Ejercicio hernia lumbar

7 Ejercicios para combatir una hernia lumbar en fase aguda.

Hemos estado de vacaciones unos meses tras un verano un poco descafeinado por el COVID-19, sois muchos los que nos estáis preguntando por ejercicios para una hernia o protrusión. ¿Que diferencia hay entre hernia y protrusión?

Hace unos meses hablamos de lo que es una hernia o protrusión lumbar, donde podrás ver explicando en que consiste dicha patología lumbar, de como puede diagnosticarse y tratarse, hoy seremos mas específicos y hablaremos únicamente de 7 ejercicios que puedes hacer en casa durante tu lesión de espalda.

Para la realización correcta de los ejercicios comentar que sería bueno visitar a un especialista antes de comenzar con esta guía de ejercicios.

Recuerda que una patología así no necesita tratamientos pasivos únicamente como muchas veces estamos acostumbrados, la hernia lumbar no se reabsorberá, ni solucionaremos el problema con masaje y corrientes. Necesitamos movimiento, y trabajar la musculatura estabilizadora.

No tengas miedo al movimiento. Tenemos que tener paciencia y seguir una tabla de ejercicios adaptada a nuestra patología.

Ejercicios para realizar en una hernia lumbar

Vamos a comenzar con unos ejercicios para una fase inicial, donde el dolor y la incapacidad para el movimiento son altas. Por lo que si te encuentras en una fase avanzada, quizás necesites otro tipo de ejercicios.

Comenzaremos con ejercicios isometricos y de movilidad de columna y cadera.

Ejercicio 1: Movilidad de cadera

Nos colocamos tumbados en el suelo, colocando una esterilla o una toalla para no presionar los rebordes óseos.

Con la ayuda de las manos, movemos de forma pasiva en un principio las piernas hacia el pecho, alternando ambas piernas. Una vez hayamos realizado varios días podemos comenzar a realizarlas de manera activa.

Podemos realizar 3 veces de 10 repeticiones, aguanto 5 segundos la pierna en el pecho.

Movilidad de cadera y movilidad lumbar
Movilidad de cadera y movilidad lumbar

Ejercicio 2: Isométricos

Colocados en la misma posición que el ejercicio anterior, en este caso apoyamos los pies en el suelo, formando un angulo de 45º.

Colocamos una toalla pequeña en la parte inferior de la espalda, (en la parte donde normalmente queda ese huequito de la espalda)

Hacemos una presión sobre la toalla de 10 segundos. Realizando 3 series de 10 repeticiones.

Ejercicio isometrico zona lumbar

Ejercicio 3: Superman en cuadrupedia

Es uno de los ejercicios que mas me gusta, y de los que mejor resultado podemos encontrar, ya que trabaja a nivel de toda la columna vertebral.

Nos colocamos apoyado en rodillas y manos, con la pelvis bien alineada y las manos alineada con los hombros.

Elevamos la mano y pierna contraria para trabajar la estabilidad de la columna.

Realizamos 3 series de 10 repeticiones con cada mano.

Estabilidad lumbar

Ejercicio 4: El famoso perro y gato

Ejercicio muy conocido por la mayoría, es un ejercicio de movilidad vertebral, el objetivo será el de dar movilidad a la columna para evitar problemas articulares.

Colocados igual que el ejercicio 3, vamos a conseguir movimiento desde la zona de la pelvis hasta llegar a la zona cervical.

Consiste en mediante una anteversion y retroversion ir movimiento vertebra a vertebra.

Ejercicio lumbar gato

Ejercicio 5: La esfinge

Aunque muchos tenemos o hemos tenido miedo a la extensión, he de decir que la mayoría de las hernias se producen hacia posterior, por lo que el movimiento que mas nos afectará será la flexión de tronco, y en ningún caso la extensión lumbar.

Nos colocamos en posición tumbada y hacemos una extensión de brazos para mantenemos en esa posición durante 10 segundos, siguiendo el patrón de McKenzie.

Ejercicio de la esfinge

Ejercicio 6: El puente

Nos colocamos en supino (boca arriba), apoyado con las piernas en el suelo, formando un angulo de 45º.

Inspiramos y al exhalar subimos el gluteo hacia arriba durante unos segundos, para ir bajando lentamente.

Ejercicio del puente
Ejercicio isometrico

Ejercicio 7: La plancha

He de decir que este ejercicio podemos tener un poco de miedo, pero no tengais miedo, tendremos que aguantar únicamente unos 20 segundos. Olvidad el mantener durante 60 o 90 segundos, no servirá de nada. A partir de 20-25 segundos la musculatura estabilizadora deja de hacer su trabajo y comienza a activarse otros músculos que no nos interesa trabajar.

Nos colocamos sobre los pies y los codos y aguantamos durante 20 segundos.

Realizamos 3 o 4 series.

plancha frontal
Plancha frontal core

Conclusión

Aquí os dejo 7 ejercicios que me parecen fundamentales a la hora de abordar una hernia lumbar en sus momentos de máximos dolor.

Recuerda que necesitaras hacerlo varios días para comenzar a notar mejoría, no tengas prisas, para los días de mucho dolor quizás puedas tomar un analgésico que te recomiendo el médico y comenzar a realizar estos ejercicios.

Las técnicas pasivas te van a aliviar los síntomas pero a corto plazo, compaginalas con ejercicio terapéutico y ejercicios isómetricos.

Si tienes alguna pregunta no dudes en escribirnos o dejarnos un comentario para que podamos ayudarte.

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Guía de Fisioterapia

Fisioterapeuta. Especializado en Terapia manual y ejercicio terapeútico. Especialista en fisioterapia deportiva. Posgrado especialista Síndrome Dolor Miofascial Punción seca

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2 comentarios en «7 Ejercicios para combatir una hernia lumbar en fase aguda.»

  1. Buenos días,
    Es bueno andar en la fase aguda de una hernia discal? Lo he intentado y tengo unas pequeñas molestias.
    Muchas gracias
    Un saludo

    1. Curiosamente he tenido una recidiva de clínica de hernia discal lumbar con ciatalgia más o menos leve después de darme un lote de andar varios kilómetros durante 4 días, con pocas cuestas pero alguna cogí. No recuerdo si hice malos gestos pero reconozco que llevaba tiempo sin hacer ejercicios de mantenimiento de columna como los que aquí bien se citan.
      Creo que sería conveniente dosificarse, ir poco a poco, empezar con 15 minutos y si se tolera media hora al día siguiente, en terrenos poco empinados a ser posible y desde luego evitando la tendencia a la flexión de la columna, caminando erguidos a ser posible.
      En caso de pequeñas molestias al llegar a casa un poco de frío si se tratan de molestias agudas de hernia discal. Un saludo.

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