Ejercicio para esguince de tobillo

Ejercicios para esguince de tobillo

Si estas leyendo esto imagino que has sufrido de un esguince de tobillo, hace unas semanas hablamos de esta lesi贸n en concreto, si no la viste puede pinchar en el enlace. Hablamos de porque sucede, de las causas, s铆ntomas y tratamiento, pero una parte fundamental de este tratamiento ir谩 enfocada a los ejercicios para dar movilidad al ligamento y evitar que se creen adherencias o como muchos llaman un esguince mal curado.

El ejercicio terap茅utico es una pieza clave para la recuperaci贸n, desde la primera fase de la lesi贸n (pasada unas 48 horas) ya deber铆amos comenzar a realizarlos, comenzando con ejercicios de movilidad y ejercicios isom茅tricos de tobillo.

驴C贸mo comenzar a realizar los ejercicios para el esguince de tobillo?

Como he comentado antes, comenzaremos desde pasadas las primeras 48 horas. Ser谩 fundamental comenzar cuanto antes. Recuerda que la inmovilizaci贸n de tobillo s贸lo ser谩 necesaria en casos muy extremos de afectaci贸n de grado 3, no inmovilizaremos el tobillo como se hac铆a antiguamente, utilizaremos una peque帽a tobillera en los primeros d铆as para dar un poco de estabilidad. 隆Que no te enga帽en, el tobillo no se inmovilidad totalmente!

Dicho esto, comenzaremos cuanto antes 驴pero c贸mo comenzar?, 驴que ejercicios hago? Tendremos que tener en cuenta varios factores:

  • Grado de lesi贸n: No es lo mismo comenzar con un grado 2 que con una distensi贸n de tobillo.
  • Tipo de afectaci贸n: Tendremos que valorar y descartar desinserciones oseas.
  • Edad del paciente.

驴Qu茅 es lo general para comenzar?

La mayor铆a de las afectaciones son desde distensiones hasta grado 2. Por lo que los ejercicios ser谩n similares en una primera fase (a menos que seas deportista profesional).

Realizaremos durante las primeras 2-3 semanas despu茅s de la patolog铆a

Ejercicios de movilidad

  1. Nos colocaremos tumbados en el sof谩 o cama y haremos movimientos (sin dolor) de flexi贸n y extensi贸n de tobillo. Es un ejercicio sin carga, 煤nicamente daremos un estimulo al ligamento del tobillo para que en su regeneraci贸n no se produzcan adherencias. Realizamos 3 series de 20 repeticiones
  2. En la misma posici贸n, realizamos movimientos de inversi贸n y eversi贸n (hacia los lados), pero sin mover la cadera, 煤nicamente moveremos el pie. Cuando estamos con las piernas estiradas, giramos el pie, lo que realmente estamos haciendo es una rotaci贸n de la cadera. Ponte la mano en la cadera y observa si estas moviendo el hueso de la cadera. Realizamos 3 series de 20 repeticiones
  3. Propiocepci贸n: Desde el sof谩 o cama, imaginamos que nuestro dedo gordo es un l谩piz, intentaremos realizar el abecedario completo 1 vez.
Movilidad de tobillo, flexoextension y pronosupinaci贸n
Movilidad de tobillo, flexoextension y pronosupinaci贸n

Ejercicios con gomas

Realizaremos los mismos movimientos que anterior pero ahora a帽adiremos una peque帽a resistencia (adaptar la resistencia para que se realicen sin dolor).

Estos ejercicios lo realizaremos pasados unos 6-7 d铆as de la lesi贸n, y se a帽adir谩n a los anteriores.

Realizaremos 3 series de 10 repeticiones de forma diaria.

Esta tanda de ejercicios se har谩n durante 2-3 semanas. Para luego a帽adir ejercicios en carga (con nuestro propio peso).

Ejercicios con carga

Nuestro tobillo comienza a estar mas estable, y por lo tanto tendremos que comenzar con ejercicios de carga, que es lo que est谩 acostumbrado nuestro cuerpo.

