Teletrabajo complicaciones

隆10 consejos para teletrabajar y no morir de dolor!

Sois muchos los que est谩is viniendo a cl铆nicas de fisioterapia con problemas asociados al teletrabajo. En articulos anterior comentamos cuales eran y son las lesiones mas frecuentes del ordenador y por consecuencia del teletrabajo.

Hace unos meses, a pocos d铆as del inicio del estado de alarma por el Covid19, hablamos del teletrabajo y de sus complicaciones, hoy vamos a mejorar esa informaci贸n para evitar que tengas problemas musculoesquel茅ticos.

Y es que el teletrabajo ha llegado para quedarse por mucho tiempo. Hoy os daremos 10 consejos para evitar tener diferentes tipos de lesiones.

Teletrabajo y sus complicaciones

Lesiones mas frecuentes del teletrabajo

Entre las lesiones mas frecuentes encontramos las patolog铆as de columna como pueden ser las cervicalgias y lumbalgias. Asociadas a posiciones mantenidas sobre la mesa del ordenador.

Dentro de las cervicalgias podemos a帽adir los dolores de cabeza, mareos y v茅rtigos. Entre las lumbalgias podemos encontrar lesiones asociadas a los rotadores de cadera como es el caso de las ci谩ticas o falsas ci谩ticas asociadas a lesiones del S铆ndrome del piramidal.

Otro aspecto importante en las lesiones mas frecuentes encontramos la epicondilitis o tendinitis del codo, debido a los movimientos repetitivos del rat贸n.

驴Que puedo hacer para evitar lesionarme?

En este articulo hablaremos sobre eso. Lo primero que tienes que saber es que vas a pasar muchas horas delante del ordenador (cosa que ya sab铆as), y por lo tanto, tienes que adaptar las circunstancias a buscar el bienestar y la comodidad para poder rendir al m谩ximo.

Muchos est谩is trabajando en la mesa de cocina, en la terraza o incluso en la mesa que ten茅is delante del sof谩, y aunque es un sitio muy divertido poder teletrabajar desde la terraza, lo que est谩 claro es que cuando comencemos a pasar horas empezar谩n los problemas.

隆10 consejos para evitar lesionarte!

1. Busca un lugar donde la luz abunde.

Es importante buscar un sitio de casa con luz natural. He de decir que no es un problema a nivel muscular hasta cierto punto.

El estr茅s generado por tantas horas de luz artificial puede provocar problemas como ansiedad, dolores de cabeza, malestar, etc. Por lo que el primer punto es buscar un lugar donde encontremos buena luz natural.

2. La mesa y silla.

La mayor铆a de las personas que trabajan en oficina disponen de una mesa y silla aptas para el trabajo. En casa muchos pacientes est谩n realizando sus horas de trabajo en mesas y sillas de cocina que acaban ocasionando problemas de espalda y cadera.

Como hemos dicho anteriormente, el teletrabajo se ha instaurado y posiblemente se quede durante mucho tiempo, por lo que es conveniente (en la medida de lo posible) buscar una silla y mesa adaptada para teletrabajar.

Si no pod茅is econ贸micamente comprar ambas, os recomiendo el dinero que pod谩is invertir que sea en una silla. Existen plataformas de segunda mano como Wallapop que seguro que pod茅is encontrar alg煤n modelo calidad-precio bastante aceptable.

Sillas ergon贸micas

3. El ordenador o port谩til.

Normalmente en casa trabajamos desde el portatil del trabajo. Debemos saber varias cosas sobre este aspecto.

En el trabajo muchos us谩is pantallas, e incluso varias, cuando estamos en casa utilizamos la misma pantalla del ordenador, por lo que una de los primeros consejos ser谩 la altura de la pantalla.

Si la pantalla es demasiado baja, forzaremos una flexi贸n de cuello que nos har谩 tener la cabeza adelantada y producir谩 problemas cervicales. Coloca uno o varios libros para elevar la pantalla del portatil.

Utiliza un rat贸n externo, usar el rat贸n t谩ctil del teclado est谩 bien, 隆pero para un rato! Evita lesiones de codo, a帽adiendo un rat贸n para trabajar.

4. Posici贸n en la silla.

Desde tiempo se ha escrito mucho sobre la posici贸n correcta en la que nos sentamos en la silla, y lo 煤nico que podemos decir es que NO EXISTE UNA POSICI脫N CORRECTA. La 煤nica posici贸n correcta es la que no es fija.

Permite moverte dentro de la posici贸n de la silla.

5. Programa tus dias.

Uno de los beneficios del teletrabajo es la capacidad que tenemos de poder organizar nuestros d铆as.

Realiza paradas, descansos, lev谩ntate, camina unos pasos para evitar pasar muchas horas sentados.

6. Realiza ejercicio.

Es fundamental para combatir esas malas posturas. Sal del patr贸n de la posici贸n de estar sentado.

Realiza rutinas de ejercicios de entre 30-40 minutos diarios. 驴Que ejercicios puedo realizar? Aqui os dejamos algunos ejemplos de ejercicios.

7. Cabeza adelantada y hombros elevados

Posici贸n muy com煤n en personas que trabaj谩is con ordenador.

Evita la cabeza adelanta, adelanta la silla y ac茅rcate el tronco entero. Desciende los hombros para evitar contractura y tensi贸n muscular en el trapecio superior.

8. Evita cruzar piernas

Al mantener la posici贸n de piernas cruzadas, podemos producir problemas en los rotadores de cadera, produciendo as铆 las denominadas pseudociaticas o S铆ndrome del Piramidal, comprimiendo as铆 el nervio ci谩tico.

Por lo que, aunque es dificil, cuando te des cuenta, corrige la postura y coloca las piernas en la posici贸n correcta.

9. Realiza estiramientos

Importante para combatir esas altas horas de estar sentado. Realiza estiramientos de m煤sculos como:

  • Trapecio superior
  • Angular de la esc谩pula
  • Antebrazo y codo
  • Hombros
  • Gl煤teo medio
  • Erectores espinales

10. Lleva una dieta equilibrada.

Como en la mayor铆a de las lesiones, es fundamental llevar una dieta equilibrada.

Evita levantarte para visitar la cocina y picar entre horas. Es muy com煤n que al tener facilidad y horas muertas, visitemos la nevera y comamos.

Conclusi贸n

Intenta adaptarte a los tiempos, no son f谩ciles, pero con estos 10 consejos (que realmente la mayor铆a ya sab茅is) evitar谩 tener lesiones.

Mu茅vete y realiza deporte 3-4 d铆as por semana.

Si tienes alguna pregunta no dudes en escribirnos o dejarnos un comentario para que podamos ayudarte.

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Bibliograf铆a

Bosch, M. S., & Gonz谩lez-Castro, G. G. (2015). La dif铆cil conciliaci贸n de la obligaci贸n empresarial de evaluar los riesgos con el teletrabajo.聽El porqu茅 de un dosier sobre prevenci贸n de riesgos laborales.

Gu铆a de Fisioterapia

Fisioterapeuta. Especializado en Terapia manual y ejercicio terape煤tico. Especialista en fisioterapia deportiva. Posgrado especialista S铆ndrome Dolor Miofascial Punci贸n seca

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