plancha frontal

隆5 Ejercicios para combatir la lumbalgia!

驴Tiene dolor lumbar o una lumbalgia inespec铆fica que no mejora? 驴Harto o cansada de tomar analg茅sicos y antiinflamatorios? Te vamos a ense帽ar 5 ejercicios para que puedas realizar en casa y que puedas combatir ese dolor tan incapacitante.

Porque aunque muchas veces pensamos que el ejercicio va a hacer que tengamos mas dolor, eso no es as铆, el ejercicio hace que el dolor vaya disminuyendo. Pero no vale cualquier ejercicio, necesitaremos activar la musculatura estabilizadora y el control motor para que consigamos mejor铆as.

El 70% de las personas sufren o sufrir谩n de lumbalgia. La lumbalgia en el 90% se produce de manera inespec铆fica, el tratamiento se basa en movilidad del paciente mediante ejercicio, ya que se ha demostrado que el reposo produce una atrofia muscular y debilita la musculatura de tronco y abdomen.

驴C贸mo afecta la musculatura estabilizadora o core en la lumbalgia?

Existen dos tipos de m煤sculos en la mayor铆a de las regiones, unos que se mueve y otros que se encargan de dar estabilidad a esa zona. Por lo que en la zona lumbar tenemos m煤sculos m贸viles y m煤sculos estabilizadores (tambi茅n llamado CORE)

驴Cuales son los m贸viles? Pues en la zona lumbar los m煤sculos m贸viles son normalmente los que se lesionan, Psoas iliaco, Gl煤teo medio, recto del abdomen. Son los que le dedicamos tiempo para trabajar en el gimnasio.

驴Y los estabilizadores? Son los encargados de dar sujeci贸n a la zona para que los anteriores se puedan mover, en este caso hablamos del transverso del abdomen, de los mult铆fidos, suelo p茅lvico, diafragma.

Los m煤sculos m贸viles son los que frecuentemente se lesionan pero debido a una falta de tono de los estabilizadores. El Psoas es un musculo potente, fuerte pero si el transverso del abdomen es d茅bil, el Psoas tendr谩 que realizar la funci贸n de estabilizar, por lo que acabar谩 lesion谩ndose, ya que aunque es un musculo fuerte no est谩 preparado para aguantar muchas horas.

Siempre pongo el ejemplo de Usain Bolt, el deportista mas r谩pido del mundo, su morfolog铆a es pura potencia, pero que pasar铆a si le ponemos a correr una marat贸n o 100 kil贸metros? Lo mismo pasa con los m煤sculos, de ah铆 la importancia de la estabilizaci贸n.

驴Qu茅 5 ejercicios puedo realizar?

鉁 Plancha frontal

  1. Nos colocamos en el suelo boca abajo, con apoyo en codos y pies.
  2. El codo tiene que estar alineado debajo del hombro o ligeramente adelantado.
  3. El gl煤teo bajo, sin forzar la hiperlordosis para evitar dolor en la zona lumbar.
  4. Mantenemos en isom茅tricos 20 segundos en isometrico. Se ha demostrado que a partir de 20-25 seg se empieza a compensar con otros m煤sculos, y por lo tanto no es necesario exceder 20-25 segundos, si quieres mas, rep铆telo.
  5. Realizamos 4 series de 20 segundos.
plancha frontal
Plancha frontal core

鉁 Plancha lateral

  1. Nos colocamos de manera lateral, y seguiremos indicaciones parecidas a la anterior.
  2. Alineamos el codo debajo del hombro.
  3. Esta vez el apoyo ser谩 en el antebrazo.
  4. Apoyo en los pies, subimos el gl煤teo de manera lateral y aguantamos 20-25 segundos.
  5. Realizamos 3 series con cada brazo.
plancha lateral o core lateral
Plancha lateral o core lateral

鉁 Control motor

  1. Apoyados en rodilla y manos.
  2. Alternamos elevaci贸n de brazo y pierna contraria.
  3. Debemos mantener las espinas iliacas anterosuperiores (los huesos que sobresalen hacia adelante de la cadera) de forma paralela hacia la camilla, sin mover la cadera.
  4. Realizamos 3 series de 10 repeticiones con cada brazo/pierna.
Control motor lumbalgia
Control motor lumbalgia

鉁 Puente o trabajo de movilidad y gl煤teo

Ejercicio con el que se trabaja gl煤teo, pero tambi茅n trabajaremos la movilidad lumbar.

