Ejercicios para Epicondilitis o codo de tenista.

驴Te han diagnosticado una epicondilitis o codo de tenista? Hace unas semanas hablamos sobre esta lesi贸n tan frecuente en el d铆a a d铆a. Nombramos cual son sus s铆ntomas, causas, como se diagnostica y cual es su tratamiento. Hoy te dejamos unos ejercicios b谩sicos para realizar en caso de que te hayan diagnostica dicha patolog铆a.

Ser谩 muy importante saber en que fase te encuentras, 驴Cuanto tiempo llevas con la lesi贸n?, 驴unos d铆as? 驴un mes? 驴varios meses? los ejercicios ser谩n los mismos, simplemente notar谩s que la evoluci贸n ser谩 diferente, en un momento agudo como pueden ser unos d铆as o semanas el dolor ir谩 disminuyendo antes.

Si juegas al p谩del o alg煤n deporte de raqueta te recomiendo que pares unas semanas, te pongas al l铆o con estos ejercicios que te voy a proponer durante unas semanas. 驴Por que tengo que parar? Seguramente tu tend贸n haya sobrepasado la carga tolerable, y necesitamos adaptar de nuevo a ese tend贸n a adaptar la carga, as铆 como a mejorar la calidad del col谩geno del tend贸n. 驴Cual son las lesiones mas frecuentes del p谩del?

驴Que debo saber a la hora de realizar los ejercicios?

Lo primero que quiero decirte es que hagas dolor ejercicios propuesto siempre sin dolor, hay que hacerlos cada d铆a pero adaptarnos a que no se produzca dolor. Solo tu podr谩 adaptarlo, te doy un consejo de como puedes adaptarlo:

  • En caso de los ejercicios de presionar la pelota, no ser谩 necesario realizar una fuerza del 100%, podemos realizarla con una presi贸n del 60-70%.
  • Modificando el peso en caso de hacerlo con la mancuerna, si me duele con esa pesa de 1kg, voy a realizarlo con una de 0,5kg, y si me duele con esta 煤ltima lo har茅 煤nicamente con el peso de la mano. Pero siempre lo realizar茅
  • Si lo realizo con una goma el谩stica, si tengo dolor, tomar茅 el agarre un poco mas lejos, para que la intensidad sea menor.

驴Con que frecuencia tendr茅 que realizarlos?

De forma diaria. Obligatorio una vez al d铆a, y si es posible realizarlos dos veces al d铆a, no es necesario realizarlo mas de dos veces al d铆a.

Recuerda que para ver evoluci贸n en un tend贸n ya cr贸nico y con bastante afectaci贸n, necesitaremos de 8 a 12 semanas de tratamiento mediante ejercicio terap茅utico. Lo s茅, es mucho tiempo, pero como digo siempre “cuando vamos al gimnasio, no nos ponemos en forma en 3 semanas despu茅s de haber estado con unos kilitos de mas”.

En esas semanas habr谩 que ir modificando cargas, aumentando la intensidad para que el tend贸n vaya adapt谩ndose. No podemos estar siempre con el mismo peso, tenemos que ir aumentando gradualmente. Ser谩 importante realizarlo tal cual se te dicen, 10 segundos de isometricos son 10 segundos, 3 series de 12 repeticiones son las que se indican, no son 2 series ni 4.

Ejercicios para Epicondilitis

Isom茅tricos con pelota

Con una pelota de espuma (parecidas a la de antiestr茅s) vamos a presionar la pelota con un 60-80% de nuestra fuerza y vamos a presionar durante 10 segundos. Si tuvieras dolor, realizamos una presi贸n mas baja a la pelota, con un % de fuerza en el que no aparezca dolor, y aguantamos en isom茅trico durante 10 segundos (esto no se modifica)

Realizamos 3 series de 12 repeticiones

El ejercicio isom茅trico se ha demostrado que es uno de los mayores analg茅sicos que existe, por lo que este ejercicio es fundamental para modular el dolor. Aburrido si, efectivo tambi茅n.

