Ejercicios para esguince de tobillo

Si estas leyendo esto imagino que has sufrido de un esguince de tobillo, hace unas semanas hablamos de esta lesión en concreto, si no la viste puede pinchar en el enlace. Hablamos de porque sucede, de las causas, síntomas y tratamiento, pero una parte fundamental de este tratamiento irá enfocada a los ejercicios para dar movilidad al ligamento y evitar que se creen adherencias o como muchos llaman un esguince mal curado.

El ejercicio terapéutico es una pieza clave para la recuperación, desde la primera fase de la lesión (pasada unas 48 horas) ya deberíamos comenzar a realizarlos, comenzando con ejercicios de movilidad y ejercicios isométricos de tobillo.

¿Qué encontraremos en este artículo?

¿Cómo comenzar a realizar los ejercicios para el esguince de tobillo?

Como he comentado antes, comenzaremos desde pasadas las primeras 48 horas. Será fundamental comenzar cuanto antes. Recuerda que la inmovilización de tobillo sólo será necesaria en casos muy extremos de afectación de grado 3, no inmovilizaremos el tobillo como se hacía antiguamente, utilizaremos una pequeña tobillera en los primeros días para dar un poco de estabilidad. ¡Que no te engañen, el tobillo no se inmovilidad totalmente!

Dicho esto, comenzaremos cuanto antes ¿pero cómo comenzar?, ¿que ejercicios hago? Tendremos que tener en cuenta varios factores:

Grado de lesión: No es lo mismo comenzar con un grado 2 que con una distensión de tobillo.
Tipo de afectación: Tendremos que valorar y descartar desinserciones oseas.
Edad del paciente.

¿Qué es lo general para comenzar?

La mayoría de las afectaciones son desde distensiones hasta grado 2. Por lo que los ejercicios serán similares en una primera fase (a menos que seas deportista profesional).

Realizaremos durante las primeras 2-3 semanas después de la patología

Ejercicios de movilidad

Nos colocaremos tumbados en el sofá o cama y haremos movimientos (sin dolor) de flexión y extensión de tobillo. Es un ejercicio sin carga, únicamente daremos un estimulo al ligamento del tobillo para que en su regeneración no se produzcan adherencias. Realizamos 3 series de 20 repeticiones
En la misma posición, realizamos movimientos de inversión y eversión (hacia los lados), pero sin mover la cadera, únicamente moveremos el pie. Cuando estamos con las piernas estiradas, giramos el pie, lo que realmente estamos haciendo es una rotación de la cadera. Ponte la mano en la cadera y observa si estas moviendo el hueso de la cadera. Realizamos 3 series de 20 repeticiones
Propiocepción: Desde el sofá o cama, imaginamos que nuestro dedo gordo es un lápiz, intentaremos realizar el abecedario completo 1 vez.

Movilidad de tobillo, flexoextension y pronosupinación

Ejercicios con gomas

Realizaremos los mismos movimientos que anterior pero ahora añadiremos una pequeña resistencia (adaptar la resistencia para que se realicen sin dolor).

Estos ejercicios lo realizaremos pasados unos 6-7 días de la lesión, y se añadirán a los anteriores.

Realizaremos 3 series de 10 repeticiones de forma diaria.

Esta tanda de ejercicios se harán durante 2-3 semanas. Para luego añadir ejercicios en carga (con nuestro propio peso).

Ejercicios con carga

Nuestro tobillo comienza a estar mas estable, y por lo tanto tendremos que comenzar con ejercicios de carga, que es lo que está acostumbrado nuestro cuerpo.

Serán ejercicios que podremos realizar en casa.

Caminar de puntillas, durante 20-30 segundos
Caminar de talones
Cargar algo de peso hacia el mecanismo donde se produjo la lesión, normalmente hacia afuera SIN DOLOR
Carga contra pared para ganar movilidad de flexion dorsal, tobillo afectado se sitúa delante

Ejercicios de propiocepción

Aunque deberíamos empezar con la propiocepción desde las primeras semanas, propiocepcion sin carga, haciendo el abecedario en una camilla o sofá.

En este apartado enseñaremos la propiocepción con carga.

En un plato inestable o bosu, comenzaremos a cargar de manera suave, para que nuestro tobillo vaya realizando y activando su mecanismo de propiocepción. La propiocepción la trabaja tobillo, rodilla y cadera, si vemos que estamos compensando con los brazos, estaremos realizando el ejercicio de forma incorrecta.

Ejercicios de pie

De pie, vamos a ponernos sobre el tobillo afectado a una sola pierna, mirando al frente y con un apoyo (por si acaso nos falla) vamos a mantener la posición durante 10 segundos.
Esta vez con los dos pies apoyados, vamos a cerrar ojos e intentar aguantar la propiocepción.
Nos colocamos como el ejercicio 1, pero ahora también cerramos los ojos (Aquí necesitaras ayuda de alguien para no caerte)

Ejercicios con Bosu o terreno inestable

Sobre plato inestable hacemos una pequeña carga hacia adelante, apoyando un poco de nuestro peso.
Igual que el anterior pero ahora lo realizamos de manera lateral.
Sobre plato inestable (bosu o encima de la cama) vamos a colocarnos con los pies mirando al frente
Sobre el plato inestable o cama con un solo pie (el afectado), nos apoyamos de la pared para no caernos.
Sobre plato inestable hacemos algún ejercicio de lanzar un objeto y recibirlo para confundir y que se mas difícil.

¿Que mas cosas puedo hacer ademas de estos ejercicios?

✅Bicicleta.

✅Eliptica.

✅Salir a caminar y comenzar suave a correr (sin teléfono móvil para no distraernos).

✅Bajar un poco de peso, para no poner en tensión al ligamento.

✅Si crees que puedes hacer mas de lo propuesto prueba a realizar dos tandas de estos ejercicios, repetimos dos veces al día.

Conclusión

Realiza mucho ejercicio, de forma diaria. Los esguinces de tobillo responden muy bien al tratamiento con ejercicio. Visita a tu fisioterapeuta un par de veces por semanas en la fase aguda y luego una vez o cada 10 días para que te vaya adaptando los ejercicios a tu lesión.

Normalmente si todo va bien y el ligamento no está muy dañado, podrás volver a jugar y hacer la vida de actividad diaria pronto.

Usa tobillera solo en los primeros días o incluso primera semana, luego tenemos que ir quitandola cuanto antes.

Recuerda visitar nuestra noticia sobre esta patología, y si tienes dudas sobre la diferencia entre ligamento y tendón pincha en este enlace ¿Que diferencia hay entre ligamento y tendón?

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