  1. Nos colocamos en supino (boca arriba), con las plantas de los pies apoyadas en el suelo. Intentamos colocar un toalla en la cabeza para mayor comodidad.
  2. Elevamos las el gl煤teo hacia arriba, y mantenemos durante 5 segundos.
  3. Realizamos 3 series de 10 repeticiones.
  4. Podemos complicarlo un poco mas, en este caso como no queremos que sea un ejercicio de gl煤teo si no un ejercicio de movilidad, no meteremos mas peso, si no que apoyaremos 煤nicamente una pierna y la otra la mantenemos en el aire sin apoyo. Si quisi茅ramos trabajar el gl煤teo entonces si pondr铆amos peso en la zona del abdomen.

鉁 Anteversi贸n y retroversi贸n

En este ejercicio queremos dar movilidad a la columna, en especial a la columna lumbar.

  1. Tumbados en el suelo, nos colocamos una toalla peque帽a en la zona lumbar y realizaremos movimientos de anteversion y retroversi贸n p茅lvica.
  2. Nuestro objetivo ser谩 presionar la toalla haciendo una retroversi贸n p茅lvica y luego realizar un peque帽o “puente” donde dejemos espacio a la toalla
  3. Realizamos 3 series de 15 repeticiones.
  4. Se puede realizar sentado.
Anteversion y retroversi贸n p茅lvica
Anteversion y retroversi贸n p茅lvica

驴Que lesiones puedo mejorar con estos ejercicios?

Te servir谩n no solo para dolores de lumbalgia, con estos ejercicios lesiones de cadera, miembros inferiores, dorsalgias, etc. 驴Para que lesiones me vendr谩n bien?

Conclusi贸n

La mayor铆a de las lesiones provienen de una falta de movilidad o una debilidad de la musculatura estabilizadora, de ah铆 a que en la actualidad el collarin en la zona cervical o faja abdominal en los gimnasios est谩 en desuso, o cada vez se usa menos tiempo, una prolongaci贸n de este tipo de soporte puede hacer que la musculatura se debilite y de problemas, por lo que tenemos que trabajar nuestro propia faja abdominal con los ejercicios de core.

En un problema lumbar, 煤nicamente el 10% de los paciente tendr茅 que pasar por especialistas. 馃搶“Existe una reducci贸n significativa del dolor y una mejor铆a de la capacidad funcional a corto y largo plazo en pacientes con dolor lumbar agudo que mantienen la actividad frente a los que realizan reposo”馃搶

Hoy en dia pasamos muchas horas sentados en la silla, lo que hace que se produzca mucha hipertonia o que se desarrollen en exceso m煤sculos como el psoas, el recto del abdomen, por lo que recomiendo un buen trabajo del core (cada dia mas trabajado y conocido)

Son ejercicios muy b谩sicos pero que mejoran nuestro dolor lumbar, te recomiendo que veas las caracter铆sticas y beneficios de los ejercicios isom茅tricos, y de como modular el dolor, independientemente de la zona que sea.

Espero que te sirvan estos ejercicios para combatir la lumbalgia y que puedas comenzar a realizarlos en casa, recuerda que siempre tienes que realizarlo sin dolor, y adaptarte a que los primeros d铆as puedes encontrarte con un poco de molestias, pero sin llegar a ser dolor.

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Bibliograf铆a:

  • Hern谩ndez, G. A., & Zamora Salas, J. D. (2017). Ejercicio f铆sico como tratamiento en el manejo de lumbalgia. Revista de Salud P煤blica, 19, 123-128.
  • Pupo Aguilar, E. A. (2017). Alternativa educativa dirigida a favorecer la rehabilitaci贸n de los pacientes con Lumbalgia a trav茅s del ejercicio f铆sico (Master’s thesis, Facultad de Cultura F铆sica).

Gu铆a de Fisioterapia

Fisioterapeuta. Especializado en Terapia manual y ejercicio terape煤tico. Especialista en fisioterapia deportiva. Posgrado especialista S铆ndrome Dolor Miofascial Punci贸n seca

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