dolor de cuello, cervicalgia

¡Cuidado! Lesiones que puedes sufrir por no hacer ejercicio durante la cuarentena.

Ya sabéis que no quiero ser alarmista, pero tengo que ser un poco duro con las personas que están pasando la cuarentena del Coronavirus COVID-19 sin hacer nada de ejercicio. Da igual la edad que tengas, si eres un niño de 7 años, como si estás ya en la tercera edad con 90 años. Absolutamente TODOS tenemos que realizar una serie de ejercicios para evitar tener lesiones.

Aprovecho también para felicitar a una gran mayoría de personas que incluso están aprovechando estos días para realizar mas ejercicio aún del que suelen practicar en el día a día.

No se necesita mucho, apenas con 30-35 minutos al día es suficiente, estamos encerrados, no podemos ir a caminar, pasamos muchas horas sentado frente al televisor, a veces los niños se ponen guerreros, todo esto podemos mejorarlo con el ejercicio, ya que pasaremos un rato distraido, los niños se agotarán un poco.

Ya van 7 días desde el inicio de Estado de Alarma, ¿pero realmente crees que solo queda otra semana mas? Con suerte estaremos otros 15 dias mas encerrados en cuarentena. Hemos subidos varias rutinas de ejercicios esta semana, como por ejemplo ¿Que podemos hacer de ejercicio mientras siga el Covid-19? Si no sabes que ejercicios realizar es una buena ayuda para iniciarte, si crees que son ejercicios de mucho nivel para ti, aqui hemos realizado otros ejercicios basados en principiantes.

Lesiones asociadas con la falta de ejercicio:

✅Cervicalgia

Es la lesión mas frecuente en estos días, y muchas personas nos escriben para ver que podemos realizar para calmar el dolor. Pasamos muchas horas en el sofá viendo la televisión, en el ordenador teletrabajando, enviando memes de Whatapps o leyendo libros. Esa flexión cervical hace que la musculatura posterior del cuello se afecte, apareciendo puntos gatillos de músculos cervicales como el trapecio superior, el angular de la escápula y la musculatura suboccipital.

Es posible que esta cervicalgia comience a darte problemas de cefaleas, migrañas, dolores de cabeza.

En este caso debido a los servicios sanitarios colapsados, los fisioterapeutas cerrados solo os queda una: empezar a moveros, ponte un poco de calor en la zona que te molesta, realiza unos estiramientos, con una pelota de tenis automasajeate sin hacerte daño. Os dejo aqui unos estiramientos cervicales y unos automasajes de cuello para que podáis realizar en casa. Puedes verlo mas detallados en este articulo: Día 2 de la cuarentena, tengo dolor ¿que hago?

Estiramiento Angular escápula
Estiramiento trapecio

✅Lumbalgias

El mecanismo lesional de la lumbalgia es el mismo, mucho tiempo en la misma posición. Aquí no afecta tanto el móvil o el ordenador pero si tendremos que tener cuidado a una serie de factores para evitar lesionarse durante la cuarentena:

  1. No cruzar las piernas cuando estemos sentados, es posible que la musculatura rotadora de cadera produzca un pinzamiento del nervio ciático, produciendo dolor por la parte de la pierna.
  2. Si vas a jugar con los niños en el suelo, intenta colocarte de rodillas y no mantengas una flexión de espalda durante muchos minutos para evitar quedarte bloqueado.
  3. Si vas a aprovechar para limpiar la casa a fondo, sigue la misma premisa del punto 2, si vas a limpiar en mala posición lo mejor será que te coloques de rodillas.
  4. Uno de los fallos mas recurrentes y que hacemos casi todos es cuando estamos viendo la televisión colocar los pies encima de la mesa que tenemos enfrente. Si, si tu también lo haces. Esto hace que la zona lumbar y sacroiliaca sufra, por lo que intenta alternar esta posición con pies apoyados en el suelo.

Como recomendación será similar a las cervicalgias, muevete, evita las posiciones mantenidas durante mucho tiempo, ponte calor durante 15-20 minutos, realiza unos estiramientos y con una pelota de tenis o con un foam roller podrá trabajar la zona de gluteos y lumbar con un automasaje.

Os pautamos unos estiramientos que puedes realizar en casa:

‼️No se que ejercicio realizar‼️

En nuestra web hemos realizado varias rutinas de ejercicios que puedes practicar en casa. Adáptate al peso que necesite y hazlos.

En nuestras redes sociales como Instagram @guiadefisioterapia estamos recibiendo vídeos de nuestros seguidores en nuestras historias para crear una iniciativa animando a que realicéis ejercicios y por lo tanto evitar lesiones.

El Colegio de Fisioterapeutas de Madrid como siempre apoyando también ha publicado una serie de rutinas adaptada a cada nivel que podrás realizar. Pincha en el que quieras ver y podrás aumentar el tamaño de la foto.

Conclusión:

Solo llevamos 7 días de cuarentena, esto va para largo (esperemos que no), realiza ejercicio almenos 4 días por semana como mínimo. Evita las posiciones mantenidas. Cumple un horario donde vas a realizar tus tareas.

Si tienes algún tipo de dolor y quieres consultarnos algo de forma totalmente gratuita (como no), escríbenos por email o en nuestras redes sociales.

¿Tienes alguna duda? No dudes en contactar con nosotros.

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Guía de Fisioterapia

Fisioterapeuta. Especializado en Terapia manual y ejercicio terapeútico. Especialista en fisioterapia deportiva. Posgrado especialista Síndrome Dolor Miofascial Punción seca

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2 comentarios en «¡Cuidado! Lesiones que puedes sufrir por no hacer ejercicio durante la cuarentena.»

  1. Buenos días. Estoy con una lumbociática que me tiene postrada. Les pediría consejo porque el dolor es insoportable. El calor me alivia pero no es suficiente. Muchas gracias.

    1. Buenos dias Antonia! Estando confinados como estamos la mayoría, te recomiendo que sigas con el calor y realices unos estiramientos suaves varias veces al dia, a la esperar de que retomen los fisioterapeutas de su zona y pueda ir a visitarles.

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