ejercicio para codo padel

Ejercicios para Epicondilitis o codo de tenista.

¿Te han diagnosticado una epicondilitis o codo de tenista? Hace unas semanas hablamos sobre esta lesión tan frecuente en el día a día. Nombramos cual son sus síntomas, causas, como se diagnostica y cual es su tratamiento. Hoy te dejamos unos ejercicios básicos para realizar en caso de que te hayan diagnostica dicha patología.

Será muy importante saber en que fase te encuentras, ¿Cuanto tiempo llevas con la lesión?, ¿unos días? ¿un mes? ¿varios meses? los ejercicios serán los mismos, simplemente notarás que la evolución será diferente, en un momento agudo como pueden ser unos días o semanas el dolor irá disminuyendo antes.

Si juegas al pádel o algún deporte de raqueta te recomiendo que pares unas semanas, te pongas al lío con estos ejercicios que te voy a proponer durante unas semanas. ¿Por que tengo que parar? Seguramente tu tendón haya sobrepasado la carga tolerable, y necesitamos adaptar de nuevo a ese tendón a adaptar la carga, así como a mejorar la calidad del colágeno del tendón. ¿Cual son las lesiones mas frecuentes del pádel?

¿Que debo saber a la hora de realizar los ejercicios?

Lo primero que quiero decirte es que hagas dolor ejercicios propuesto siempre sin dolor, hay que hacerlos cada día pero adaptarnos a que no se produzca dolor. Solo tu podrá adaptarlo, te doy un consejo de como puedes adaptarlo:

  • En caso de los ejercicios de presionar la pelota, no será necesario realizar una fuerza del 100%, podemos realizarla con una presión del 60-70%.
  • Modificando el peso en caso de hacerlo con la mancuerna, si me duele con esa pesa de 1kg, voy a realizarlo con una de 0,5kg, y si me duele con esta última lo haré únicamente con el peso de la mano. Pero siempre lo realizaré
  • Si lo realizo con una goma elástica, si tengo dolor, tomaré el agarre un poco mas lejos, para que la intensidad sea menor.

¿Con que frecuencia tendré que realizarlos?

De forma diaria. Obligatorio una vez al día, y si es posible realizarlos dos veces al día, no es necesario realizarlo mas de dos veces al día.

Recuerda que para ver evolución en un tendón ya crónico y con bastante afectación, necesitaremos de 8 a 12 semanas de tratamiento mediante ejercicio terapéutico. Lo sé, es mucho tiempo, pero como digo siempre “cuando vamos al gimnasio, no nos ponemos en forma en 3 semanas después de haber estado con unos kilitos de mas”.

En esas semanas habrá que ir modificando cargas, aumentando la intensidad para que el tendón vaya adaptándose. No podemos estar siempre con el mismo peso, tenemos que ir aumentando gradualmente. Será importante realizarlo tal cual se te dicen, 10 segundos de isometricos son 10 segundos, 3 series de 12 repeticiones son las que se indican, no son 2 series ni 4.

Ejercicios para Epicondilitis

Isométricos con pelota

Con una pelota de espuma (parecidas a la de antiestrés) vamos a presionar la pelota con un 60-80% de nuestra fuerza y vamos a presionar durante 10 segundos. Si tuvieras dolor, realizamos una presión mas baja a la pelota, con un % de fuerza en el que no aparezca dolor, y aguantamos en isométrico durante 10 segundos (esto no se modifica)

Realizamos 3 series de 12 repeticiones

El ejercicio isométrico se ha demostrado que es uno de los mayores analgésicos que existe, por lo que este ejercicio es fundamental para modular el dolor. Aburrido si, efectivo también.

Ejercicio isometrico epicondilitis o codo de tenista
Ejercicio isometrico epicondilitis o codo de tenista

Ejercicio con mancuerna

El peso rondará entre los 0,5 kg y los 2 kg dependiendo de la tolerancia de cada paciente. Recuerda que no tenemos que tener dolor al realizar estos ejercicios. Si tuviéramos dolor podríamos llegar a realizarlo únicamente con el peso de la mano.

Apoyados al final en una mesa, y con la mano por fuera de ella. Subimos la mancuerna hasta arriba, aguantamos en isométrico unos 3-4 segundo, y bajamos despacio.

Realizamos 3 series de 12 repeticiones.

Si tuviéramos dolor, podemos modificar el peso de la mancuerna, ayudarnos con la otra mano a subirla, o en su defecto utilizar el peso de la propia mano. Se podrá utilizar con una mancuerna o hacerlo mediante una goma elástica.

