plancha frontal

¡5 Ejercicios para combatir la lumbalgia!

¿Tiene dolor lumbar o una lumbalgia inespecífica que no mejora? ¿Harto o cansada de tomar analgésicos y antiinflamatorios? Te vamos a enseñar 5 ejercicios para que puedas realizar en casa y que puedas combatir ese dolor tan incapacitante.

Porque aunque muchas veces pensamos que el ejercicio va a hacer que tengamos mas dolor, eso no es así, el ejercicio hace que el dolor vaya disminuyendo. Pero no vale cualquier ejercicio, necesitaremos activar la musculatura estabilizadora y el control motor para que consigamos mejorías.

El 70% de las personas sufren o sufrirán de lumbalgia. La lumbalgia en el 90% se produce de manera inespecífica, el tratamiento se basa en movilidad del paciente mediante ejercicio, ya que se ha demostrado que el reposo produce una atrofia muscular y debilita la musculatura de tronco y abdomen.

¿Cómo afecta la musculatura estabilizadora o core en la lumbalgia?

Existen dos tipos de músculos en la mayoría de las regiones, unos que se mueve y otros que se encargan de dar estabilidad a esa zona. Por lo que en la zona lumbar tenemos músculos móviles y músculos estabilizadores (también llamado CORE)

¿Cuales son los móviles? Pues en la zona lumbar los músculos móviles son normalmente los que se lesionan, Psoas iliaco, Glúteo medio, recto del abdomen. Son los que le dedicamos tiempo para trabajar en el gimnasio.

¿Y los estabilizadores? Son los encargados de dar sujeción a la zona para que los anteriores se puedan mover, en este caso hablamos del transverso del abdomen, de los multífidos, suelo pélvico, diafragma.

Los músculos móviles son los que frecuentemente se lesionan pero debido a una falta de tono de los estabilizadores. El Psoas es un musculo potente, fuerte pero si el transverso del abdomen es débil, el Psoas tendrá que realizar la función de estabilizar, por lo que acabará lesionándose, ya que aunque es un musculo fuerte no está preparado para aguantar muchas horas.

Siempre pongo el ejemplo de Usain Bolt, el deportista mas rápido del mundo, su morfología es pura potencia, pero que pasaría si le ponemos a correr una maratón o 100 kilómetros? Lo mismo pasa con los músculos, de ahí la importancia de la estabilización.

¿Qué 5 ejercicios puedo realizar?

✅ Plancha frontal

  1. Nos colocamos en el suelo boca abajo, con apoyo en codos y pies.
  2. El codo tiene que estar alineado debajo del hombro o ligeramente adelantado.
  3. El glúteo bajo, sin forzar la hiperlordosis para evitar dolor en la zona lumbar.
  4. Mantenemos en isométricos 20 segundos en isometrico. Se ha demostrado que a partir de 20-25 seg se empieza a compensar con otros músculos, y por lo tanto no es necesario exceder 20-25 segundos, si quieres mas, repítelo.
  5. Realizamos 4 series de 20 segundos.
plancha frontal
Plancha frontal core

✅ Plancha lateral

  1. Nos colocamos de manera lateral, y seguiremos indicaciones parecidas a la anterior.
  2. Alineamos el codo debajo del hombro.
  3. Esta vez el apoyo será en el antebrazo.
  4. Apoyo en los pies, subimos el glúteo de manera lateral y aguantamos 20-25 segundos.
  5. Realizamos 3 series con cada brazo.
plancha lateral o core lateral
Plancha lateral o core lateral

✅ Control motor

  1. Apoyados en rodilla y manos.
  2. Alternamos elevación de brazo y pierna contraria.
  3. Debemos mantener las espinas iliacas anterosuperiores (los huesos que sobresalen hacia adelante de la cadera) de forma paralela hacia la camilla, sin mover la cadera.
  4. Realizamos 3 series de 10 repeticiones con cada brazo/pierna.
Control motor lumbalgia
Control motor lumbalgia

✅ Puente o trabajo de movilidad y glúteo

Ejercicio con el que se trabaja glúteo, pero también trabajaremos la movilidad lumbar.

