Ejercicio hernia lumbar

7 Ejercicios para combatir una hernia lumbar en fase aguda.

Hemos estado de vacaciones unos meses tras un verano un poco descafeinado por el COVID-19, sois muchos los que nos est谩is preguntando por ejercicios para una hernia o protrusi贸n. 驴Que diferencia hay entre hernia y protrusi贸n?

Hace unos meses hablamos de lo que es una hernia o protrusi贸n lumbar, donde podr谩s ver explicando en que consiste dicha patolog铆a lumbar, de como puede diagnosticarse y tratarse, hoy seremos mas espec铆ficos y hablaremos 煤nicamente de 7 ejercicios que puedes hacer en casa durante tu lesi贸n de espalda.

Para la realizaci贸n correcta de los ejercicios comentar que ser铆a bueno visitar a un especialista antes de comenzar con esta gu铆a de ejercicios.

Recuerda que una patolog铆a as铆 no necesita tratamientos pasivos 煤nicamente como muchas veces estamos acostumbrados, la hernia lumbar no se reabsorber谩, ni solucionaremos el problema con masaje y corrientes. Necesitamos movimiento, y trabajar la musculatura estabilizadora.

No tengas miedo al movimiento. Tenemos que tener paciencia y seguir una tabla de ejercicios adaptada a nuestra patolog铆a.

Ejercicios para realizar en una hernia lumbar

Vamos a comenzar con unos ejercicios para una fase inicial, donde el dolor y la incapacidad para el movimiento son altas. Por lo que si te encuentras en una fase avanzada, quiz谩s necesites otro tipo de ejercicios.

Comenzaremos con ejercicios isometricos y de movilidad de columna y cadera.

Ejercicio 1: Movilidad de cadera

Nos colocamos tumbados en el suelo, colocando una esterilla o una toalla para no presionar los rebordes 贸seos.

Con la ayuda de las manos, movemos de forma pasiva en un principio las piernas hacia el pecho, alternando ambas piernas. Una vez hayamos realizado varios d铆as podemos comenzar a realizarlas de manera activa.

Podemos realizar 3 veces de 10 repeticiones, aguanto 5 segundos la pierna en el pecho.

Movilidad de cadera y movilidad lumbar
Movilidad de cadera y movilidad lumbar

Ejercicio 2: Isom茅tricos

Colocados en la misma posici贸n que el ejercicio anterior, en este caso apoyamos los pies en el suelo, formando un angulo de 45潞.

Colocamos una toalla peque帽a en la parte inferior de la espalda, (en la parte donde normalmente queda ese huequito de la espalda)

Hacemos una presi贸n sobre la toalla de 10 segundos. Realizando 3 series de 10 repeticiones.

Ejercicio isometrico zona lumbar

Ejercicio 3: Superman en cuadrupedia

Es uno de los ejercicios que mas me gusta, y de los que mejor resultado podemos encontrar, ya que trabaja a nivel de toda la columna vertebral.

Nos colocamos apoyado en rodillas y manos, con la pelvis bien alineada y las manos alineada con los hombros.

Elevamos la mano y pierna contraria para trabajar la estabilidad de la columna.

Realizamos 3 series de 10 repeticiones con cada mano.

Estabilidad lumbar

Ejercicio 4: El famoso perro y gato

Ejercicio muy conocido por la mayor铆a, es un ejercicio de movilidad vertebral, el objetivo ser谩 el de dar movilidad a la columna para evitar problemas articulares.

Colocados igual que el ejercicio 3, vamos a conseguir movimiento desde la zona de la pelvis hasta llegar a la zona cervical.

Consiste en mediante una anteversion y retroversion ir movimiento vertebra a vertebra.

Ejercicio lumbar gato

Ejercicio 5: La esfinge

Aunque muchos tenemos o hemos tenido miedo a la extensi贸n, he de decir que la mayor铆a de las hernias se producen hacia posterior, por lo que el movimiento que mas nos afectar谩 ser谩 la flexi贸n de tronco, y en ning煤n caso la extensi贸n lumbar.

Nos colocamos en posici贸n tumbada y hacemos una extensi贸n de brazos para mantenemos en esa posici贸n durante 10 segundos, siguiendo el patr贸n de McKenzie.

Ejercicio de la esfinge

Ejercicio 6: El puente

Nos colocamos en supino (boca arriba), apoyado con las piernas en el suelo, formando un angulo de 45潞.

Inspiramos y al exhalar subimos el gluteo hacia arriba durante unos segundos, para ir bajando lentamente.

Ejercicio del puente
Ejercicio isometrico

Ejercicio 7: La plancha

He de decir que este ejercicio podemos tener un poco de miedo, pero no tengais miedo, tendremos que aguantar 煤nicamente unos 20 segundos. Olvidad el mantener durante 60 o 90 segundos, no servir谩 de nada. A partir de 20-25 segundos la musculatura estabilizadora deja de hacer su trabajo y comienza a activarse otros m煤sculos que no nos interesa trabajar.

Nos colocamos sobre los pies y los codos y aguantamos durante 20 segundos.

Realizamos 3 o 4 series.

plancha frontal
Plancha frontal core

Conclusi贸n

Aqu铆 os dejo 7 ejercicios que me parecen fundamentales a la hora de abordar una hernia lumbar en sus momentos de m谩ximos dolor.

Recuerda que necesitaras hacerlo varios d铆as para comenzar a notar mejor铆a, no tengas prisas, para los d铆as de mucho dolor quiz谩s puedas tomar un analg茅sico que te recomiendo el m茅dico y comenzar a realizar estos ejercicios.

Las t茅cnicas pasivas te van a aliviar los s铆ntomas pero a corto plazo, compaginalas con ejercicio terap茅utico y ejercicios is贸metricos.

Si tienes alguna pregunta no dudes en escribirnos o dejarnos un comentario para que podamos ayudarte.

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Gu铆a de Fisioterapia

Fisioterapeuta. Especializado en Terapia manual y ejercicio terape煤tico. Especialista en fisioterapia deportiva. Posgrado especialista S铆ndrome Dolor Miofascial Punci贸n seca

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