Ejercicios isométricos de hombro

Hace unos meses escribimos a petición de nuestros lectores ejercicios isométricos de rodilla, coincidió con el confinamiento y se produjeron muchos dolores de rodilla, hemos visto que ha tenido mucho éxito.

Ahora queremos escribir sobre los ejercicios de hombro y como podemos fortalecer el hombro y el manguito rotador en diferentes lesiones.

Los ejercicios isométricos son fundamentales en la fase aguda de cualquier lesión, ya que comenzaremos a fortalecer sin dañar ningún tipo de tejido. Te permitirán comenzar a fortalecer y además te aportarán un punto de analgesia y por lo tanto, el dolor disminuirá.

¿Qué ejercicio isométrico de hombro puedo realizar?

Comenzaremos con ejercicios de una dificultad menor e iremos añadiendo intensidad y repeticiones según tolerancia del paciente.

Estos ejercicios se suelen utilizar en fase aguda como tendinitis del supraespinoso, inestabilidad de hombro, fractura de clavícula, luxaciones de hombro, luxación acromioclavicular, etc.

Ejercicios en fase aguda o de mucho dolor

Isométrico de flexión

Nos colocamos en una puerta de casa o en una pared, apoyado con una toalla para no hacernos daño.

Mantenemos una presión contra la pared de un 50-70% de la fuerza hacia adelante y mantenemos unos 6-10 segundos.

Si en algún momento duele, bajaremos la fuerza ejercida.

Isométrico de rotadores de hombro

Utilizaremos la misma toalla que el ejercicio anterior y la posición será parecida, pero ahora nos giramos para que la toalla que en la parte externa e interna del brazo. Muy utilizado en lesiones donde es fundamental el trabajo de estabilidad de hombro: Luxaciones de hombro, Inestabilidad de hombro, etc.

En este ejercicio tendremos que mantener el codo en 90º para poder trabajar la rotación de hombro.

Recuerda que será suficiente con un 50-70% de la fuerza ejercida.

Para la rotación interna, nos colocaremos igual pero en un saliente, por ejemplo una columna o debajo de una puerta (para que el cuerpo quede fuera de la habitación y la mano dentro de la habitación) y realizaremos el movimiento contrario, hacia adentro.

Isométrico de Deltoides medio

Ahora realizaremos la fuerza con la parte externa del brazo, con el brazo estirado, para trabajar el Deltoides medio.

Isométrico de Deltoides posterior

Y por último realizaremos una extensión isométrica de hombro.

Segunda fase del tratamiento

Está será la segunda parte del tratamiento de ejercicios isometricos de hombro, podrán haber pasado 4-6 semanas, el dolor ha cedido bastante y por lo tanto subimos de intensidad en el ejercicio.

Isométrico con goma elástica de flexión

Agarramos una cinta elástica a una puerta, mas o menos, a la altura entre nuestra mano y codo.

Mantendremos un poco de intensidad y daremos uno o dos pasos hacia adelante.

Aguantamos la postura durante 6-10 segundos.

Isométricos de extensión con goma elástica

Igual que el ejercicio anterior pero nos daremos la vuelta y realizamos el ejercicio dando el paso hacia atrás.

Isométricos de rotación externa e interna

Con la goma elástica colocada igual que los ejercicios anteriores.

Nos colocamos de lado con el codo en flexión de 90º

Una vez puesta en tensión daremos un paso hacia el lado mas alejado de donde está enganchada la goma para aumentar la tensión durante 6-10 segundos.

Volvemos dando el paso hacia la puesta de inicio.

Tercera fase del tratamiento

El dolor ha disminuido notablemente, es puntual y menos frecuente que antes.

Comenzaremos sin dejar los de la segunda fase, con estos ejercicios de contracciones isométricas pero mezcladas con concéntricas/excéntricas.

Flexión de hombro

Pisamos la goma elástica y subimos hacia arriba, mantenemos unos 6-8 segundos arriba y bajamos de forma lenta.

Si tenemos algo de dolor, podemos ayudarnos a la subida con el otro brazo.

Separación de hombro

En la misma posición que el ejercicio anterior. Ahora realizaremos abducciones de hombro, mantenemos arriba y bajaremos de forma lenta.

Lo ideal será realizarlo de manera unilateral, solo un brazo, como la imagen 1 y 3 que mostramos abajo.

Rotaciones de hombro

Con la goma atada a la puerta o un pomo de casa, el codo en 90º donde podremos colocar una toalla entre el codo y el abdomen.

Realizamos una rotación de hombro sin girar el tronco, mantenemos y la vuelta de manera lenta.

En la foto de la imagen, nuestro modelo utiliza las dos manos, nosotros tendremos que dar una vuelta de 180º y trabajar hacia adentro.

Conclusión

Recuerda que los ejercicios isometricos tienen muchos beneficios, da igual que tu lesión sea una tendinitis, una artrosis de hombro o una inestabilidad de hombro, en la mayoría de las lesiones se comienza con ejercicios isometricos de hombro, para luego ir adaptando la lesión a ejercicios diferentes.

Por lo que si tu médico o fisioterapeuta te ha mandado realizar ejercicios de isometricos, estos podrían ser los tuyos.

Recuerda que los ejercicios debes realizarlos sin dolor, si en algún momento te duele, tendrás que bajar la intensidad o tensión de la goma.

Los ejercicios los deberás realizar con una frecuencia de 3-4 veces por semana y tendrás que esperar mínimo 3-4 semanas para ver mejoría, el ejercicio tiene muchos beneficios pero necesitaremos un tiempo. Pon el ejemplo del gimnasio, no podemos ir al gimnasio una semana y querer vernos con un buen cuerpo, necesitaremos varias semanas o meses.

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¡Espero que te sirvan y tu dolor mejore!

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