Ejercicio isometrico epicondilitis o codo de tenista
Ejercicio isometrico epicondilitis o codo de tenista

Ejercicio con mancuerna

El peso rondar谩 entre los 0,5 kg y los 2 kg dependiendo de la tolerancia de cada paciente. Recuerda que no tenemos que tener dolor al realizar estos ejercicios. Si tuvi茅ramos dolor podr铆amos llegar a realizarlo 煤nicamente con el peso de la mano.

Apoyados al final en una mesa, y con la mano por fuera de ella. Subimos la mancuerna hasta arriba, aguantamos en isom茅trico unos 3-4 segundo, y bajamos despacio.

Realizamos 3 series de 12 repeticiones.

Si tuvi茅ramos dolor, podemos modificar el peso de la mancuerna, ayudarnos con la otra mano a subirla, o en su defecto utilizar el peso de la propia mano. Se podr谩 utilizar con una mancuerna o hacerlo mediante una goma el谩stica.

Extension de codo con mancuerna, para epicondilitis.
Extensi贸n de codo

Pronosupinaci贸n de antebrazo

Con el codo apoyado en la mesa, con 90潞 de flexi贸n (para evitar que el movimiento lo realice el hombro), realizamos pronosupinaci贸n. Se puede hacer con una mancuerna o directamente con una goma el谩stica agarrada a la otra mano.

Realizamos 3 series de 12 repeticiones

Pronosupinacion para ejercicios relacionado con codo de tenista
Pronosupinaci贸n de codo

Extensi贸n de dedos

Con una goma elastica, nos vamos a colocar entre los dedos y vamos a realizar una extensi贸n de los dedos. Aguantamos en isometrico (con los dedos extendidos unos segundos) y volvemos lentamente. 3 series de 12 repeticiones

Podremos utilizar una goma del pelo, una goma el谩stica de oficina.

Extensi贸n de dedos
Extensi贸n de dedos

Bibliograf铆a

  • Torres, E. L. N., Torres, E. S. N., D铆az, A. A. N., Barroso, F. R., & Otazo, E. I. L. (2019). Agentes f铆sicos y entrenamiento exc茅ntrico en la epicondilitis humeral. Archivos del Hospital Universitario” General Calixto Garc铆a”, 7(2), 209-221.
  • Quesada, A. M. M., Frutos, L. F., & Figueroa, S. F. (2020). Tratamiento y rehabilitaci贸n de pacientes afectados por Epicondilitis Humeral (Original). Revista cient铆fica Olimpia, 17, 41-52.

Conclusi贸n

Podr铆amos a帽adir mas ejercicios pero entiendo que luego no tenemos tiempo para nada, y mucho menos para ponernos a hacer estos ejercicios, que la verdad son un infierno cuando llevas 10 d铆as haciendo los mismos ejercicios. Por lo que me voy a decantar por poner estos 4 ejercicios, y que no os suponga mas de 15 minutos diarios.

Si tienes mas tiempo, puedes a帽adir ejercicios sin dolor de biceps, triceps, flexores de codo. A帽ade 3 series de 12 repeticiones cada uno con poco peso.

Recuerda, el ejercicio terap茅utico es el mejor aliado contra una tendinopatia y la Epicondilitis o codo de tenista no iba a ser menos. Si te ha gustado, ay煤danos a llegar a mas personas, no dudes en compartir este art铆culo

驴Te ha parecido interesante el art铆culo?

1 estrella2 estrellas3 estrellas4 estrellas5 estrellas (Ninguna valoraci贸n todav铆a)
Cargando...

Gu铆a de Fisioterapia

Fisioterapeuta. Especializado en Terapia manual y ejercicio terape煤tico. Especialista en fisioterapia deportiva. Posgrado especialista S铆ndrome Dolor Miofascial Punci贸n seca

Ver todas las entradas de Gu铆a de Fisioterapia →

Deja una respuesta

Tu direcci贸n de correo electr贸nico no ser谩 publicada. Los campos obligatorios est谩n marcados con *

Esta web utiliza cookies propias y de terceros para su correcto funcionamiento y para fines anal铆ticos y para mostrarte publicidad relacionada con tus preferencias en base a un perfil elaborado a partir de tus h谩bitos de navegaci贸n. Al hacer clic en el bot贸n Aceptar, aceptas el uso de estas tecnolog铆as y el procesamiento de sus datos para estos prop贸sitos. Ver Pol铆tica de cookies
Privacidad