  1. Nos colocamos en supino (boca arriba), con las plantas de los pies apoyadas en el suelo. Intentamos colocar un toalla en la cabeza para mayor comodidad.
  2. Elevamos las el glúteo hacia arriba, y mantenemos durante 5 segundos.
  3. Realizamos 3 series de 10 repeticiones.
  4. Podemos complicarlo un poco mas, en este caso como no queremos que sea un ejercicio de glúteo si no un ejercicio de movilidad, no meteremos mas peso, si no que apoyaremos únicamente una pierna y la otra la mantenemos en el aire sin apoyo. Si quisiéramos trabajar el glúteo entonces si pondríamos peso en la zona del abdomen.

✅ Anteversión y retroversión

En este ejercicio queremos dar movilidad a la columna, en especial a la columna lumbar.

  1. Tumbados en el suelo, nos colocamos una toalla pequeña en la zona lumbar y realizaremos movimientos de anteversion y retroversión pélvica.
  2. Nuestro objetivo será presionar la toalla haciendo una retroversión pélvica y luego realizar un pequeño “puente” donde dejemos espacio a la toalla
  3. Realizamos 3 series de 15 repeticiones.
  4. Se puede realizar sentado.
Anteversion y retroversión pélvica
Anteversion y retroversión pélvica

¿Que lesiones puedo mejorar con estos ejercicios?

Te servirán no solo para dolores de lumbalgia, con estos ejercicios lesiones de cadera, miembros inferiores, dorsalgias, etc. ¿Para que lesiones me vendrán bien?

Conclusión

La mayoría de las lesiones provienen de una falta de movilidad o una debilidad de la musculatura estabilizadora, de ahí a que en la actualidad el collarin en la zona cervical o faja abdominal en los gimnasios está en desuso, o cada vez se usa menos tiempo, una prolongación de este tipo de soporte puede hacer que la musculatura se debilite y de problemas, por lo que tenemos que trabajar nuestro propia faja abdominal con los ejercicios de core.

En un problema lumbar, únicamente el 10% de los paciente tendré que pasar por especialistas. 📌“Existe una reducción significativa del dolor y una mejoría de la capacidad funcional a corto y largo plazo en pacientes con dolor lumbar agudo que mantienen la actividad frente a los que realizan reposo”📌

Hoy en dia pasamos muchas horas sentados en la silla, lo que hace que se produzca mucha hipertonia o que se desarrollen en exceso músculos como el psoas, el recto del abdomen, por lo que recomiendo un buen trabajo del core (cada dia mas trabajado y conocido)

Son ejercicios muy básicos pero que mejoran nuestro dolor lumbar, te recomiendo que veas las características y beneficios de los ejercicios isométricos, y de como modular el dolor, independientemente de la zona que sea.

Espero que te sirvan estos ejercicios para combatir la lumbalgia y que puedas comenzar a realizarlos en casa, recuerda que siempre tienes que realizarlo sin dolor, y adaptarte a que los primeros días puedes encontrarte con un poco de molestias, pero sin llegar a ser dolor.

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Bibliografía:

  • Hernández, G. A., & Zamora Salas, J. D. (2017). Ejercicio físico como tratamiento en el manejo de lumbalgia. Revista de Salud Pública, 19, 123-128.
  • Pupo Aguilar, E. A. (2017). Alternativa educativa dirigida a favorecer la rehabilitación de los pacientes con Lumbalgia a través del ejercicio físico (Master’s thesis, Facultad de Cultura Física).

Guía de Fisioterapia

Fisioterapeuta. Especializado en Terapia manual y ejercicio terapeútico. Especialista en fisioterapia deportiva. Posgrado especialista Síndrome Dolor Miofascial Punción seca

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3 comentario en “¡5 Ejercicios para combatir la lumbalgia!

    1. Hola Jose! No se de que estás operado concretamente, pero si es de una hernia, la mayoría de pacientes se les recomiendan realizar ejercicios de estabilización lumbar, como es el caso de las planchas.
      No obstante te recomiendo visites a un profesional que pueda enseñarte como realizar ejercicio terapeutico. Un saludo

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