Ejercicios isometricos de rodilla

Ejercicios isométricos de rodilla

Sois muchos los que me escribís por redes sociales y mediante comentarios en la web pidiendo ejercicios isómetricos para la fortalecer la rodilla, y es que tras este confinamiento hemos dejado de hacer deporte y por lo tanto comienzan a aparecer dolores en las rodillas. ¿Que pasa si nos quedamos en casa y no nos movemos?💥

El sobre peso y la falta de movilidad hacen que comencemos a aumentar el dolor en rodillas, la ingesta de analgésicos está bien para un día en concreto, pero debemos comenzar a realizar ejercicios, los que mejor resultados nos van a proporcionar son los isométricos. Beneficios de los ejercicios isométricos

¿Que ejercicios isométricos de rodilla realizar?

Os mostraré una tanda de ejercicios según el nivel de exigencia para que podáis realizar en casa. Es importante que lo realicemos 1 o 2 veces al día. Por supuesto tenemos que saber que necesitaremos de varios días para calmar el dolor.

Estos ejercicios nos van a servir para tratamiento de condromalacia rotuliana, artrosis, tendinitis rotuliana, lesiones de meniscos, etc.

Ejercicios en fase aguda o de mucho dolor

Isométrico de cuadriceps

Tumbados en la cama o apoyados en el suelo con el respaldo recto. Colocamos una toalla o almohada debajo de la rodilla.

Hacemos presión durante 15 segundos, donde estaremos pidiendo una contracción del cuadriceps.

Realizamos 3 series de 10 repeticiones, aguantando durante 10 segundos cada contracción.

Isometrico de cuadriceps en extensión

Isometrico de cuadriceps sin apoyo

En la misma posición que la anterior, ahora nos quitaremos el apoyo de la parte posterior de la rodilla, para realizar el mismo ejercicio sin ayuda. ➡️ ¿Hasta donde tengo que elevar la pierna? ⬅️ Es una pregunta muy frecuente, no por elevar mas la pierna vamos a conseguir mejores resultados, todo lo contrario, cuando mas levantemos mas trabajará la cadera y menos la rodilla.

Por lo tanto, lo ideal para trabajar mejor es levantar únicamente unos 3-4 dedos del suelo y mantener durante 10 segundos en isométrico. Realizamos 3 series de 10 repeticiones.

Trabajo de isquiotibiales

Seguimos en la misma posición que el ejercicio 1 y 2.

Con los pies apoyados en el suelo, vamos a levantar el glúteo de forma suave y aguantaremos arriba unos 10 segundos.

Ejercicio isometrico isquiotibiales
Ejercicio isometrico isquiotibiales

Trabajo de adductores

Utilizaremos una toalla, almohada o pelota para colocarnos entre las piernas. Haremos un trabajo de musculatura aductora. Realizaremos 3 series de 10 repeticiones durante 10 segundos.

Trabajo de aductores

Segunda fase de tratamiento con ejercicios

El dolor ha cedido, por lo que realizaremos en ejercicios un poco mas complejos

Sentadilla

Nos colocamos apoyado en una pared, realizamos una bajada sin llegar a los 90º. Las rodillas no deben sobrepasar los pies, para evitar que todo el centro de gravedad se situe sobre las rodillas.

Realizamos 3 series de 10 repeticiones, aguantando 10-15 segundos.

Sentadilla isometrica
Sentadilla pared

Cuadriceps

Sentados en una silla, con el trabajo de una goma elástica atada a la silla, vamos a realizar extensión de cuadriceps.

Realizamos 3 series de 10 repeticiones, con 10 segundos aguantando arriba.

Nuestro compañero Pablo de MClinic
Cuadriceps con goma elastica

Ejercicio de isquiotibiales

Realizamos el mismo ejercicio de isquiotibiales que hemos realizado anteriormente, pero ahora lo realizaremos de manera individual y monopodal.

Realizamos 3 series de 10 repeticiones.

trabajo isquiotibial
Trabajo isquiotibial

Adductores

Al igual que hemos realizado anteriormente, ahora trabajaremos con un brazo de palanca mas largo. Nos colocaremos el cojín o pelota en los tobillos con las piernas estiradas.

Trabajo de aductores
Trabajo de aductores

Glúteo medio

Nos colocamos de lado, y con la pierna que no está apoyada realizamos una separación (hasta que el cuerpo quede alineado con la pierna) para mantener durante 10 segundos esa posición.

Realizamos 3 series de 10 repeticiones.

Gluteo medio
Glúteo medio

Conclusión

Espero que estos ejercicios te ayuden a calmar un poco el dolor de rodillas. Da igual que tengas lesión de menisco, condromalacia rotuliana, tendinitis de rodilla, podrás realizar todos los ejercicios, siempre que no te produzcan dolor al hacerlos.

Recuerda que necesitaras varias semanas para encontrarte mejor, pero te aseguro que si lo haces a diario, te vas a encontrar muchísimo mejor. Podrás compaginarlo con bicicleta estática.

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Guía de Fisioterapia

Fisioterapeuta. Especializado en Terapia manual y ejercicio terapeútico. Especialista en fisioterapia deportiva. Posgrado especialista Síndrome Dolor Miofascial Punción seca

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8 comentario en “Ejercicios isométricos de rodilla

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