Extension de codo con mancuerna, para epicondilitis.
Extensión de codo

Pronosupinación de antebrazo

Con el codo apoyado en la mesa, con 90º de flexión (para evitar que el movimiento lo realice el hombro), realizamos pronosupinación. Se puede hacer con una mancuerna o directamente con una goma elástica agarrada a la otra mano.

Realizamos 3 series de 12 repeticiones

Pronosupinacion para ejercicios relacionado con codo de tenista
Pronosupinación de codo

Extensión de dedos

Con una goma elastica, nos vamos a colocar entre los dedos y vamos a realizar una extensión de los dedos. Aguantamos en isometrico (con los dedos extendidos unos segundos) y volvemos lentamente. 3 series de 12 repeticiones

Podremos utilizar una goma del pelo, una goma elástica de oficina.

Extensión de dedos
Extensión de dedos

Bibliografía

  • Torres, E. L. N., Torres, E. S. N., Díaz, A. A. N., Barroso, F. R., & Otazo, E. I. L. (2019). Agentes físicos y entrenamiento excéntrico en la epicondilitis humeral. Archivos del Hospital Universitario” General Calixto García”, 7(2), 209-221.
  • Quesada, A. M. M., Frutos, L. F., & Figueroa, S. F. (2020). Tratamiento y rehabilitación de pacientes afectados por Epicondilitis Humeral (Original). Revista científica Olimpia, 17, 41-52.

Conclusión

Podríamos añadir mas ejercicios pero entiendo que luego no tenemos tiempo para nada, y mucho menos para ponernos a hacer estos ejercicios, que la verdad son un infierno cuando llevas 10 días haciendo los mismos ejercicios. Por lo que me voy a decantar por poner estos 4 ejercicios, y que no os suponga mas de 15 minutos diarios.

Si tienes mas tiempo, puedes añadir ejercicios sin dolor de biceps, triceps, flexores de codo. Añade 3 series de 12 repeticiones cada uno con poco peso.

Recuerda, el ejercicio terapéutico es el mejor aliado contra una tendinopatia y la Epicondilitis o codo de tenista no iba a ser menos. Si te ha gustado, ayúdanos a llegar a mas personas, no dudes en compartir este artículo

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Guía de Fisioterapia

Fisioterapeuta. Especializado en Terapia manual y ejercicio terapeútico. Especialista en fisioterapia deportiva. Posgrado especialista Síndrome Dolor Miofascial Punción seca

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12 comentarios en «Ejercicios para Epicondilitis o codo de tenista.»

  1. Hola! Al realizar los ejercicios no siento dolor, pero unas horas después si algo de inflamación y molestia leve (no llega a ser dolor). ¿Es normal en el proceso?

    1. Hola Matias! Intenta realizar ejercicios suaves si tras ellos sientes inflamación, trata de realizarlos de forma isométrica para calmar el dolor. Si tienes dudas te recomiendo visites a tu profesional de confianza para que puedas realizar junto a él y puedo darte las pautas pertinentes! Un saludo y gracias por el comentario

  2. Buenos días.
    Antes de nada, mil gracias por esta documentación y ejercicios. Llevo años con epicondilitis y epitrocleitis de manera continua. Después de todos los tratamientos posibles, acabe en quirófano el dia 27 de septiembre.
    Tras la operación, el dolor persiste tras un mes. Llevo en rehabilitacion desde el dia 11 de octubre (corrientes, masaje y ultrasonidos ..) pero parece que ademas de no remitir, el dolor va a más. El despertarme es horrible, teniendo toda la parte del codo rígida y con un dolor muy intenso en el primer movimiento.

    Desde Fisio me dicen que todavia es pronto para comenzar ejercicios.

    Es normal que tras un mes desde la operacion el dolor continúe y vaya a mas ??
    Aunque llevo desde los 7 años haciendo deporte (tengo 45), jamas he tenido problemas, y todo parece apuntar a mi trabajo, que es de oficina (portatil, raton…).

    Es realmente pronto para realizar este tipo de ejercicios ??

    Muchas gracias de nuevo por este blog, a veces, aunque es algo que los profesionales ‘odian’, acabas encontrando buenas soluciones cuando buscas por la red.

    1. Hola! Antes de nada agradecerte tus palabras de agradecimiento! Nos ayudan a seguir!
      Nunca es pronto para comenzar con los ejercicios, siempre se puede realizar algún isometrico sin carga.
      El dolor es muy subjetivo y cambiante dependiendo de cada paciente, mucho ánimo y a seguir haciendo bien las cosas!
      Un saludo

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