Ser谩n ejercicios que podremos realizar en casa.

  1. Caminar de puntillas, durante 20-30 segundos
  2. Caminar de talones
  3. Cargar algo de peso hacia el mecanismo donde se produjo la lesi贸n, normalmente hacia afuera SIN DOLOR
  4. Carga contra pared para ganar movilidad de flexion dorsal, tobillo afectado se sit煤a delante

Ejercicios de propiocepci贸n

Aunque deber铆amos empezar con la propiocepci贸n desde las primeras semanas, propiocepcion sin carga, haciendo el abecedario en una camilla o sof谩.

En este apartado ense帽aremos la propiocepci贸n con carga.

En un plato inestable o bosu, comenzaremos a cargar de manera suave, para que nuestro tobillo vaya realizando y activando su mecanismo de propiocepci贸n. La propiocepci贸n la trabaja tobillo, rodilla y cadera, si vemos que estamos compensando con los brazos, estaremos realizando el ejercicio de forma incorrecta.

Ejercicios de pie

  1. De pie, vamos a ponernos sobre el tobillo afectado a una sola pierna, mirando al frente y con un apoyo (por si acaso nos falla) vamos a mantener la posici贸n durante 10 segundos.
  2. Esta vez con los dos pies apoyados, vamos a cerrar ojos e intentar aguantar la propiocepci贸n.
  3. Nos colocamos como el ejercicio 1, pero ahora tambi茅n cerramos los ojos (Aqu铆 necesitaras ayuda de alguien para no caerte)

Ejercicios con Bosu o terreno inestable

  1. Sobre plato inestable hacemos una peque帽a carga hacia adelante, apoyando un poco de nuestro peso.
  2. Igual que el anterior pero ahora lo realizamos de manera lateral.
  3. Sobre plato inestable (bosu o encima de la cama) vamos a colocarnos con los pies mirando al frente
  4. Sobre el plato inestable o cama con un solo pie (el afectado), nos apoyamos de la pared para no caernos.
  5. Sobre plato inestable hacemos alg煤n ejercicio de lanzar un objeto y recibirlo para confundir y que se mas dif铆cil.

驴Que mas cosas puedo hacer ademas de estos ejercicios?

鉁匓icicleta.

鉁匛liptica.

鉁匰alir a caminar y comenzar suave a correr (sin tel茅fono m贸vil para no distraernos).

鉁匓ajar un poco de peso, para no poner en tensi贸n al ligamento.

鉁匰i crees que puedes hacer mas de lo propuesto prueba a realizar dos tandas de estos ejercicios, repetimos dos veces al d铆a.

Conclusi贸n

Realiza mucho ejercicio, de forma diaria. Los esguinces de tobillo responden muy bien al tratamiento con ejercicio. Visita a tu fisioterapeuta un par de veces por semanas en la fase aguda y luego una vez o cada 10 d铆as para que te vaya adaptando los ejercicios a tu lesi贸n.

Normalmente si todo va bien y el ligamento no est谩 muy da帽ado, podr谩s volver a jugar y hacer la vida de actividad diaria pronto.

Usa tobillera solo en los primeros d铆as o incluso primera semana, luego tenemos que ir quitandola cuanto antes.

Recuerda visitar nuestra noticia sobre esta patolog铆a, y si tienes dudas sobre la diferencia entre ligamento y tend贸n pincha en este enlace 驴Que diferencia hay entre ligamento y tend贸n?

Espero haberte podido ayudar. Si te ha gustado esta noticia 鉁忥笍d茅janos un comentario y comparte en redes sociales para que podamos seguir creciendo.

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Gu铆a de Fisioterapia

Fisioterapeuta. Especializado en Terapia manual y ejercicio terape煤tico. Especialista en fisioterapia deportiva. Posgrado especialista S铆ndrome Dolor Miofascial Punci贸n seca

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