Teletrabajo complicaciones

¡10 consejos para teletrabajar y no morir de dolor!

Sois muchos los que estáis viniendo a clínicas de fisioterapia con problemas asociados al teletrabajo. En articulos anterior comentamos cuales eran y son las lesiones mas frecuentes del ordenador y por consecuencia del teletrabajo.

Hace unos meses, a pocos días del inicio del estado de alarma por el Covid19, hablamos del teletrabajo y de sus complicaciones, hoy vamos a mejorar esa información para evitar que tengas problemas musculoesqueléticos.

Y es que el teletrabajo ha llegado para quedarse por mucho tiempo. Hoy os daremos 10 consejos para evitar tener diferentes tipos de lesiones.

Teletrabajo y sus complicaciones

Lesiones mas frecuentes del teletrabajo

Entre las lesiones mas frecuentes encontramos las patologías de columna como pueden ser las cervicalgias y lumbalgias. Asociadas a posiciones mantenidas sobre la mesa del ordenador.

Dentro de las cervicalgias podemos añadir los dolores de cabeza, mareos y vértigos. Entre las lumbalgias podemos encontrar lesiones asociadas a los rotadores de cadera como es el caso de las ciáticas o falsas ciáticas asociadas a lesiones del Síndrome del piramidal.

Otro aspecto importante en las lesiones mas frecuentes encontramos la epicondilitis o tendinitis del codo, debido a los movimientos repetitivos del ratón.

¿Que puedo hacer para evitar lesionarme?

En este articulo hablaremos sobre eso. Lo primero que tienes que saber es que vas a pasar muchas horas delante del ordenador (cosa que ya sabías), y por lo tanto, tienes que adaptar las circunstancias a buscar el bienestar y la comodidad para poder rendir al máximo.

Muchos estáis trabajando en la mesa de cocina, en la terraza o incluso en la mesa que tenéis delante del sofá, y aunque es un sitio muy divertido poder teletrabajar desde la terraza, lo que está claro es que cuando comencemos a pasar horas empezarán los problemas.

¡10 consejos para evitar lesionarte!

1. Busca un lugar donde la luz abunde.

Es importante buscar un sitio de casa con luz natural. He de decir que no es un problema a nivel muscular hasta cierto punto.

El estrés generado por tantas horas de luz artificial puede provocar problemas como ansiedad, dolores de cabeza, malestar, etc. Por lo que el primer punto es buscar un lugar donde encontremos buena luz natural.

2. La mesa y silla.

La mayoría de las personas que trabajan en oficina disponen de una mesa y silla aptas para el trabajo. En casa muchos pacientes están realizando sus horas de trabajo en mesas y sillas de cocina que acaban ocasionando problemas de espalda y cadera.

Como hemos dicho anteriormente, el teletrabajo se ha instaurado y posiblemente se quede durante mucho tiempo, por lo que es conveniente (en la medida de lo posible) buscar una silla y mesa adaptada para teletrabajar.

Si no podéis económicamente comprar ambas, os recomiendo el dinero que podáis invertir que sea en una silla. Existen plataformas de segunda mano como Wallapop que seguro que podéis encontrar algún modelo calidad-precio bastante aceptable.

Sillas ergonómicas

3. El ordenador o portátil.

Normalmente en casa trabajamos desde el portatil del trabajo. Debemos saber varias cosas sobre este aspecto.

En el trabajo muchos usáis pantallas, e incluso varias, cuando estamos en casa utilizamos la misma pantalla del ordenador, por lo que una de los primeros consejos será la altura de la pantalla.

Si la pantalla es demasiado baja, forzaremos una flexión de cuello que nos hará tener la cabeza adelantada y producirá problemas cervicales. Coloca uno o varios libros para elevar la pantalla del portatil.

Utiliza un ratón externo, usar el ratón táctil del teclado está bien, ¡pero para un rato! Evita lesiones de codo, añadiendo un ratón para trabajar.

4. Posición en la silla.

Desde tiempo se ha escrito mucho sobre la posición correcta en la que nos sentamos en la silla, y lo único que podemos decir es que NO EXISTE UNA POSICIÓN CORRECTA. La única posición correcta es la que no es fija.

Permite moverte dentro de la posición de la silla.

5. Programa tus dias.

Uno de los beneficios del teletrabajo es la capacidad que tenemos de poder organizar nuestros días.

Realiza paradas, descansos, levántate, camina unos pasos para evitar pasar muchas horas sentados.

6. Realiza ejercicio.

Es fundamental para combatir esas malas posturas. Sal del patrón de la posición de estar sentado.

Realiza rutinas de ejercicios de entre 30-40 minutos diarios. ¿Que ejercicios puedo realizar? Aqui os dejamos algunos ejemplos de ejercicios.

7. Cabeza adelantada y hombros elevados

Posición muy común en personas que trabajáis con ordenador.

Evita la cabeza adelanta, adelanta la silla y acércate el tronco entero. Desciende los hombros para evitar contractura y tensión muscular en el trapecio superior.

8. Evita cruzar piernas

Al mantener la posición de piernas cruzadas, podemos producir problemas en los rotadores de cadera, produciendo así las denominadas pseudociaticas o Síndrome del Piramidal, comprimiendo así el nervio ciático.

Por lo que, aunque es dificil, cuando te des cuenta, corrige la postura y coloca las piernas en la posición correcta.

9. Realiza estiramientos

Importante para combatir esas altas horas de estar sentado. Realiza estiramientos de músculos como:

  • Trapecio superior
  • Angular de la escápula
  • Antebrazo y codo
  • Hombros
  • Glúteo medio
  • Erectores espinales

10. Lleva una dieta equilibrada.

Como en la mayoría de las lesiones, es fundamental llevar una dieta equilibrada.

Evita levantarte para visitar la cocina y picar entre horas. Es muy común que al tener facilidad y horas muertas, visitemos la nevera y comamos.

Conclusión

Intenta adaptarte a los tiempos, no son fáciles, pero con estos 10 consejos (que realmente la mayoría ya sabéis) evitará tener lesiones.

Muévete y realiza deporte 3-4 días por semana.

Si tienes alguna pregunta no dudes en escribirnos o dejarnos un comentario para que podamos ayudarte.

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Bibliografía

Bosch, M. S., & González-Castro, G. G. (2015). La difícil conciliación de la obligación empresarial de evaluar los riesgos con el teletrabajo. El porqué de un dosier sobre prevención de riesgos laborales.

Guía de Fisioterapia

Fisioterapeuta. Especializado en Terapia manual y ejercicio terapeútico. Especialista en fisioterapia deportiva. Posgrado especialista Síndrome Dolor Miofascial Punción seca

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