Ejercicios para cervicalgia

¿Dolor de cuello? ¡5 Ejercicios para combatir la cervicalgia!

Después de tantos días confinados, teletrabajo en casa, horas de series en Netflix y Amazon Prime han hecho que hayamos tenido dolor de cuello durante muchos días. Ahora con los fisios comenzando a abrir sois muchos los que veniis por cervicalgia, incluso con muchos dolores de cabeza.

La cervicalgia mecánica es sufrida por mas de un 25-30% de las lesiones de espalda, por debajo de la lumbalgia que se sitúa en un 22-60% de los afectados.

Hoy os quiero enseñar 5 ejercicios para que podáis combatir y por lo tanto reducir el dolor, mejorando a su vez la movilidad cervical. Incluso si ya te has puesto en manos de un fisioterapeuta, son ejercicios que te van a venir muy bien para que puedas realizarlos varias veces a la semana.

¿Por que se producen este tipo de lesiones?

Existen diferentes motivos por los que se produce esta patología, la mas frecuente es una hipertonia o puntos gatillos de músculos como el trapecio superior, el angular de la escápula, el esternocleidomastoideo y la musculatura suboccipital, produciendo dolor, dolores de cabeza e incluso mareos y vértigos.

Uno de los motivos por lo que se produce es un desequilibrio muscular entre la musculatura estabilizadora que sostiene la cabeza, y los músculos móviles que la mueven (los nombrados anteriormente). Al tener los músculos estabilizadores débiles está función se tendrán que encargar los músculos móviles que no están acostumbrados a estar tanto tiempo en contracción, y por lo tanto se produce la lesión.

Horas en el ordenador o con el móvil, con una posición de la cabeza adelantada, de los hombros hacia arriba y en flexión continua de cuello hace que aparezcan problemas.

¿Qué 5 ejercicios puedo realizar?

Realizaremos 5 ejercicios sencillos, que podremos realizar en 15-20 minutos, donde nuestro objetivo será trabajar el control motor, la musculatura estabilizadora del cuello, y realizar unos estiramientos para ganar movilidad cervical. Además podremos realizar algún tipo de automasaje cervical en el siguiente enlace ➡️ Automasaje cervical

✅Isométricos de cuello

Vamos a realizar isometricos de cuello, como hemos visto en otros artículos, los ejercicios isometricos tienen muchos beneficios a la hora de modular el dolor.

  1. Lo primero recordar, que este tipo de ejercicio no se realizará ningún tipo de movimiento, ya que si hay movimiento estaremos realizando un ejercicio contraresistencia. Únicamente vamos a realizar una contracción suave del músculo.
  2. Nos colocaremos sentados en una silla, y situaremos las manos en frente, en la parte posterior, y luego en los laterales para realizar los ejercicios (de uno en uno).
  3. Realizaremos 2 series de 8 repeticiones con cada movimiento.
Ejercicios isometricos de cuello
Ejercicios isometricos de cuello

✅ Activación musculatura estabilizadora del cuello

  1. Nos colocamos sobre el suelo de cúbito supino (boca arriba) con una toalla bajo el cuello.
  2. Realizaremos una contracción, buscando el doble mentón (metiendo el mentón hacia adentro) de una manera suave,
  3. Colocaremos las manos en la parte anterior del cuello, para evitar contraer la musculatura anterior. Por lo que la contracción debe ser suave a un 50-60%.
  4. Notaremos como nuestro cuello hace contacto y presiona la toalla.
  5. Realizamos 3 series de 8 repeticiones, manteniendo la contracción durante 5 segundos
Ejercicio cervical, isometrico
Ejercicio cervical, isometrico

✅ Movilidad en rotación

  1. Nos colocaremos como el ejercicio anterior, y nos colocamos la toalla en la parte posterior del cuello.
  2. Realizaremos rotaciones o giros de manera suave hacia los dos lados.
  3. Repetiremos 3 series de 10 repeticiones hacia cada lado.
Rotación de cuello
Rotación de cuello

✅Estiramiento de trapecio superior

  1. Nos colocamos sentados en una silla, y colocamos una mano debajo del gluteo (o en la cadera) para descender el hombro que vamos a estirar.
  2. La otra mano colocamos en la parte lateral (contraria) de la cabeza.
  3. Realizamos una inclinación y flexión del cuello.
  4. Mantenemos 30 segundos.
Estiramiento de trapecio superior
Estiramiento de trapecio superior

✅ Estiramiento de elevador de la escápula

Realizaremos un estiramiento del elevador o angular de la escápula de manera bilateral.

  1. Colocamos las dos manos en la parte posterior de la cabeza.
  2. De manera suave vamos realizando una flexión de cabeza, llevando el mentón hacia el esternón.
  3. Aguantamos 20-30 segundos, y realizamos varias veces.
Estiramiento elevador de la escápula
Estiramiento elevador de la escápula

¿Que lesiones puedo mejorar con estos ejercicios?

Conclusión

Un programa de ejercicio terapéutico de la musculatura cervical reduce el dolor y el grado de discapacidad de pacientes con dolor de cuello. Reduciendo en cervicalgia mecánica los puntos de dolor en una escala visual analógica.

Hoy en día pasamos muchas horas sentados en la silla, lo que hace que se produzca mucha hipertonia o que se desarrollen en exceso músculos como el trapecio superior, el esternocleidomastoideo, elevador de la escápula, por lo que recomiendo realizarlos de manera diaria. No nos quitará mas de 15 minutos al dia, y os aseguro que os encontrareis mejor después de realizarlos varias semanas.

Espero que te sirvan para mejorar tu dolor de cuello y que puedas combatir esa cervicalgia de la cual estás tan cansado/a. Ten paciencia y realizalos durante 3-4 semanas, ya verás como te encontrarás mucho mejor.

Recuerda si pasas muchas horas al ordenador, que la cabeza adelantada y los hombros hacia arriba no te van a ayudar nada.

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Bibliografía:

  • Cabello, M. A., Quinta, C. J. B., Quinta, A. M. B., & de la Cruz Torres, B. (2018). Prescripción del ejercicio físico terapéutico supervisado en la cervicalgia mecánica inespecífica. Revista Iberoamericana de Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, 7(2), 73-84.
  • Bielefeldt-Astudillo, D., & Bascour-Sandoval, C. (2020). Efectos del ejercicio de flexión cráneo-cervical y movilización manual vertebral en pacientes con cervicalgia crónica: serie de casos. Fisioterapia.

Guía de Fisioterapia

Fisioterapeuta. Especializado en Terapia manual y ejercicio terapeútico. Especialista en fisioterapia deportiva. Posgrado especialista Síndrome Dolor Miofascial Punción seca

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