comienza con ejercicio de carga suave.
La vuelta a la actividad deportiva dependerá de muchos factores, como por ejemplo la edad, la actividad física, el peso de cada uno. Necesitaremos entre 6-8 semanas como mínimo para la vuelta al deporte, pero recuerda que hasta las semanas 10-12 no estaremos al 100%.
Si en tu caso vas un poco mas despacio que los tiempos que hemos marcado, no te preocupes, ten PACIENCIA y sigue trabajando, la recompensa de trabajo llegará.
Estos ejercicios irán acompañados de sesiones de fisioterapia para acelerar el proceso de recuperación, podremos utilizar la indiba o diatermia para mejorar la circulación, técnicas como la EPI para evitar adherencias.
Suele ser frecuente que durante las semanas después notes sensación de que se te sobrecarga demasiado el gemelo, eso es totalmente normal, una vez recuperado se podrá realizar punción seca para trabajar los puntos gatillos activos.
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Bibliografía
Gutiérrez Ruiz, J. J. (2019). Entrenamiento excéntrico precoz vs entrenamiento convencional en roturas fibrilares de los músculos gemelos.
Álvarez, M. D. M. R., Rodenas, A. B. Sabata, G. B. Butera, D. B. & del Misterio, J. M. C. (2022). Roturas fibrilares. FMC-Formación Médica Continuada en Atención Primaria, 29(3), 136-142.
Jiménez, R. M. L. Rotura fibrilar de la cabeza medial del gastrocnemio. Abordaje fisioterapéutico.
Un comentario en «Ejercicios para rotura de fibras de gemelo»