por Toca hablar de los ejercicios isométricos, esos que tanto nos gustan a los fisioterapeutas, que son tan aburridos y cuesta tanto ponerse a hacer. ¿Por qué son tan importantes? ¿Que dicen los estudios de investigación?
El principal beneficio que vamos a encontrar con este tipo de contracción es la modulación del dolor, a nivel de quitar dolor es de los mayores analgésicos que existen. “¿Como haciendo ejercicio voy a quitarme dolor? ¡Es imposible!“ Nada de eso, evidentemente no vas a conseguir quitar tan rápido el dolor como si fuera un Enantuym, pero te aseguro y sobre todo esta totalmente demostrado que modulan el dolor.
¿Como hago ejercicio isométrico?
Existen varios tipos de contracción muscular, las que tienen movimiento muscular y articular, y las que solo tienen contracción pero sin movimiento. Tipos de contracciones:
- Contracción isométrica: Existe una contracción muscular, pero sin movimiento.
- Contracción isotónica:
- Concéntrica: Se produce una contracción muscular que conlleva a acortamiento del musculo.
- Excéntrica: La contracción se produce desde el estiramiento de las fibras musculares.
Por lo tanto, para realizar un ejercicio isométrico hay multitud de maneras diferentes, pero lo interesante en este tipo de ejercicio es mantener la posición durante al menos 8-10 segundo, pero ojo 8-10 segundos de reloj (prueba a hacerlo así, ya verás como cambia la cosa, y no cuando estamos con el teléfono manteniendo el tiempo que nos de la gana)
Beneficios de los ejercicios isométricos
Existen muchos tipos de beneficios, como la modulación del dolor. Uno de los beneficios es en periodos de inmovilizacion nos permite trabajar la musculatura para evitar que se produzcan atrofias musculares. Un ejemplo claro es una fractura, se trabajará con movilizaciones las articulaciones periféricas, pero en el lugar de la fractura se trabajará de forma suave los ejercicios isometricos.
1. Modulación del dolor o analgesia✅
Este es el punto que mas me gusta dentro de los beneficios. Un estudio de investigación de 2015 demuestra a través de la evidencia científica que el ejercicio isométrico reduce el dolor inmediatamente y tras 45 minutos tras su realización, en mayor medida que el isotónico.
Ejemplo: Una sentadilla de cuadriceps a 90º de flexión genera analgesia cuando se realizan 5 sesiones de 45 segundos en isométrica, con 2 minutos de descanso, 2 veces al día.
2. Fortalecimiento de músculos✅
Si, parece que con los isometricos se trabaja poco, menos que si nos metemos en el gimnasio en la prensa, pero estás muy equivocado, se puede trabajar con bastante intensidad también en contracción isométrica.
Trabajaras la resistencia de tu cuerpo, además podrás aislar grupos musculares dependiendo del grado que se adopte en el ejercicio, ayudando de forma selectiva a los músculos concretos que quieras trabajar.
Ejemplo de grados de sentadilla, dependiendo el musculo que quieras trabajar, nos quedaremos en una posición de flexión entre 10-70º para trabajar isquiotibiales, 80º cuadriceps, por encima de 90º trabajo de gluteos.
3. Mínimo riesgo de lesiones✅
Al no realizar ningún movimiento brusco ni de impacto, son buenos aliados a la hora de prevenir lesiones. Creo que nunca he visto en mis años como fisioterapeuta ver a nadie lesionarse con un isométrico. Eso si, cuando se trabaja bien, hay momento que son infernales.
No producen dolor, aunque estemos muy mal y tengamos mucho dolor, siempre se puede adaptar para que no nos reproduzcan dolor. Si me duele al realizar el ejercicio, realizaré una contracción mas suave, pero mantenida en el tiempo.
Son muy recomendable para deportes de impacto como son corredores de montaña, cuyos tobillos y rodillas sufren constantemente.
4. Rápida ejecución✅
Se realizan de forma rápida al no necesitar muchas repeticiones, además al no necesitar material alguno podrás realizarlo en cualquier momento en casa, en la mesa de la oficina e incluso desde el sofá de casa.
¿Para que tipo de lesiones puedo usarlos?
Realmente para todas (o casi todas), recuerda que son ejercicios que solo tienen contracción muscular pero no tienen movimiento, por lo tanto como son analgésicos podrá usarlo para todas las lesiones que reproduzcan dolor.
Indicaciones:
- Cualquier tipo de tendinopatía:
- Lesiones de espalda:
- Cirugías:
- Ligamentos
- Meniscos
- Artrodesis en hernias
Contraindicaciones:
Aunque existen pocas contraindicaciones sobre este tipo de contracción, no son recomendables para personas con problemas de hipertensión y/o problemas cardiovasculares, debido a la alta presión sanguínea que se produce.
Os mostraré unos ejemplos de ejercicios
Seguramente el 90% de los que leemos este articulo hayamos realizado ejercicios isométricos y ni siquiera lo sabíamos. Siempre se puede realizar un ejercicio isométrico, solo hay que mantener la posición durante al menos 10 seg. Aquí os muestro unos ejercicios, que suelen ser los mas conocidos:
Conclusión
He intentado explicaros los beneficios del ejercicio isométrico sin entrar mucho en detalles a nivel mas específicos de como actuar el dolor y el ejercicio. Simplemente quiero dar una idea de como actúa y de lo importante que es.
No cuesta nada realizar 15-20 minutos de este tipo de ejercicio al día, y de verdad que “si crees y se trabaja se puede” Cholo Simeone. Si quieres saber mas sobre la importancia del ejercicio os dejo este articulo de nuestros compañeros Pablo y Jorge ¿Por qué los fisioterapeutas insisten tanto en el ejercicio en una tendinitis?
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Bibliografía:
- Silva, R. F. Z., & Delgado, J. C. S. (2018). Efecto agudo del ejercicio isométrico sobre la presión arterial de adultos mayores. UstaSalud, 17(1-S), 47.
- Díaz González, I. (2017). Actualización de la eficacia de los ejercicios excéntricos e isométricos en las tendinopatías de miembro inferior.
Excelente información
Muchas gracias Carlos! Intentamos realizar un trabajo que sea sencillo también para los pacientes. Un saludo y gracias por el comentario