Ejercicios dolor de espalda

Ejercicios para dolor de espalda

Nos están llegando muchos mensajes sobre que ejercicios son beneficiosos para el dolor de espalda, y es que el dolor de espalda se ha convertido en una de las lesiones mas frecuentes en la actualidad.

¿Quién no ha sufrido de una cervicalgia o lumbalgia en un momento específico del día?

En el articulo de hoy os enseñaremos unos ejercicios para que mejoréis ese dolor de espalda. En otras ocasiones ya hemos hablado de ejercicios específicos de cada zona como pueden ser los siguientes enlaces:

¿Qué tipo de ejercicios debo realizar para el dolor de espalda?

Lo primero que tenemos que tener claro es el tipo de vida que llevamos, ¿somos sedentarios?, ¿realizamos ejercicio semanalmente?.

¿Qué lesiones puedo sufrir trabajando con ordenador?

Esa son las primeras preguntas que debemos realizarnos, ya que estos ejercicios no valdrán de nada si los realizamos únicamente un día, necesitaremos varios días para movilizar las estructuras que puedan ocasionar dolor.

Lo mas importante de todo es MOVERSE y no tener miedo al movimiento cuando tenemos dolor, el reposo absoluto nos traerá mas incapacidad en el día a día.

Varios estudios han demostrado que caminar durante varios minutos al día reduce el dolor cervical y por lo tanto el dolor de espalda en general, por lo que si no sabes que ejercicios hacer, siempre podrás salir a caminar 35-40 minutos.

Mitos en cuanto al dolor de espalda

  • Ponerse calor seco, el calor nos mejorará un poco a corto plazo el nivel de dolor, pero no nos mejorará en las actividades del día a día.
  • Reposar en la cama o sofá durante largas horas del día no te hará mejorar.
  • AINES, mejoraran el dolor momentáneo, pero no nos eliminará esas restricciones que nos produce la falta de movimiento.

Por lo que las 3 recomendaciones anteriores están bien, siempre que vayan acompañadas de movilidad y ejercicio suave.

¡Ya pero es que tengo tanto dolor que no puedo moverme!” Esta frase nos llega cada día a la consulta de los sanitarios, y mi contestación es siempre la misma: “Siempre se puede realizar algún ejercicio suave para mejorar el dolor”

Tabla de ejercicios a realizar para mantener la espalda libre de dolor

Salir a caminar

Como hemos comentado antes, siempre se puede sacar 35-40 minutos para salir de manera suave a moderada y realizar unos pasos.

¡Ponte calzado cómodo y ropa deportiva y a caminar!

Este es bastante fácil como podéis comprobar.

Movilidad de columna vertebral

Debido al ritmo de vida que llevamos, largas horas sentados delante del ordenador, muchas horas con el teléfono móvil y poco ejercicio, nuestra columna vertebral sufre de falta de movilidad.

Por lo que os enseño unos ejercicios básicos para movilizar de manera suave la columna vertebral.

Ejercicios de brazos

Podrás realizarlo sin peso o levantar un peso suave.

Realiza varias repeticiones (por ejemplo 3 series de 10-15 repeticiones) de movimientos hacia adelante y hacia los lados.

Ejercicio de movilidad de hombro.

Aunque teóricamente es un ejercicio de hombro, estaremos movilizando nuestras escapulas y trabajando la zona interescapular, que es un lugar donde se produce dolor con bastante frecuencia. ¿Cómo se mueven nuestras escápulas?

Ejercicio de movilidad escapular

Antes hemos comentado como se mueven nuestras escápulas, ahora os enseñaremos un video de como trabajar mas específicas nuestra movilidad escapular.

De pie, con brazos a la altura de los hombros, manteniendo hombros lejos de orejas y con los codos siempre estirados, estiramos la banda elástica separando los brazos mientras nuestras escápulas se juntan en la espalda. Puedes variar el ejercicio y trabajar a diferentes alturas.

Ejercicio de movilidad escapular

Movimientos escapulares de retracción y protracción: De pie, con brazos a la altura de los hombros, manteniendo hombros lejos de orejas y con los codos siempre estirados nos concentramos en juntar escápulas en la espalda y separar.

Ejercicios de CORE

Por suerte cada vez mas de moda en los centros sanitarios y gimnasios, logrando una mayor demanda por parte de los usuarios del centro.

Y es que la estabilidad de espalda (cervical, lumbar) es muy importante a la hora de prevenir lesiones.

Realizaremos una plancha frontal durante 20-25 segundos (¡¡¡no hay que hacer un minuto!!!), y realizamos 3-4 repeticiones de esos 25 segundos.

Si nos produce dolor en la zona lumbar debemos realizar una retroversión pélvica

plancha frontal
Plancha frontal Core

Y su variante la plancha lateral, que realizaremos 20-25 segundos con cada brazo.

plancha lateral o core lateral
plancha lateral o core lateral

Trabajo de la cadena extensora

Será importante trabajar la parte posterior. Pasamos muchas horas en la silla, en una posición de flexión de tronco, por lo que deberíamos trabajar la parte posterior.

Un trabajo de extensores de la cadena posterior nos ayudarán a tener un tono mas equilibrado.

Nos tumbamos en una esterilla o toalla, con los pies apoyados elevamos la zona de glúteo y aguantamos en isometrico unos segundos. ¿Cuáles son los beneficios del ejercicio isométrico?

Ejercicio del puente
Ejercicio isometrico

Trabajo disociación de cintura escapular

Apoyado en rodillas y manos, vamos a realizar elevaciones de brazo y pierna contraria, manteniendo el equilibrio.

No es necesario realizar una extensión forzada de pierna.

superman ejercicio
Ejercicio para dolor de espalda

Conclusión

Si tienes dolor de espalda leve te recomiendo que comiences con estos ejercicios, son sencillos de realizar y no te quitarán mas de 25-30 minutos al día.

Podrás realizarlos de manera diaria o 3-4 veces a la semana.

Si el dolor de espalda que tienes es moderado o muy intenso, te recomiendo que visites a un profesional sanitario y mediante un razonamiento clínico valoréis que ejercicios te irán bien.

Una vez hayas realizados los ejercicios ya podrá ponerte calor seco, sentarte a descansar y tomarte algún antiinflamatorio si el médico te lo ha recetado, pero lo mas importante será realizar un poco de movimiento.

¿Por qué los fisioterapeutas insisten tanto en los ejercicios si tengo dolor? Aquí puedes leer un artículos de nuestros compañeros

Espero que te haya gustado este pequeño apartado dedicado a dolores de espalda generales, y que te sirvan para eliminar y prevenir tus dolencias.

¡Si te ha gustado te invito a que compartas y nos dejes un comentario para que podamos llegar a mas personas como tú!

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Guía de Fisioterapia

Fisioterapeuta. Especializado en Terapia manual y ejercicio terapeútico. Especialista en fisioterapia deportiva. Posgrado especialista Síndrome Dolor Miofascial Punción seca

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