Ejercicios dolor de espalda

Ejercicios para dolor de espalda

Nos est谩n llegando muchos mensajes sobre que ejercicios son beneficiosos para el dolor de espalda, y es que el dolor de espalda se ha convertido en una de las lesiones mas frecuentes en la actualidad.

驴Qui茅n no ha sufrido de una cervicalgia o lumbalgia en un momento espec铆fico del d铆a?

En el articulo de hoy os ense帽aremos unos ejercicios para que mejor茅is ese dolor de espalda. En otras ocasiones ya hemos hablado de ejercicios espec铆ficos de cada zona como pueden ser los siguientes enlaces:

驴Qu茅 tipo de ejercicios debo realizar para el dolor de espalda?

Lo primero que tenemos que tener claro es el tipo de vida que llevamos, 驴somos sedentarios?, 驴realizamos ejercicio semanalmente?.

驴Qu茅 lesiones puedo sufrir trabajando con ordenador?

Esa son las primeras preguntas que debemos realizarnos, ya que estos ejercicios no valdr谩n de nada si los realizamos 煤nicamente un d铆a, necesitaremos varios d铆as para movilizar las estructuras que puedan ocasionar dolor.

Lo mas importante de todo es MOVERSE y no tener miedo al movimiento cuando tenemos dolor, el reposo absoluto nos traer谩 mas incapacidad en el d铆a a d铆a.

Varios estudios han demostrado que caminar durante varios minutos al d铆a reduce el dolor cervical y por lo tanto el dolor de espalda en general, por lo que si no sabes que ejercicios hacer, siempre podr谩s salir a caminar 35-40 minutos.

Mitos en cuanto al dolor de espalda

  • Ponerse calor seco, el calor nos mejorar谩 un poco a corto plazo el nivel de dolor, pero no nos mejorar谩 en las actividades del d铆a a d铆a.
  • Reposar en la cama o sof谩 durante largas horas del d铆a no te har谩 mejorar.
  • AINES, mejoraran el dolor moment谩neo, pero no nos eliminar谩 esas restricciones que nos produce la falta de movimiento.

Por lo que las 3 recomendaciones anteriores est谩n bien, siempre que vayan acompa帽adas de movilidad y ejercicio suave.

隆Ya pero es que tengo tanto dolor que no puedo moverme!” Esta frase nos llega cada d铆a a la consulta de los sanitarios, y mi contestaci贸n es siempre la misma: “Siempre se puede realizar alg煤n ejercicio suave para mejorar el dolor”

Tabla de ejercicios a realizar para mantener la espalda libre de dolor

Salir a caminar

Como hemos comentado antes, siempre se puede sacar 35-40 minutos para salir de manera suave a moderada y realizar unos pasos.

隆Ponte calzado c贸modo y ropa deportiva y a caminar!

Este es bastante f谩cil como pod茅is comprobar.

Movilidad de columna vertebral

Debido al ritmo de vida que llevamos, largas horas sentados delante del ordenador, muchas horas con el tel茅fono m贸vil y poco ejercicio, nuestra columna vertebral sufre de falta de movilidad.

Por lo que os ense帽o unos ejercicios b谩sicos para movilizar de manera suave la columna vertebral.

Ejercicios de brazos

Podr谩s realizarlo sin peso o levantar un peso suave.

Realiza varias repeticiones (por ejemplo 3 series de 10-15 repeticiones) de movimientos hacia adelante y hacia los lados.

Ejercicio de movilidad de hombro.

Aunque te贸ricamente es un ejercicio de hombro, estaremos movilizando nuestras escapulas y trabajando la zona interescapular, que es un lugar donde se produce dolor con bastante frecuencia. 驴C贸mo se mueven nuestras esc谩pulas?

Ejercicio de movilidad escapular

Antes hemos comentado como se mueven nuestras esc谩pulas, ahora os ense帽aremos un video de como trabajar mas espec铆ficas nuestra movilidad escapular.

De pie, con brazos a la altura de los hombros, manteniendo hombros lejos de orejas y con los codos siempre estirados, estiramos la banda el谩stica separando los brazos mientras nuestras esc谩pulas se juntan en la espalda. Puedes variar el ejercicio y trabajar a diferentes alturas.

Ejercicio de movilidad escapular

Movimientos escapulares de retracci贸n y protracci贸n: De pie, con brazos a la altura de los hombros, manteniendo hombros lejos de orejas y con los codos siempre estirados nos concentramos en juntar esc谩pulas en la espalda y separar.

Ejercicios de CORE

Por suerte cada vez mas de moda en los centros sanitarios y gimnasios, logrando una mayor demanda por parte de los usuarios del centro.

Y es que la estabilidad de espalda (cervical, lumbar) es muy importante a la hora de prevenir lesiones.

Realizaremos una plancha frontal durante 20-25 segundos (隆隆隆no hay que hacer un minuto!!!), y realizamos 3-4 repeticiones de esos 25 segundos.

Si nos produce dolor en la zona lumbar debemos realizar una retroversi贸n p茅lvica

plancha frontal
Plancha frontal Core

Y su variante la plancha lateral, que realizaremos 20-25 segundos con cada brazo.

plancha lateral o core lateral
plancha lateral o core lateral

Trabajo de la cadena extensora

Ser谩 importante trabajar la parte posterior. Pasamos muchas horas en la silla, en una posici贸n de flexi贸n de tronco, por lo que deber铆amos trabajar la parte posterior.

Un trabajo de extensores de la cadena posterior nos ayudar谩n a tener un tono mas equilibrado.

Nos tumbamos en una esterilla o toalla, con los pies apoyados elevamos la zona de gl煤teo y aguantamos en isometrico unos segundos. 驴Cu谩les son los beneficios del ejercicio isom茅trico?

Ejercicio del puente
Ejercicio isometrico

Trabajo disociaci贸n de cintura escapular

Apoyado en rodillas y manos, vamos a realizar elevaciones de brazo y pierna contraria, manteniendo el equilibrio.

No es necesario realizar una extensi贸n forzada de pierna.

superman ejercicio
Ejercicio para dolor de espalda

Conclusi贸n

Si tienes dolor de espalda leve te recomiendo que comiences con estos ejercicios, son sencillos de realizar y no te quitar谩n mas de 25-30 minutos al d铆a.

Podr谩s realizarlos de manera diaria o 3-4 veces a la semana.

Si el dolor de espalda que tienes es moderado o muy intenso, te recomiendo que visites a un profesional sanitario y mediante un razonamiento cl铆nico valor茅is que ejercicios te ir谩n bien.

Una vez hayas realizados los ejercicios ya podr谩 ponerte calor seco, sentarte a descansar y tomarte alg煤n antiinflamatorio si el m茅dico te lo ha recetado, pero lo mas importante ser谩 realizar un poco de movimiento.

驴Por qu茅 los fisioterapeutas insisten tanto en los ejercicios si tengo dolor? Aqu铆 puedes leer un art铆culos de nuestros compa帽eros

Espero que te haya gustado este peque帽o apartado dedicado a dolores de espalda generales, y que te sirvan para eliminar y prevenir tus dolencias.

隆Si te ha gustado te invito a que compartas y nos dejes un comentario para que podamos llegar a mas personas como t煤!

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Gu铆a de Fisioterapia

Fisioterapeuta. Especializado en Terapia manual y ejercicio terape煤tico. Especialista en fisioterapia deportiva. Posgrado especialista S铆ndrome Dolor Miofascial Punci贸n seca

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